15+ Kalorienarme Rezepte – Gerichte mit wenigen Kalorien
Gesunde und leckere kalorienarme Rezepte. Perfekt für jede Diät. Hier findest du unsere Lieblingsrezepte mit wenig Kalorien. So kommst du entspannt und trotzdem genussvoll zum Wohlfühlgewicht. Ganz ohne verzicht!
Kalorien versorgen unsere Körper mit Energie. Dennoch sind zu viele Kalorien schlecht für den Körper, weil sie in Form von Fett gespeichert werden. Als Ergebnis nehmen wir an Gewicht zu.
Deshalb ist es gut, wenn man auf die Kalorienaufnahme achtet und kalorienarme Rezepte zubereitet. Jedoch gestaltet sich die Suche nach passenden Rezepten nicht immer leicht. Deswegen findest du hier einige köstliche Gerichte, die du mühelos zu Hause nachkochen kannst.
Unser Top 16 für Kalorienarme Rezepte
Für die Gesundheit sollte man darauf achten, wie viele Kalorien man zu sich nimmt. Dies gilt besonders, wenn man Gewicht verlieren will. Leider fällt es besonders Anfängern schwer, den Kalorienwert von Lebensmitteln einzuschätzen.
Dasselbe gilt dann auch für die Auswahl passender Gerichte. Zumindest in diesem Fall können wir dir helfen: Hier findest du 16 kalorienarme Rezepte, welche dir als erste Inspiration dienen sollen. So hast du immer ein Gericht parat, wenn du weniger Kalorien zu dir nehmen willst.
1. Shakshuka
Shakshuka gehört wohl zu einem meiner absoluten Lieblingsrezepten für jede Diät. Denn dieses Gericht ist nicht nur super Kalorienarm. Es kann auch zu jeder Tageszeit gegessen werden. Egal, ob Frühstück oder Abendessen. Gleichzeitig liefert es, dank der Eier, noch jede Menge an Eiweiß, wodurch du länger satt bist.
- 5 Ei(er)
- 150 g Paprika
- 50 g Zwiebel
- 50 g Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 TL Chiliflocken
- 1 TL Olivenöl
- 400 g gehackte Tomaten (Dose)
- 100 g Cherrytomaten
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
- 1 halber Bund Koriander
- Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden.
- Die Paprika entkernen und in feine Streifen schneiden.
- Die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
- Die frischen Tomaten klein schneiden.
- Öl in einer Pfanne erhitzen und darin Zwiebeln, Knoblauch, Paprika und Gewürze anbraten.
- Frühlingszwiebeln und frische Tomaten hinzufügen und kurz mitbraten.
- Dann die Dosentomaten dazugeben und alles mit Salz und Pfeffer würzen.
- Das Ganze 10 Minuten köcheln lassen bis die Paprika gar ist.
- Jetzt die Eier aufschlagen und mit in die Pfanne geben.
- Das Ganze mit einem Deckel für ca. 5 Minuten köcheln lassen.
- Sobald die Eier gestockt sind alles mit Koriander bestreuen und servieren.
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⇨ Hier gibt es mein gesundes Shakshuka Rezept.
2. Gesunde Lasagne
Diese leckere kalorienarme Lasagne ist den Aufwand auf jeden Fall wert! Hier sorgen die verschiedenen Schichten für einen guten Geschmack. Dazu kommt noch die knusprige Käseschicht, wodurch das Ganze abgerundet wird.
- 1 EL Olivenöl
- 200 g Hackfleisch (light)
- 100 g Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 500 g passierte Tomaten
- 1 TL Brühe
- 1 EL Ketchup (light)
- 20 g Butter
- 15 g Mehl
- 110 ml Milch (1,5%)
- 100 g Käse gerieben
- 100 g Nudelplatten (ca. 6 Platten)
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Hier gibt es mein Rezept für die Gesunde Lasagne.
3. Einfacher Kürbis-Kartoffel Auflauf mit Zucchini
Was passt besser in die kalte Jahreszeit als ein Auflauf? Mit dem Kürbis im Bunde wird der Kürbis-Kartoffel Auflauf dann noch herbstlich gestimmt. Obendrein ist die Zubereitung kinderleicht.
- 300 g Kartoffeln
- 300 g Hokkaido-Kürbis
- 150 g Zucchini
- 150 g Milch
- 100 g Frischkäse (0,2%)
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 2 Zweige Rosmarin
- Etwas Kartoffel-Gewürz
- Etwas Salz
- Etwas Pfeffer
- Etwas Muskat
⇨ Direkt zum Rezept für mein einfachen Kürbis-Kartoffel Auflauf.
