15+ Low-Carb Rezepte– leckere Gerichte mit wenig Kohlenhydraten
Du suchst leckere Low-Carb Rezepte? Dann bist du hier genau richtig! Wir haben dir Gerichte mit wenig Kohlenhydraten rausgesucht.
Immer wieder hört man davon, dass man die Zufuhr von Kohlenhydraten senken soll. Als Grund dafür heißt es, dass zu viele Kohlenhydrate schlecht für den Körper sind. Doch wieso genau, und was bewirken Kohlenhydrate eigentlich und was kann ich kochen, um Kohlenhydrate zu sparen?
Diese Fragen werden wir dir in diesem Beitrag beantworten. Nebenbei findest du zahlreiche Low-Carb Rezepte zum Ausprobieren und Nachkochen. Also viel Vergnügen!
Unsere liebsten Low-Carb Rezepte
Jetzt hast du dich dazu entschlossen, dass du in nächster Zeit weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen willst. Oder du möchtest einfach ein paar Low-Carb Rezepte ausprobieren, um zu sehen, wie diese so schmecken.
Jedoch gestaltet sich die Suche nicht gerade einfach. Vor allem, wenn du nicht weißt, in welchen Lebensmitteln wie viele Kohlenhydrate stecken. Im Internet selbst gibt es außerdem so viele Rezepte, dass man sich kaum entscheiden kann. Hier wirst du das Problem nicht haben. Denn alle der hier vorgestellten Gerichte enthalten wenig Kohlenhydrate.
Low-Carb Brötchen
Hast du Lust darauf, deine eigenen Brötchen zu backen. Mit diesem Rezept geht das kinderleicht. Am besten schmecken die Low-Carb Brötchen frisch aus dem Ofen, wenn sie noch warm sind.
- 200 g Magerquark
- 3 M. Ei (er)
- 3 Eiklar*
- 70 g Haselnüsse (gemahlen)
- 70 g Leinsamen (geschrotet)
- 50 g Haferkleie
- 1 Pck. Backpulver
- 1 TL Salz
- Den Ofen auf 160 °C vorheizen.
- Quark, Eier und Backpulver in einer Schüssel mit dem Handrührgerät gut verrühren, dann die anderen Zutaten dazugeben und noch einmal gut durchrühren.
- Das Ganze in eine Silikon-Brötchenform/Muffinform oder eine gefettete Form geben und bei 160 °C mindestens 50 Minuten im Ofen backen.
- Die fertigen Brötchen herausnehmen und abkühlen lassen.
⇨ Zum Rezept für die Low-Carb Brötchen.
Low-Carb Chicken and Rice Bowl
DWie der Name bereits verraten hat, gibt es eine Bowl mit Hähnchen. Aber nicht mit normalen Reis. Sondern mit leckerem Low-Carb Blumenkohl Reis. Obendrein kommen noch Tomaten, Spinat und Kidneybohnen hinzu. So schmeckt es besser und liefert wertvolle Vitamine.
- 250 g Blumenkohl
- 125 g Kidneybohnen (Dose)
- 150 g Hähnchenbrust
- 100 g gehackte Tomaten (Dose)
- 150 g Cherrytomaten
- 50 g Spinat
- 1 TL. Pfeffer
- 1 TL. Petersilie
- 1 Prise Salz
⇨ Zum Rezept für die einfache Low-Carb Chicken & Rice Bowl.
Low-Carb Brot
Du dachtest, Brot muss Kohlenhydrate haben? Dann hast du falsch gedacht! Denn dieses super einfache Low-Carb Brot hat wenig Kohlenhydrate, viel Protein, ist schnell gemacht und dazu noch gesund. Damit kannst du nichts falsch machen.
- 300 g Magerquark
- 4 M. Ei(er)
- 4 Eiklar*
- 100 g Haselnüsse (gemahlen)
- 100 g Leinsamen (geschrotet)
- 65 g Haferkleie
- 1 Pck. Backpulver
- 1 TL Salz
- 15 g Salatkerne Mix
⇨ Zum Rezept für das einfache Low-Carb Brot
Räucherlachs Salat
Egal, ob zum Mittagessen oder bei einer Grillparty: Mit diesem Räucherlachs Salat kannst du nichts falsch machen. Dank der einfachen Zubereitung kannst du ihn auch spontan auf den Tisch zaubern. Fehlt nur noch etwas Brot, und schon beginnt das Essen.
