10+ Proteinreiche vegane Rezepte – Für Training und Muskelaufbau
Du bist auf der Suche nach leckeren proteinreiche vegane Rezepten? Dann bist du hier genau richtig. Ich habe dir eine Liste meine absoluten Favoriten unter den veganen Rezepten mit viel Eiweiß zusammen gestellt.
Wer kennt es nicht, beim Gedanken an Protein, kommen schnell Lebensmittel wie Eier, Hähnchenfleisch oder körniger Frischkäse in den Sinn. Diese enthalten zwar eine Menge Protein, sind aber nicht pflanzlich.
Genau deswegen bist du vermutlich auf dieser Seite gelandet und nicht auf meiner anderen Übersichtsseite für proteinreiche Rezepte, wo ich vorwiegend Rezepte mit Hackfleisch, Hähnchen oder Ei aufgelistet habe.
Proteinreich und trotzdem vegan?
Es gibt eine Vielzahl von veganen Lebensmitteln, die bereits von Natur aus voller Protein stecken. Dazu gehören beispielsweise Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen. Auch in Nüssen steckt neben vielen gesunden Fetten auch einiges an Eiweiß. Wenn du ein Fan von Ersatzprodukten wie Tofu bist, lässt sich dein Eiweißbedarf auch super dadurch decken.
Wie du merkst, ist eine vegane, proteinreiche Ernährung gar nicht so schwierig. Wenn man weiß, welche Lebensmittel einen hohen Eiweißanteil haben, lassen sich die täglichen Mahlzeiten deutlich leichter planen.
Wie viel Protein brauche ich?
Aber wie hoch ist eigentlich der menschliche Eiweißbedarf? Empfohlen wird eine tägliche Menge von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Das sind ca. 60-70 Gramm pures Eiweiß für eine Person mit normalem Gewicht.
Personen unter 19 Jahre und Senioren ab 65 Jahren sind hier allerdings ausgenommen. Hier gelten ein wenig andere Regeln. Ähnliches gilt für Kraftsportler oder Profi-Sportler. Dazu aber später mehr.
Du fragst dich jetzt bestimmt, aber wie schaffe ich das, wenn ich mich vegan ernähren will? Genau das beantworte ich dir im Folgenden, indem ich dir Rezepte zeige, die es dir es einfach machen, pflanzliches Protein in deine tägliche Ernährung einzubauen.
Ich beantworte dir außerdem einige wichtige Fragen, rund um eine proteinreiche Ernährung und habe den ein oder anderen Tipp für dich, wie du das Thema am besten angehst. Denn so schwer ist der Einstieg gar nicht, sobald man sich näher damit auseinandergesetzt hat.
10+ Proteinreiche vegane Rezepte
Hier findest du 10+ Proteinreiche vegane Rezepte, mit denen du deinen Tagesbedarf an Protein easy decken kannst. Die perfekte Ergänzung zu deinem Training.
Veganes Thai-Curry
Dieses leckere vegane Thai-Curry steckt voller gesunder Mineralien und holt dich aus jedem Mittagstief. Du kannst es auch problemlos als Meal-Prep vorbereiten. Als Beilage passt Reis oder veganes Naan Brot perfekt dazu.
- 250 g Basmatireis
- 100 g rote Zwiebeln
- 200 g Möhren
- 100 g Paprika
- 400 g Brokkoli
- 100 g Babyspinat
- 100 g Erbsen (TK)
- 250 g fester Tofu
- 1 EL Kokosöl
- 1 EL Öl
- 3 Knoblauchzehe(n)
- 1 EL Ingwer
- 3 EL rote Currypaste
- 3 EL Sojasauce
- 1 TL Paprikapulver
- 2 TL Limettensaft
- 400 ml Kokosmilch (light)
- 120 ml Gemüsebrühe
- 15 g Erdnüsse
- etwas Chili
- etwas Koriander
- Brokkoli waschen und die Röschen abtrennen.
- Die Zwiebeln, Möhren und Tofu würfeln.
- Die Paprika in Streifen schneiden.
- Knoblauch und Ingwer klein hacken.
