5-Tage Abnehmen Rezepte Wochenplan – Gesunder Diät Plan
Heute gibt es mal von mir einen Abnehmen Rezepte Wochenplan mit all meinen Lieblingsrezepten zum gesund Abnehmen. Jetzt ist Schluss mit den Ausreden! Mit diesen leckeren Gerichten wirst du endlich die nervigen extra Pfunde verlieren! Leckere Gerichte für jeden Tag.
Natürlich ist mir klar, dass eine 5 Tage Diät definitiv nicht ausreicht, um endlich die Traumfigur zu erreichen. Daher empfehle ich diese 5 Tage, als eine Art Startschuss in die Diät zu sehen. Nach den 5 Tagen kannst du natürlich auch einfach wieder von vorne anfangen oder die Rezepte ein wenig variieren.
Wie funktioniert dieser Wochenplan?
Dieser 5-tägige Wochenplan liefert dir jeweils 3 Rezepte für die nächsten 5 Tage. Dabei sind immer jeweils ein Rezept für Frühstück, Mittagessen und Abendessen vorgesehen.
Du kannst natürlich aber auch ganz einfach das Frühstück weglassen (solltest du Intervallfasten) und das Frühstück als Dessert am Abend genießen. Das ist völlig dir überlassen.
Was sind Rezepte zum Abnehmen?
Rezepte zum Abnehmen sind Rezepte, die relativ wenig Kalorien haben aber trotzdem satt machen. So sorgen diese Rezepte dafür, dass du lange satt bist und automatisch weniger isst.
Hier bei FitTatsteTic bedeutet das, genau gesagt, dass die Rezepte viel Gemüse enthalten, weniger als 400 Kalorien pro Portion haben und dazu noch gesund sind. Das sind auch die Kriterien für die Auswahl der Rezepte für diesen 5-Tage Wochenplan zum Abnehmen.
Dein Abnehmen Rezepte Wochenplan für die nächsten 5 Tage:
Tag 1: Gemüse macht dich satt und ist gesund
Frühstück:
Den ersten Tag starten wir ganz klassisch mit einem leckeren und proteinreichen Frühstück. Dafür gibt es zum Frühstück ein super leckeren Eiweiß-Fluff. So starten wir mit ordentlich Eiweiß in den Tag, wodurch wir länger satt und zufrieden sind.
- 250 ml Eiklar*
- 5-10 ml Süßstoff
- etwas Zimt
- 100 g Erdbeeren
- 1 Handvoll Cornflakes
Gleichzeitig beugen wir so Muskelabbau vor. Insgesamt haben wir so nur unglaubliche 200 Kalorien mit unserem Frühstück “verbraucht”.
Mittagessen:
Zum Mittagessen gibt es am ersten Tag dann eine leckere Gemüsepfanne mit Reis und Ei. Diese Mahlzeit ist zwar etwas kohlenhydratreicher, aber das ist kein Problem, da wir uns zum Frühstück so gut wie keine Kohlenhydrate genehmigt haben.
- 150 g Reis
- 250 g Cherrytomaten
- 300 g Paprika
- 2 Ei(er)
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 1 TL Olivenöl
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
Gleichzeitig sorgen die Kohlenhydrate in dieser Mahlzeit dafür das du Energiegeladen weiter machen kannst! Mit einer Portion haben wir hier: 393 Kalorien.
Abendessen:
Das Abendessen besteht dann aus einer leckeren Gemüsepfanne mit Hähnchen. Diese ist super schnell gemacht und gerade am ersten Tag wollen wir uns ja nicht zu viel in der Küche vornehm.
- 200 g Hähnchenfilet
- 100 g Zwiebel
- 100 g Champignons
- 200 g Babymöhren
- 150 g Cherrytomaten
- 300 g Paprika
- 5 g Olivenöl
- 1 TL. Pfeffer
- 1 TL. Petersilie
- 1 TL. Oregano
- 1 TL. Thymian
- 1 Prise Salz
Wenn ihr wirklich noch Hunger haben solltet, könnt ihr bei dieser leckeren Pfanne auch einfach 2 Portionen essen und trotzdem noch gesund abnehmen.
Damit kommen wir dann zum Abendessen auf knapp 500 Kalorien.
Kalorienbilanz:
Insgesamt kommen wir also am ersten Tag auf knapp 1300 Kalorien und 75g Protein. Damit durchaus ein erfolgreicher erster Tag, der uns dem Diät-Ziel näher bringt.
Tag 2: Low-Carb für einen Tag
Frühstück:
Den zweiten Tag starten wir mal wieder mit sehr wenig Kohlenhydraten. Dafür gibt es ein leckeres Omelett mit Champignons. Das ist schnell gemacht und dazu noch richtig kalorienarm. Daher perfekt geeignet für den ersten Tag deines neuen Diätplans.
Insgesamt starten wir so mit 283 Kalorien in den Tag.
Mittagessen:
Das Mittagessen am zweiten Tag besteht mal ganz klassisch aus einem Salat. Da wir allerdings heute versuchen, möglichst Low-Carb zu bleiben, gibt es einen Low-Carb Couscous Salat. Dieser wird aus Blumenkohl gemacht.