- 100 g Salat
- 100 g Mini-Mozzarella
- 100 g Räucherlachs
- 50 g rote Zwiebeln
- 5 TL Olivenöl
- 2 TL Essig
- 1 TL Dijon Senf
- 1 TL Honig
- Etwas Zitronensaft
- Etwas Dill
- Etwas Salz
- Etwas Pfeffer
⇨ Zum Rezept für den Räucherlachs Salat mit Mozzarella.
Low-Carb Spargel Omelett
Wie wäre es mit einem leckeren Omelett zum Frühstück? Natürlich etwas aufgepeppt mit Tomaten und Spargel. Dies schmeckt nicht nur gut, sondern versorgt dich auch mit vielen Vitaminen.
- 3 Ei(er)
- 2 Eiklar*
- 100 g grüner Spargel
- 100 g Cherrytomaten
- 1 TL. Butter
- 10 g Geriebener Käse (light)
- etwas Knoblauch
- etwas Petersilie
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Hier gibt es das Low-Carb Tomaten-Spargel-Omelett Rezept.
Grüner Spargelsalat
Gerade zur Spargelsaison gibt es keinen guten Grund, wieso du diesen grünen Spargelsalat nicht ausprobieren solltest. Wenn die Temperaturen steigen, ist ein Salat doch genau das Richtige. Außerdem ist er mühelos zubereitet.
- 250 g grüner Spargel
- 250 g Cherrytomaten
- 100 g Feta (light)
- 10 ml Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Zum Rezept für den grünen Spargelsalat.
Orientalischer Ofenfisch auf Spinat
Es ist Zeit, eine neue Art der Fischzubereitung kennenzulernen! Vielleicht kommst du ja auf den Geschmack. Zudem versorgen dich Fisch und Spinat mit Eiweiß und Vitaminen.
- 100 g Spinat
- 120 g Seelachsfilet (1 Seelachsfilet oder ähnliches)
- 1 halbe Bio-Zitrone
- 6 Cherrytomaten
- 1 TL Curry
- 1 TL Gemüsebrühe
- 150 ml Wasser
- 50 ml Kochsahne
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Zum orientalischer Ofenfisch Rezept.
Low-Carb Bratreis
Da Reis sehr viele Kohlenhydrate enthält, sollte dich der Name von diesem Rezept zu recht stutzig gemacht haben. Damit liegst du richtig, denn bei diesem Low-Carb Bratreis wurde der Reis durch Blumenkohl ersetzt. Fehlen nur noch Gemüse, Hähnchen und Gewürze, und schon ist das Gericht fertig.
- 400 g Blumenkohl
- 150 g Hähnchenfilet
- 100 g Karotten
- 100 g Erbsen
- 1 Schalotte
- 1 Halbes Bund Petersilie
- 1 EL Rapsöl
- 1 EL Ingwer
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 1 EL Pfeffer
- 1 EL Paprikapulver
- 1 EL Kurkuma
- 1 TL Salz
⇨ Zum Low-Carb Bratreis Rezept.
Champignon Omelett
Hier vereinen sich Omelett und eine köstliche Champignonfüllung. Einfach zubereitet, hast du so einen guten Start in den Tag. Obendrein wirst du mit vielen Proteinen versorgt.
⇨ Zum Rezept für das Low Carb Champignon Omelett.
Naked Burger
Wie wäre es mit einem leckeren Burger, nur ohne Burger Brötchen? Genau das ist der Naked Burger. Das Weglassen des Weißbrotes senkt auch die Menge an Kohlenhydraten beträchtlich.
- 50 g Frühlingszwiebeln
- 2 schöne Salatblätter
- 1 halbe Paprika
- 1 halbe Zucchini
- 5 g Olivenöl
- 1 großer Champignons
- 120 g Putenfilet
- 1 ganzes Ei(er)
- 1 Prise Salz
- Prise Pfeffer
⇨ Hier gibt es das Naked Burger Rezept.