- Das Kokosöl in einem Wok oder in einer großen, tiefen Pfanne erhitzen.
- Die gewürfelten Zwiebeln hinzugeben und 2-3 Minuten lang anbraten, bis sie glasig sind.
- Dann Karotten hinzugeben und kurz weiter braten.
- Nun Brokkoliröschen, Paprika, Knoblauch und Ingwer hinzugeben und weitere ca. 3 Minuten braten, bis das Ganze etwas zarter ist.
- Währenddessen den Reis in einem Topf mit Wasser nach Packungsangaben zubereiten.
- Die Currypaste, Paprikapulver, Sojasauce, Limettensaft und Reisessig hinzugeben und verrühren.
- Dann die Kokosmilch und die Gemüsebrühe einrühren und alles zum Köcheln bringen.
- Das Ganze 5-10 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis das Gemüse bissfest und das Curry cremig ist.
- Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen oder etwas Kokosblütenzucker hinzugeben, wenn man es süßer möchte.
- Zuletzt Erbsen und Spinat hinzufügen und eine weitere Minute köcheln lassen, bis der Spinat zusammengefallen ist und die Erbsen aufgetaut sind.
- Während das Curry köchelt, den Tofu in Küchenpapier einwickeln und überschüssige Flüssigkeit ausdrücken.
- Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen.
- Die Tofuwürfel hineingeben und anbraten, bis sie goldbraun und knusprig sind.
- Jetzt den knusprigen Tofu zum Curry geben.
- Das Curry nach Belieben mit ein paar Erdnüssen und Koriander garnieren und mit Reis servieren.
- Guten Appetit!
⇨ Hier gehts zum veganen Thai-Curry Rezept
Blaubeer-Protein Smoothie
Dir fehlt etwas Power? Dann rettet dich dieser Blaubeer-Protein Smoothie! Diese leckere Vitaminbombe besteht aus nur vier Zutaten, ist proteinreich und vegan. Der Smoothie eignet sich perfekt zum Frühstück oder als Snack zwischendurch. Auch als Bowl mit leckeren Toppings lässt er sich wunderbar servieren.
- 150 g Blaubeeren (TK)
- 150 g Brokkoli (TK)
- 500 ml Wasser
- 40 g Proteinpulver (Vanille)
- optional Süßstoff
⇨ Zum Blaubeer Protein-Smoothie Rezept
Chili sin Carne
Dieses Chili sin Carne enthält ganze 32 Gramm Protein und schmeckt mindestens genauso gut wie das Original. Das Hackfleisch wird durch weiße Bohnen und Soja Schnetzel ersetzt. Beides sind absolute Proteinbomben!
- 125 g Kidneybohnen (Dose)
- 125 g Weiße Bohnen (Dose)
- 400 g Gehackte Tomaten (Dose)
- 200 g Passierte Tomaten
- 100 g Mais (Dose)
- 60 g Soja Schnetzel
- 150 ml Brühe
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zwiebel
- 2 Möhren
- 1 Paprika
- 1 Chili
- 1 TL Öl
- etwas Pfeffer
- etwas Salz
⇨ Direkt zum Chili sin Carne Rezept
Protein Grießbrei
Soll es etwas Süßes sein? Dann ist dieser Protein Grießbrei das Richtige für dich. Er ist in weniger als 15 Minuten zubereitet und schmeckt köstlich. Außerdem ist er komplett pflanzlich und enthält eine Menge Eiweiß. Perfekt, wenn man Hunger auf etwas Süßes hat.
- 600 ml Mandelmilch
- 60 g Weichweizengrieß
- 25 g Proteinpulver
- 200 g Kirschen (Glas)
- 1 Prise Zimt
- Optional Süßstoff
⇨ Hier gibt es das Rezept für den Protein Grießbrei
Orientalischer One-Pot-Bohneneintopf
Der orientalische One-Pot-Bohneneintopf ist eine perfekte Mischung aus eiweißreichen Zutaten und aromatischen Gewürzen. Besonders in der kalten Jahreszeit ist der Eintopf ein purer Genuss und eine leckere Proteinquelle. Du kannst ihn auch super vorbereiten und damit einiges an Zeit sparen.