- 500 g Blumenkohl
- 50 g Frühlingszwiebeln
- 80 g Paprika
- 50 g Salatkerne Mix
- 1 halbe Zitrone
- 100 g Sojajoghurt (ungesüßt)
- 5 g Brühwürfel
- etwas Minze
- etwas Petersilie
- etwas Süßstoff
- 1 TL. Pfeffer
- 1 Prise Salz
Das hat den Vorteil, dass dieser Salat nicht nur echt wenig Kohlenhydrate hat, sondern auch noch extrem satt macht! So kommen noch einmal 266 Kalorien hinzu.
Abendessen:
Zum Abendessen gibt es heute dafür mal etwas Ausgefalleneres. Dafür habe ich ein Low-Carb Shakshuka ausgewählt. Dieser Israelische Klassiker schmeckt einfach nur super gut.
Hier dürft ihr gerne auch wieder einfach zwei Portionen essen. Wir waren den Tag lang ja wirklich super gut unterwegs, von den Nährwerten her.
- 5 Ei(er)
- 150 g Paprika
- 50 g Zwiebel
- 50 g Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 TL Chiliflocken
- 1 TL Olivenöl
- 400 g gehackte Tomaten (Dose)
- 100 g Cherrytomaten
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
- 1 halber Bund Koriander
Mit zwei Portionen kommen so noch einmal knapp 700 kcal hinzu. Allerdings nur sehr wenig Kohlenhydrate, wodurch wir im Schlaf noch einmal richtig viel Fett verbrennen können.
Kalorienbilanz:
Das bringt uns auf eine unschlagbare Kalorienbilanz von insgesamt 1166 Kalorien mit 92g Protein und nur 74g Kohlenhydrate. Somit ist unser Low-Carb Tag auch geschafft.
Tag 3: Vitamine Tanken
Frühstück
Den dritten Tag starten wir heute mal ein wenig kohlenhydratreicher. Dafür gibt es eine gesunde Kiwi-Bananen Smoothie Bowl. So füllen wir einerseits, unseren Kohlenhydrat-Speicher von gestern wieder auf, sorgen aber auch gleich dafür, dass viele gesunde Vitamine in unser System kommen.
- 100 g Spinat
- 2 ganze Kiwi(s)
- 1 ganze Baby Banane
- 100 g Sojajoghurt (ungesüßt)
- 10 g Spirulina Pulver
- 50 g Blaubeeren
- 25 g Cornflakes
- Optional Süßstoff
Mit diesem leckeren Smoothie kommen wir somit insgesamt auf 353 Kalorien und starten relativ kalorienarm in den Tag.
Mittagessen:
Zum Mittagessen gibt es heute mal wieder einen leckeren Salat. Jedoch heute etwas kohlenhydratreicher als gestern. Dafür gibt es einen Wassermelonen-Feta-Salat.
- 1 kg Wassermelone
- 100 g Feta (light)
- 200 g Gurke
- 1 Zwiebel
- 2 Stiele Minze
- 2 Stiele Petersilie
- 10 ml Zitrone
- 1 EL Olivenöl
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
Wir machen also fruchtig weiter und kommen so noch einmal 332 Kalorien zu unserer Kalorienbilanz dazu.
Abendessen:
Zum Abendessen gibt es dann ein richtiges Fitness Rezepte: meine Low-Carb Chicken & Rice Bowl. Dort verwenden wir nämlich Blumenkohl als Reis alternative, wodurch wir uns wieder einiges an Kohlenhydraten sparen.
- 250 g Blumenkohl
- 125 g Kidneybohnen (Dose)
- 150 g Hähnchenbrust
- 100 g gehackte Tomaten (Dose)
- 150 g Cherrytomaten
- 50 g Spinat
- 1 TL. Pfeffer
- 1 TL. Petersilie
- 1 Prise Salz
Wie auch schon an den letzten Tagen könnt ihr euch hier auch gerne wieder zwei Portionen auffüllen. So fügen wir uns am Ende des Tages noch einmal knapp 500 Kalorien hinzu.
Kalorienbilanz:
Insgesamt kommen wir so auf eine Kalorienbilanz von: 1185 Kalorien mit 86g Protein. Definitiv wieder einmal ein super guter Tag zum Abnehmen.
Tag 4: Leicht und Lecker
Frühstück:
Tag Nummer Vier widmen wir ganz dem Thema “Leicht und Lecker” deshalb gibt es heute zum Frühstück einen schnellen Protein-Smoothie!
Dafür habe ich euch meinen Blauen Power Smoothie ausgewählt. Der ist super schnell gemacht und dazu noch sehr gesund. Also genau richtig für unser Ziel: Gesund Abnehmen!
- 150 g Blaubeeren (TK)
- 150 g Brokkoli (TK)
- 500 ml Wasser
- 40 g Proteinpulver (Vanille)
- optional Süßstoff
Da dieser allerdings extrem kalorienarm ist, könnt ihr hier auch einfach 2 Portionen trinken. So kommen wir auf sagenhafte 270 Kalorien zum Frühstück.