Low-Carb Dönerteller
Für mich als Hamburger Jung gehört Döner einfach dazu. Deswegen darf auch im Low-Carb Alltag kein Döner fehlen. Hierfür zaubern wir uns einfach einen wunderbaren Low-Carb Dönerteller.
- 50 g Zwiebel
- 75 g Gurke
- 200 g Hähnchen Dönerfleisch (TK)
- 75 g Krautsalat
- 75 g Paprika
- 50 g Tomaten
- 75 g Rotkohl
- 100 g Salat-Mix
- 150 g Sojajoghurt (ungesüßt)
- 1 Hand voll Petersilie
- 1 EL Curry
- 1 Prise Salz
- Prise Pfeffer
⇨ Mehr Informationen zum Low-Carb Dönerteller.
Low-Carb Müsli
Mit dem Low-Carb Müsli kannst du dein Frühstücks-Müsli wie gewohnt genießen. Dabei musst du dir keine Sorgen über Kohlenhydrate oder Zucker machen. Für einen fruchtig-süßen Geschmack sorgen die Himbeeren.
- 100 g Sojaflocken
- 150 ml Mandelmilch
- 100 g Himbeeren (TK)
- 1 Prise Zimt
⇨ Zum Rezept für das Low-Carb Müsli
Gebratener Lachs mit Spinat und Tomaten
Hier musst du dir wirklich keine Sorgen um Kohlenhydrate machen. Ganz im Gegenteil, der Lachs versorgt dich mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen. In Kombination mit Spinat und Tomaten ist das Gericht nicht nur gesund, sondern schmeckt auch gut.
- 500 g Lachsfilet
- 100 g Blattspinat
- 150 g Cherrytomaten
- 300 ml Cremefine 7%
- 2 Knoblauchzehe(n)
- 70 g Zwiebel
- 1 EL Butter
- 2 EL Olivenöl
- Etwas Salz
- Etwas Pfeffer
⇨ Zum Rezept für den gebratenen Lachs mit Spinat und Tomaten.
Low-Carb Puten Sandwiches
Mit diesem leckeren Puten Sandwich hast du im Handumdrehen eine Mahlzeit zubereitet. Gerade dank der einfachen Zutaten kannst du es zu jeder Tageszeit essen. So machst du gesunde Sandwiches.
- 3 Medium Ei(er)
- 150 g Frischkäse (0,2%) (0,2%)
- 100 g Putenbrust (Aufschnitt)
- 100 g Gurke
- 100 g Tomaten
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Direkt zum Low-Carb Sandwich Rezept.
Basilikum-Limetten-Limonade
Lust auf eine erfrischende Limonade? Dann ist diese Basilikum-Limetten-Limonade die perfekte Wahl! Genieße eine köstliche Limonade, ohne dich über Zucker sorgen zu müssen.
- 70 g Xucker
- 50 ml Wasser
- 20 Blätter Basilikum
- 3 Limetten
⇨ Zum Rezept für die gesunde-Limonade.
Low-carb Spaghetti Bolognese
Hier wurden die Spaghetti durch Zucchini-Streifen ersetzt. Dabei wurden die Zucchini mithilfe eines Messers oder Spiralschneiders in dünne Streifen gebracht, sodass sie Spaghetti ähneln. So sparst du an Kohlenhydraten und kannst dennoch eine leckere Spaghetti Bolognese genießen.
- 400 g Zucchini (Ca. 2 Stück)
- 1 halbes Bund Petersilie
- 300 g Rindertatar
- 5 ml Olivenöl
- 150 g Zwiebel
- 250 ml Tomatensauce (1 Packung Knorr Tomate al Gusto)
- 1 halbe Knoblauchzehe(n)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
⇨ Zum Low Carb Bolognese Rezept.
Zitrus Hähnchen auf Spinat
Hier trifft Hähnchen auf Spinat – eine Traumkombination! So wirst du mit ordentlich Proteinen, Vitaminen und Mineralien versorgt. Außerdem geht die Zubereitung sehr schnell.