- 400 g weiße Bohnen
- 100 g rote Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 200 g Paprika
- 100 g Zuckerschoten
- 30 g getrocknete Tomaten (nicht eingelegt)
- 500 ml passierte Tomaten
- 150 ml Wasser
- 1 EL Tomatenmark (zuckerfrei)
- 1 TL Öl
- Etwas Koriander
- 1 Zweig Minze
- 1 TL Estragon getrocknet
- 1 TL Sumach
- 1 TL Harissa
- 0.5 TL Cumin
- 1 Prise Zimt
- Etwas Pfeffer
- Etwas Salz
⇨ Zum orientalischen One-Pot-Bohneneintopf Rezept
Blaubeer-Knusper-Müsli
Dieses Blaubeer-Knusper-Müsli weckt bei mir Kindheitserinnerungen. Die Crispies sind High-Protein und werden mit Mandelmilch, etwas Proteinpulver und Toppings deiner Wahl zu einem leckeren Müsli zusammengemischt. Ein köstliches Frühstück mit einer großen Portion Eiweiß.
- 150 ml Mandelmilch
- 10 g Proteinpulver (Vanille)
- 50 g Protein Crispies
- 30 g Knusper Müsli
- 100 g Blaubeeren
- 1 Tl Zimt
⇨ Direkt zum Blaubeer Knusper-Müsli
Veganer Schokokuchen
Kannst du dir vorstellen, dass dieser saftige, vegane Schokokuchen aus Blumenkohl besteht? Das klingt im ersten Moment vielleicht etwas befremdlich, ist aber eine tolle Möglichkeit eine Portion Gemüse einzubauen. So kannst du ohne schlechtes Gewissen schlemmen und dir auch das ein oder andere Stück mehr genehmigen.
- 250 g Dinkelmehl (Typ 630)
- 50 g Kokosmehl*
- 50 g Stärke
- 45 g Kakao
- 1 Packung Backpulver
- 1 Prise Salz
- 300 g Blumenkohl
- 410 ml Hafermilch
- 40 ml Öl
- 2 EL Apfelmus
- 1 EL Apfelessig
- 45 g Kokosblütenzucker
- 45 g Rohrohrzucker
⇨ Zum Rezept für den veganen Schokokuchen
Kiwi-Bananen Smoothie Bowl
Wenn du auf der Suche nach einem veganen, proteinreichen Frühstück bist, solltest du diese Kiwi-Bananen Smoothie Bowl unbedingt mal probieren. Sie ist sogar zuckerfrei und sorgt für einen gesunden Start in den Tag. Außerdem sorgt alleine die Farbe schon für gute Laune.
- 1 Ganze Kiwi(s)
- 65 g Bananen
- 30 g Proteinpulver
- 200 ml Wasser
- Optional Süßstoff
- Optional Xanthan
⇨ Hier findest du das Rezept zur Kiwi-Bananen Smoothie Bowl
Bunte Bowl mit Kokos-Zitronen-Quinoa und Hummus
Mehr Vielfalt geht nicht! Diese bunte Bowl mit Kokos-Zitronen-Quinoa und Hummus ist die gesunde Mahlzeit schlechthin. Sie steckt voller pflanzlicher Zutaten und enthält neben gesunden Fetten ganze 18 Gramm Protein.
- 300 g Süßkartoffel
- 50 g Babyspinat
- 50 g Champignons
- 2 Minigurken
- 150 g Quinoa
- 250 ml Wasser
- 250 ml Kokosmilch (light)
- 75 g Hummus
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL abgeriebene Zitronenschale
- 2 EL Minze (frisch)
- 0.5 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- 0.5 TL Zitronengras
- 0.5 TL Ingwer
- 0.5 TL Kardamom
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Direkt zum Rezept für die Bunte Bowl
Veganer Low-Carb Milchreis
Wer Milchreis liebt, sollte diese kohlenhydratarme Version unbedingt probieren. Als Reis-Alternative wird grob zerkleinerter Blumenkohl verwendet und gemeinsam mit Sojajoghurt, Mandelmilch und Proteinpulver zu einem leckeren Milchreis erhitzt. Mit Zimt verfeinert, kannst du den veganen Low-Carb Milchreis direkt servieren. Auch für Personen mit Gluten-Intoleranz ist das Dessert super geeignet.