Mittagessen
Das Mittagessen gestalten wir ebenso leicht wie das Frühstück. Deshalb gibt es heute zum Mittagessen einen gesunden Hähnchensalat.
- 1 ganze Gurke (300-400g)
- 100 g Romana-Salatherzen
- 100 g Spinat
- 300 g Hähnchenfilet
- 200 g Paprika
- 5 g Olivenöl
- 100 g passierte Tomaten
- 1 etwas Salz
- etwas Pfeffer
- 1 etwas Knoblauchpulver
- etwas Zwiebelpulver
Der ist wieder mal super schnell gemacht und richtig lecker! Somit kommen wir dann für unser Mittagessen auf 272 Kalorien.
Abendessen:
- 200 g Magerquark
- 3 M. Ei (er)
- 3 Eiklar*
- 70 g Haselnüsse (gemahlen)
- 70 g Leinsamen (geschrotet)
- 50 g Haferkleie
- 1 Pck. Backpulver
- 1 TL Salz
Zum Abendessen wird es dann etwas schwerer aber super lecker. Wir machen uns leckere Low-Carb Brötchen selber! So haben wir nicht nur ein super leckeres Low-Carb Abendessen, sondern gleichzeitig auch noch gesunde Brötchen für unser morgiges Mittagessen.
Deshalb dürft ihr euch heute Abend gerne bis zu 4 Brötchen mit etwas Butter, Tomaten oder auch ein wenig Haselnussmus oder Bruschetta genehmigen.
Kalorienbilanz:
Insgesamt kommen wir so auf ca. 1300 Kalorien, je nachdem, was ihr so auf eure Brötchen macht.
Tag 5: Nochmal richtig kohlenhydratarm
Frühstück:
Den letzten Tag beginnen wir mal wieder mit einem etwas ausgefallenem Frühstück. Dafür gibt es heute Spinat mit Ei. Ein echter klassiker.
Das hat den Vorteil, dass du sehr lange satt bleiben wirst und gleichzeitig auch noch viele gesunde Mineralien gleich zum Frühstück abdeckst. So bringt uns das Frühstück nur 186 Kalorien ein. Ein perfekter Start zum gesunden Abnehmen.
- 250 g Cherrytomaten
- 300 g Spinat
- 300 g Champignons
- 2 Ei(er)
- 1 TL Olivenöl
- etwas Muskatnuss
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
Mittagessen:
Zum Mittagessen genehmigen wir uns dann wie bereits geplant die Low-Carb Brötchen von gestern. Hier könnt ihr euch gerne wieder 4 Brötchen genehmigen.
Somit kommen wir diesmal auf ein wenig mehr Kalorien zu Mittagessen. Das ist aber gar kein Problem, da wir dafür heute Abend etwas weniger essen werden. So kommen wir für unser Mittagessen auf ca. 800 Kalorien.
- 200 g Magerquark
- 3 M. Ei (er)
- 3 Eiklar*
- 70 g Haselnüsse (gemahlen)
- 70 g Leinsamen (geschrotet)
- 50 g Haferkleie
- 1 Pck. Backpulver
- 1 TL Salz
Abendessen:
Zum Abendessen gibt es heute dann nochmal etwas Leichtes. Dafür habe ich euch die Low-Carb Zoodles mit Curry-Tomatensauce ausgewählt. Da hier eine Portion nur knapp 112 Kalorien liefert, könnt ihr auch hier gerne wieder mal einfach zwei Portionen essen.
- 1 Zucchini (ca. 300g)
- 100 g Cherrytomaten
- 10 g Tomatenmark
- 1 halbe Knoblauchzehe(n)
- 2 TL Curry
- 20 g Ketchup (light)
- Etwas Koriander
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Kalorienbilanz:
Insgesamt kommen wir dann für den letzten Tag auf knapp 1200 Kalorien. Allerdings mit extrem wenig Kohlenhydraten und viel Protein. So können wir nochmal richtig das Fett zum Schmelzen bringen. Wenn du mehr zum Thema Kalorien erfahren willst, empfehle ich dir mal bei meinem Kalorienrechner vorbeizuschauen.
Das Ende des Ernährungsplans
Das war’s auch soweit zu meinem 5 Tage Abnehmplan. Ich hoffe, euch haben die Rezeptideen, in diesem Abnehmen Rezepte Wochenplan, ein wenig dabei helfen können, euren eigenen Ernährungsplan zusammenzustellen. Probiert es liebend gerne einfach mal aus.
Du willst noch mehr gesunde Rezepte zum Abnehmen?
Wenn, dir diese Gerichte nicht genug sind, empfehle ich dir einfach mal hier in der Kategorie “Kalorienarme Rezepte” vorbeizuschauen. Dort findest du über 70 gesunde Rezepte mit wenig Kalorien, die dir dabei helfen können, erfolgreich abzunehmen.
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Gute Idee um erstmal reinzuschnuppern👍 Besonders für Koch- und Fitness-muffel wie mich😉