Proteinreiche Rezepte – 15+ einfache  High-Protein Gerichte

Proteinreiche Rezepte – 15+ einfache High-Protein Gerichte

Proteinreiche Rezepte sind nicht nur etwas für Muskelprotze oder Leistungssportler – eine eiweißreiche Ernährung hat unglaubliche Vorteile für jeden, der seinem Körper etwas Gutes tun will.

Eiweiß hält lange satt, stärkt das Immunsystem, sorgt für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, unterstützt den Muskelaufbau und Fettabbau und festigt die Knochen. Somit ist Eiweiß ein echter Allrounder für die Gesundheit, der bei der Ernährung eine bedeutende Rolle spielen sollte.

Dafür braucht es allerdings nicht zwingend eine große Bandbreite an diversen Shakes, Tabletten oder Pulvern – mit der richtigen Lebensmittelauswahl ist es problemlos möglich, unwiderstehlich leckere Gerichte mit einem hohen Proteingehalt auf den Tisch zu zaubern. Hier haben wir für dich eine Fundgrube für proteinreiche Rezepte zusammengestellt. Überzeuge dich selbst – wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren!

Unsere Lieblings-Gerichte für proteinreiche Rezepte

Um dich bei einer eiweißreichen und gesunden Ernährung zu unterstützen, haben wir hier einige leckere und abwechslungsreiche Rezepte für dich zusammengestellt.

Süß oder herzhaft, vegan oder vegetarisch, als reichhaltiges Mittagessen oder kleinen Snack – du findest sicher etwas, dass deinem Gaumen zusagt. Trau dich zu experimentieren und kreiere dir deine eigenen köstlichen Mahlzeiten. Viel Spaß in der Küche!

Pasta-Pfanne mit Hackfleisch und frischen Tomaten

Es gibt nicht besseres als Pasta? Doch gibt es! Eine proteinreiche Pasta. Simpel in der Zubereitung, simpel in den Zutaten. Aber unglaublich gut im Geschmack und im Proteingehalt. Was will man mehr?

⇨ Hier geht’s zum Rezept für proteinreiche Pasta mit Tomaten und Mozzarella.

Schnelle Gemüsepfanne mit Hackfleisch

Schnell zubereitet und super lecker. Diese leckere Gemüsepfanne mit Hackfleisch ist genau richtig, wenn die Zeit mal wieder knapp ist.

⇨ Hier geht’s zum Rezept für die Schnelle Gemüsepfanne mit Hackfleisch.

Die Gute Laune Protein Bowl

Auf der Suche nach guter Laune und guten Nährwerten? Dann ist meine gute Laune Protein Bowl genau das Richtige für dich.

⇨ Hier geht’s zum Rezept für die Gute Laune Protein-Bowl.

Protein Grießbrei – Die gesunde Alternative

Wenn du auf der Suche nach einer proteinreichen Alternative zum klassischen Grießbrei bist, dann ist dieser leckere und gesunde Protein Grießbrei genau richtig für dich. Simpel aber super effektiv.

⇨ Hier geht’s zum Rezept für den gesunden Protein-Grießbrei.

Gesunde Quark-Pfannkuchen

Für alle die etwas proteinreicher frühstücken wollen, aber nicht auf etwas Süßes verzichten mögen, sind unsere Quark-Pfannkuchen genau das Richtige. Super lecker aber trotzdem richtig viel Eiweiß.

⇨ Hier geht’s zum Rezept für den Protein-Quark-Pfannkuchen.

Gesunde Döner-Bowl

Döner an sich ist zwar bereits relativ proteinreich, dank des hohen Fleischanteils, aber eben leider nicht gerade kalorienarm. Genau das ändern wir mit unser gesunden Döner-Bowl. Perfekt für alle Döner Liebhaber.

⇨ Hier geht’s zum Rezept für die gesunde Döner-Bowl.

Blaubeer-Protein-Smoothie

Keine Lust mehr auf Shakes? Kein Problem. Smoothies sind sowieso die Zukunft. Mit unserem gesunden Blaubeer-Power-Smoothie kannst du also eigentlich gar nichts falsch machen.

⇨ Hier geht’s zum Rezept für den Blaubeer Protein-Smoothie.

Selbstgemachte Proteinriegel

Proteinriegel sind dir zu teuer? Kein Problem mach sie doch einfach selber. Mit unserem Rosinen-Proteinriegel Rezept gar kein Problem.

⇨ Hier geht’s zum Rezept für die selbstgemachten Proteinriegel.

Gesunde Apfelmuffins

Auf der Suche nach einem proteinreichen Snack? Muffins sind die Lösung, sage ich dir. Einfach mal unsere Apfelmuffins ausprobieren.

⇨ Hier geht’s zum Rezept für die gesunden Apfelmuffins.

Protein Fluff zum Nachtisch

Wer noch nie einen leckeren Protein Fluff zum Nachtisch hatte weiß gar nicht, was er verpasst. Mehr muss ich eigentlich nicht sagen.

⇨ Hier geht’s zum Rezept für die gesunden Protein Fluff Rezept.

Protein-Bananenkuchen

Kuchen muss nicht immer zuckerreich sein. Er kann auch proteinreich sein. Mit unserem Protein-Bananenkuchen wirst du bestimmt nicht enttäuscht sein. Der perfekte Anfänger Kuchen für den Einstieg in eine neue Backwelt voll guter Nährwerte.

⇨ Hier geht’s zum Rezept für den Protein Bananenkuchen.

Gesundes Waldfrucht-Eis

Proteineis selber machen ist echt nicht schwer! Unser gesundes Waldfrucht-Eis ist der beste Beweis dafür. Super easy und einfach nur unglaublich lecker. Du brauchst nicht mal eine Eismaschine.