- 1 großer Blumenkohl
- 100 ml Mandelmilch
- 400 g Sojajoghurt (ungesüßt)
- 25 g Proteinpulver (Vegan)
- Süßstoff
- 5 g Royal flavor
- 1 Prise Zimt
⇨ Zum veganen Low-Carb Milchreis Rezept
Welche positiven Auswirkungen haben Proteine beim Sport?
Proteine tragen maßgeblich dazu bei, die Muskelbildung zu unterstützen und sind daher vor allem im Sport unerlässlich. Entgegen vielen Vermutungen spielt das Alter dabei nahezu keine Rolle.
Sowohl jüngeren als auch älteren Sportbegeisterten wird nahegelegt, den individuellen Proteinbedarf bestmöglich zu decken, um die gewünschten Ziele effektiv zu erreichen. Ein Richtwert sind dabei mindestens fünf Stunden aktives Training pro Woche, damit das aufgenommene Eiweiß seine volle Wirkung erzielen kann.
Mein Tipp zu Beginn ist, einen Trainingsplan erstellen zu lassen, der genau auf deinen Körper und deine Ziele zugeschnitten ist. So bleibt die Motivation auch über die erste Trainingswoche hinaus bestehen und es lässt sich ausrechnen, wie viel Gramm Eiweiß für dich optimal wäre.
Das Eiweiß ist verantwortlich für den Aufbau, Erhalt und die Reparatur unserer Muskeln und beugt Verletzungen vor. Besonders im Kraftsport spielt Protein daher eine entscheidende Rolle und wirkt sich zusätzlich auch auf das Immunsystem und die hormonelle Ebene aus.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr begünstigt daher viele verschiedene Bereiche unseres Körpers. Nimm daher, wenn möglich, besonders kurz vor, während und nach deinem Training Proteine ein. Hierfür eignet sich beispielsweise ein Proteinshake, High-Protein-Joghurt oder ein eiweißhaltiges Gericht super.
Wie lassen sich Proteine supplementieren?
Geht es dir auch so, dass du dir häufig nicht sicher bist, ob du deinen Tagesbedarf an Eiweiß bereits gedeckt hast? Besonders am Anfang deiner Ernährungsumstellung empfiehlt es sich, den individuellen Bedarf zu bestimmen und deine tägliche Proteinzufuhr mithilfe einer App zu tracken. Im Laufe der Zeit erlangst du ein Gespür dafür, wie viel Protein in verschiedenen Lebensmitteln steckt und in welcher Menge du bestimmte Gerichte verzehren solltest.
Wer sich ausschließlich von pflanzlichen Proteinen ernähren möchte, wird schnell merken, dass der Planungsaufwand dafür sehr groß ist. Ich gebe dir daher den Tipp, hochwertiges Proteinpulver zu verwenden. Auch in meinen veganen High-Protein-Rezepten habe ich häufig neutrales Proteinpulver eingebaut.
Ich nutze dafür zum Beispiel gerne veganes Proteinpulver von ESN. Auf diesem Weg lassen sich Proteine ganz einfach supplementieren und können sowohl in herzhafte als auch süße Gerichte perfekt geschmacklich eingebaut werden.
Können Proteine beim Abnehmen helfen?
Die Antwort lautet hier ganz klar: Ja! Dennoch bedeutet das nicht, dass du dich zurücklegen kannst und darauf wartest, dass die Pfunde purzeln. Ein Kaloriendefizit ist auch hier der Schlüssel zum Erfolg.
Die reine Einnahme von Protein ohne weitere Aktivitäten hilft dir also nicht beim Abnehmen. Wenn du mehr zum Thema wissen willst, solltest du vielleicht mal unseren kostenlosen Kalorienrechner ausprobieren.