- 450 g Spinat (TK)
- 215 g Möhrchen
- 200 g Zwiebel
- 150 g Hähnchenfilet
- 5 g Butter
- 10 ml Zitronensaft
- 1 TL Pfeffer
- 1 Prise Salz
- Optional Zitronenschale (gerieben)
⇨ Zum Rezept für das Zitrus Hähnchen auf Spinat.
Was bewirken Kohlenhydrate im Körper?
Kohlenhydrate sind wertvolle Energielieferanten des Körpers. Ohne sie würden viele Vorgänge nicht stattfinden. Besonders das Gehirn und die Muskeln verbrauchen täglich zahlreiche Kohlenhydrate. Durch die Spaltung der Ketten werden die Kohlenhydrate zuerst zu Mehrfachzucker und dann Einfachzucker. Dieser Vorgang beginnt bereits im Mund durch den Speichel.
In dieser Form gelangt der Zucker ins Blut und wird so in jede Körperzelle transportiert, um dort als Treibstoff zu dienen. Natürlich wird die ganze Energie nicht sofort benötigt.
Deshalb wird ein Teil als Speicherzucker oder als Fett abgelagert, bis der Körper es benötigt. Werden immer mehr Kohlenhydrate so gespeichert, hat das ungute Folgen: Man nimmt an Gewicht zu und es kann zu Übergewicht kommen.
Welche Kohlenhydrate gibt es?
Allgemein unterscheidet man Kohlenhydrate anhand ihrer „Kettenlänge“ in vier Gruppen: Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker. Je länger die Kette, desto länger dauert auch die Aufspaltung. Dies bewirkt, dass der Zucker nicht so schnell ins Blut gelangt und der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt*.
Wie der Name andeutet, bestehen Einfachzucker (Monosaccharide) aus einem einzigen Zuckermolekül. Deshalb werden sie schnell in das Blut aufgenommen. Traubenzucker und Fruchtzucker sind bekannte Vertreter.
Zweifachzucker (Disaccaride) hingegen bestehen aus zwei Zuckermolekülen, genauer gesagt einem Traubenzucker- und einem Fruchtzuckermolekül. Milchzucker gehört zu dieser Gruppe, zum Beispiel.
An dritter Stelle kommen die Mehrfachzucker (Oligosaccharide), welche in einige Fällen einfach zu der Gruppe der Vielfachzucker gezählt werden. Hier bestehen die Ketten aus drei bis zehn Zuckermolekülen.
Zuletzt wären noch die Vielfachzucker (Polysaccharide), welches aus mehr als zehn Zuckermolekülen bestehen. So dauert es entsprechend lange, bis die Kette aufgespalten worden ist. Stärke ist ein Vielfachzucker.
Häufig gestellte Fragen
In welchen Lebensmitteln befinden sich wenig Kohlenhydrate?
Allgemein besitzen protein- und fettreiche Lebensmittel kaum Kohlenhydrate. Dazu zählen unter anderem Fleisch, Fisch und Eier. Aber auch Milcherzeugnisse, grünes Gemüse und Nüsse enthalten wenig Kohlenhydrate.
Welche Lebensmittel besitzen viele Kohlenhydrate?
In Getreide sind viele Kohlenhydrate enthalten. Dementsprechend gilt dasselbe auch für Mehl und alle weiteren Speisen, welche aus Mehl hergestellt werden, wie zum Beispiel Brot, Pasta und Gebäck. Zudem besitzen Linsen, Erbsen und Bohnen ebenfalls viele Kohlenhydrate.
Was bedeutet „Low-Carb“?
Diese Bezeichnung ist eine Abkürzung des englischen Begriffes „low carbohydrates“. Auf Deutsch übersetzt bedeutet es einfach „wenig Kohlenhydrate“. Low-carb Rezepte sind Gerichte, die kaum Kohlenhydrate enthalten.
Quellen
- Was sind eigentlich Kohlenhydrate? | Apotheken Umschau (apotheken-umschau.de)
- Wie gesund sind Kohlenhydrate? (stiftung-gesundheitswissen.de)