⇨ Hier geht’s zum Rezept für das Protein Eis ohne Zucker.

Blaubeer-Knusper-Müsli

Müsli mal anders? Kein Problem! Mit unserem Proteinmüsli ist das ein Kinderspiel. Dank den Protein Crispis wird dein Müsli in Zukunft auch noch richtig eiweißreich.

⇨ Hier geht’s zum Rezept für das Protein Knuspermüsli.

Gesunde Bananen Waffeln

Waffeln sind voll mit Zucker und nicht gesund? Falsch! Mit unseren gesunden Bananen Waffeln zauberst du dir leckere und eiweißreiche Waffeln aus Bananen.

⇨ Hier geht’s zum Rezept für die gesunden Bananen-Waffeln.

Veganes Chili-Sin-Carne

Vegan ist nicht proteinreich? Absolut nicht wahr. Mit leckeren Gerichten wie unserem Chili-Sin-Carne ist vegan und proteinreich absolut kein Wunschgedanke mehr.

⇨ Hier geht’s zum Rezept für das vegane Chili-Sin-Carne.

Vielfalt in der Küche – echte Proteinbomben in großer Auswahl

Wer sich für eine eiweißreiche Ernährung entscheidet, braucht nicht mit Langeweile am Essenstisch rechnen. Es gibt zahlreiche proteinreiche Rezepte mit den verschiedensten Zutaten – da ist für jeden was dabei! 

Ob ein vielseitiges Frühstück, ein sättigendes Mittagessen oder ein leichter Snack für den Abend, der Kreativität sind bei der Rezeptauswahl keine Grenzen gesetzt.

Man unterscheidet zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen in Nahrungsmitteln. Tierisches Protein ist z. B. reichlich in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Die Spitzenreiter in dieser Kategorie sind mageres Fleisch, wie z. B. Pute oder Hähnchen, mageres Rindfleisch oder Thunfisch. Bei den Milchprodukten punkten insbesondere Parmesan und Bergkäse mit einem hohen Proteingehalt.

Doch auch Vegetarier oder Veganer haben viele Möglichkeiten, ihren Eiweißbedarf für den Tag zu decken. So sind proteinreiche Rezepte mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten, Soja und Pilzen eine wunderbare Ergänzung oder Alternative zum tierischen Eiweiß. Mit Linsen, Quinoa, Chiasamen und Pinienkernen lassen sich kreative und köstliche Mahlzeiten zubereiten. Auch Leinsamen, Tofu, Weizenkeime und Hanfsamen tragen einen hohen Eiweißgehalt zur Mahlzeit bei.

Eiweiß in der richtigen Menge – die Dosierung macht’s!

Für proteinreiche Rezepte gilt nicht der Slogan „Viel hilft viel“. Der persönliche Eiweißbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig und sollte bei der Ernährung beachtet werden. 

Am stärksten sind der Einfluss von Geschlecht, Körpergewicht und Sportverhalten. Wer viel und regelmäßig trainiert und sich ausgiebig bewegt, hat einen höheren Eiweißbedarf.

Generell gesprochen kannst du dein Proteinbedarf, anhand deines Kalorienbedarfs berechnen. Einfach deine Kalorien durch 20 teilen und du erhältst ein Zielwert in Gramm für deinen täglichen Bedarf. Dadurch hast du einen Richtwert und wirst die Proteinzufuhr nicht stark unter- oder überdosieren.

Zum Errechnen deines Kalorienbedarfs, kannst du gerne einfach unseren kostenlosen Kalorienrechner nutzen. 

Wann braucht dein Körper besonders viel Eiweiß?

Wenn du trainierst oder Sport treibst, benötigt dein Körper besonders davor und danach eine gute Portion Eiweiß, um Energie für die Muskeln zu erhalten. Daher ist es sinnvoll, sich für die Zeit vor und nach dem Training einen eiweißreichen Snack oder selbstgemachten Shake zuzubereiten.

In der Nacht während des Schlafs regenerieren sich die Muskeln und wachsen – aus diesem Grund sollte auch das Abendessen reich an Proteinen und Ballaststoffen sein, um den Körper bei diesem Prozess zu unterstützen. 

Zudem garantiert dir ein eiweißreiches Abendessen einen besseren Schlaf, denn der Verdauungstrakt wird weit weniger belastet als bei einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit.

Proteinreiche Rezepte auf dein Handy

Bevor wir das Ganze mit den häufig gestellten Fragen zum Thema proteinreiche Rezepte abschließen, weise ich nochmal darauf hin, dass alle hier erwähnten Rezepte und viele Weitere auch in meiner kostenlosen Rezepte-App zu finden sind. Also einfach mal ausprobieren.

Häufig gestellte Fragen

Wie ermittle ich den Proteingehalt in Lebensmitteln?

Dazu gibt es einige sehr nützliche Apps, die dir den Eiweißgehalt einzelner Lebensmittel anzeigen und zusammenrechnen. So ist es für dich leichter, einen Ernährungsplan aufzustellen.

Kann man zu viel Eiweiß essen?

Grundsätzlich nicht, wenn du zu viel Eiweiß isst wird alles, was der Körper nicht braucht ausgeschieden. Allerdings kann das auch zu Verdauungsproblemen führen, was wirklich nicht schön ist.

Wann sind Eiweißshakes sinnvoll?

Für Kraftsportler mit dem Ziel, aktiven Muskelaufbau zu betreiben, sind Proteinpulver eine gute Option. Der Eiweißbedarf liegt bei ihnen oft so hoch, dass sie ihn mit der Ernährung nur schwer decken können.


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