Um gesund und ohne Jo-Jo-Effekt Gewicht zu verlieren, ist eine Ernährungsumstellung und Sport essentiell. Eine Kombination beider Faktoren führt dazu, dass du langfristig an Muskeln und Kondition zunimmst und Fett verlierst.
Achte also darauf, dass du deine Kalorien sinnvoller einteilst, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Dazu gehören die Reduktion von Kohlenhydraten und das Erhöhen der Proteinzufuhr. Auch hier gilt: alles in Maßen, denn der komplette Verzicht auf Carbs ist auch nicht förderlich.
Eine eiweißreiche Ernährung begünstigt den Muskelaufbau und unterstützt eine Abnahme dabei indirekt, da eine höhere Muskelmasse mit einem erhöhten Kalorienverbrauch einhergeht. Durch den gezielten Aufbau und das langfristige Trainieren von Muskeln können also einige Kalorien verbrannt werden.
Das Abnehmen hängt also eng mit der Eiweißzufuhr und dem Muskelaufbau zusammen. Wichtig ist dabei aber, dass alle drei Bausteine optimal aufeinander abgestimmt sind, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Eine Gewichtsreduktion durch regelmäßiges Training ist daher der gesündeste und effektivste Weg.
Veganes Protein vs. tierisches Protein
Ausgehend von den genannten Proteinquellen stellt sich nun die Frage, welche entscheidenden Unterschiede es zwischen veganem und tierischem Eiweiß gibt. In erster Linie besteht der große Vorteil von pflanzlichem Eiweiß darin, dass es unabhängig von bestimmten Ernährungsformen konsumiert werden kann.
Das gilt sowohl für natürliche Eiweißquellen als auch für Proteinpulver aus der Fitness- und Gesundheitsbranche. Es eignet sich vor allem für eine pflanzliche Ernährung und ermöglicht Veganern den Proteinbedarf ebenso gezielt zu decken.
Außerdem gelten vegane Proteine als umweltfreundlich und enthalten eine hohe Menge an Aminosäuren, die den Muskelaufbau und dessen Reparatur besonders gut unterstützen. Dennoch ruft dieser Inhaltsstoff auch häufig Allergien hervor und ist geschmacklich nicht ganz so beliebt wie tierisches Protein.
Der entscheidende Vorteil von tierischem Protein liegt in der verbesserten Aufnahme des Körpers. Diese erfolgt deutlich schneller als bei der pflanzlichen Variante und ist daher effizienter. Auch tierisches Eiweiß enthält wichtige Aminosäuren, welche maßgeblich dafür verantwortlich sind, die Muskeln optimal zu trainieren.
Dennoch wird tierisches Protein häufig mit gesundheitlichen Beschwerden und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems in Verbindung gebracht. Genaue Beweise liegen bis dato noch nicht vor, dennoch besteht die Tendenz dazu. Die Einnahme von veganem Protein ist daher als gesünder einzustufen. Welche Variante für dich am besten ist, kann nicht pauschalisiert werden, sondern ist individuell abhängig.
Proteinpulver in die Ernährung einbauen
Wenn du ganz am Anfang deiner Ernährungsumstellung stehst, kommt bestimmt die Frage auf, wie du Proteinpulver am besten in deine Ernährung einbauen kannst. Zu Beginn fehlen oft Inspiration und Ideen, welche sich aber mit der Zeit zu Routinen entwickeln. Mein persönlicher Tipp ist übrigens Meal-Prep.
So kannst du deine Proteinquellen viel leichter einplanen und sparst an stressigen Tagen einiges an Zeit. Die meisten Gerichte halten sich vorgekocht mehrere Tage im Kühlschrank und können ganz praktisch unterwegs gegessen werden.
Ich empfehle dir, für eine abwechslungsreiche Ernährung auf jeden Fall unterschiedliche Proteinpulver zu verwenden. Damit meine ich neutrale und jene mit Geschmack. Ich bin mir sicher, dass du so viel eher daran denkst, zu bestimmten Gerichten Proteinpulver zu verwenden.
Aus einem Naturjoghurt lässt sich durch Eiweißpulver mit Vanillegeschmack und etwas Süßstoff ganz einfach Vanillepudding zaubern. Er überzeugt nicht nur geschmacklich, sondern enthält auch noch eine Menge zusätzliches Protein. Das Gleiche gilt für Smoothies, Bowls oder Oatmeals.
Auch Pfannkuchen- oder Pancake-Teig kannst du super mit Proteinpulver anreichern. Getoppt mit frischen Früchten und zuckerfreiem Sirup, erhältst du ein köstliches Frühstück. Proteinpulver lässt sich auch teilweise als Mehlersatz zum Backen verwenden. Egal, ob Proteinbrötchen oder eiweißhaltige Süßspeisen, deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.
Neutrales Proteinpulver lässt sich super zu herzhaften Speisen verwenden und kann beispielsweise als Soßenbinder zweckentfremdet werden. Mit etwas Milch oder leichter Sahne sowie ein wenig Proteinpulver erhältst du eine cremige Sahnesoße, die voller Eiweiß steckt.
Wer mag, kann Proteinpulver natürlich auch in Getränke geben. Proteinshakes aus Milch und Eiweißpulver sind dir ganz bestimmt bekannt. Gleichermaßen lassen sich auch Kaffee oder Kakao mit Eiweiß zubereiten.
Natürliche Proteinquellen oder veganes Proteinpulver?
Eine Kombination aus beiden Eiweißquellen ist optimal, wenn du deinen Proteingehalt erhöhen und gezielt darauf achten möchtest, deinen persönlichen Bedarf zu decken. Der entscheidende Vorteil von Eiweißpulver ist die Möglichkeit der individuellen Dosierung. So lässt sich deine tägliche Menge an Protein super einfach tracken.
Wie ich dir schon erklärt habe, kannst du das Proteinpulver außerdem auf vielfältige Weise in deine Ernährung einbauen, was es dir leichter macht, die gewünschte Grammzahl an Eiweiß pro Tag einzunehmen. Besonders an Tagen, an denen dir eine ausgewogene Ernährung schwerfällt, eignet sich Proteinpulver super, um den Grundbedarf sicherzustellen.
Bei natürlichen Proteinquellen wie Nüssen oder Hülsenfrüchten ist es nicht ganz so einfach. Sie lassen sich nicht in jedes Gericht einbauen und sind häufig aufwendig zu tracken. Insbesondere bei gekochten Lebensmitteln muss oft umgerechnet und abgewogen werden. Das kann dir im worst case schnell die Freude an einer eiweißreichen Ernährung nehmen. Daher empfehle ich dir eine gesunde Mischung aus natürlichen Proteinquellen und Eiweißpulver.
Proteine in der Trainingspause
Wie wichtig Proteine während des Sports sind, haben wir bereits geklärt. Aber wie sieht es in einer Trainingspause aus? Wir kennen es bestimmt alle, egal ob Krankheit, Alltagsstress oder fehlende Motivation ist häufig ein Grund dafür, das Training für eine Zeit zu unterbrechen.
Muss in dem Fall auch sofort eine Ernährungsumstellung erfolgen? Kurz gesagt: Nein, denn Proteine sind super wichtig für den Muskelerhalt. Während einer kurzen Sportpause ist es also kontraproduktiv, die gesamte Ernährung anzupassen und auf eiweißreiche Lebensmittel zu verzichten.
Bei langwierigen Verletzungen macht es aber Sinn darüber nachzudenken, ob der Körper noch besser im Heilungsprozess unterstützt werden könnte. Vielleicht ist eine erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten oder gesunden Fetten notwendig, um schneller wieder fit zu werden.
Dementsprechend kannst du deine Ernährung gezielt anpassen. Ich empfehle dir aber auch in diesem Fall, die Proteinzufuhr keinesfalls vollständig zu vernachlässigen, da das Eiweiß hilft, den Muskel zu generieren und vor seinem Abbau zu schützen.
Richtig coole Sammlung von Rezepten! Da werde ich definitiv mal das ein oder andere Rezept testen nach dem Training. Viel Dank 🙂