4. Vegetarisches Ratatouille
Bei den Auberginen, Zucchini und Tomaten wirst du hier mit so richtig viel Vitaminen versorgt. Zu diesem farbenfrohen Bild stellen die Mini Mozzarella farblich und geschmacklich einen Kontrast dar. Die Wahl der Gewürzmischung ist dabei deinen Vorlieben überlassen.
- 500 g passierte Tomaten
- 200 g Zwiebeln
- 300 g Aubergine
- 150 g Zucchini
- 200 g Tomaten
- 100 g Mini Mozzarella light
- 1 EL Olivenöl
- 3 Knoblauchzehe(n)
- 1 EL Tomatenmark
- 1 EL Italienische Gewürzmischung*
- etwas Basilikum
⇨ Direkt zum vegetarischen Ratatouille Rezept.
5. Cranberry Scones
Mit diesen Cranberry Scones hast du ein leckeres Frühstück oder einen Snack für zwischendurch parat. Die Menge an Ahornsirup kannst du nach Wunsch abändern. Also mach dir doch eine Tasse Tee oder Kaffee und genieße dieses britische Teegebäck.
- 50 g Joghurtbutter
- 50 g Ahornsirup
- 1 Prise Salz
- 240 g Dinkelmehl Typ 1050
- 1 Pck. Backpulver
- 70 ml Sojamilch
- 50 g Cranberries
- 10 g Mandeln (gehobelt)
⇨ Hier gibt es das Rezept für die leckeren Cranberry Scones.
6. Gazpacho Andaluz
Diese kalte Tomatensuppe schmeckt wunderbar an heißen Tagen. Traditionell wird das Gazpacho Andaluz auch im Sommer gegessen. Dabei stellen die knusprigen Brotstückchen eine passende Suppeneinlage.
- 500 g passierte Tomaten
- 3 Scheiben Toastbrot
- 150 g Paprika
- 150 g Paprika (gelb)
- 200 g Gurke
- 60 g Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 1 Zitrone
- 1 EL Öl
- 1 EL Essig
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
- etwas Zucker
⇨ Hier gibt es mein Gazpacho Rezept.
7. Bulgursalat
Wie wäre es mit etwas Neuem? Dieser leckere Bulgursalat geht immer, egal ob als Beilage oder als kleines Hauptgericht. Auf einer Grillparty würde er sich genauso gut machen.
- 100 g Bulgur
- 220 ml Wasser
- 0.5 TL Gemüsebrühe
- 120 g Gurke
- 120 g Paprika
- 60 g Zwiebel
- 40 g Tomatenmark
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Petersilie
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Direkt zu meinem gesunden Bulgursalat Rezept
8. Chinakohl-Gemüsepfanne mit Hähnchen
Diese leckere Gemüsepfanne ist eine wunderbare Wahl, um herumliegenden Chinakohl zu verwerten. Fehlen nur noch Hähnchen, Paprika und Karotten und los geht’s: Innerhalb von 15 Minuten steht dann das Mittagessen auf dem Tisch.
- 200 g Hähnchenfilet
- 250 g Chinakohl
- 100 g Paprika
- 150 g Karotten
- 30 g Frühlingszwiebeln
- 5 g Ingwer
- 1 EL Öl
- 2 EL Sojasauce
- Etwas Masala Gewürz*
- Etwas Koriander
- Etwas Salz
- Etwas Pfeffer
⇨ Hier gibt das Rezept für meine Chinakohl-Gemüsepfanne mit Hähnchen.
9. Karotten-Orangen-Chiapudding
Allein die leuchtende Farbe des Karotten-Orangen-Chiapudding lädt dazu ein, ihn genüsslich zu verspeisen. Auch auf der geschmacklichen Ebene enttäuscht er nicht. Am Abend zuvor vorbereitet, ist dieser fruchtige Pudding ein leckeres Frühstück.
⇨ Zum Rezept für meinen Karotten-Orangen-Chiapudding.
10. Grüner Salat mit Honig-Senf-Dressing
Schnell und einfach zubereitet, ist dieser Salat die perfekte Beilage. Bei Grillpartys und auch zum Abendessen, er geht einfach immer. Wenn du einmal weniger Hunger haben solltest, kannst du den Salat auch als Hauptgericht essen.
- 350 g gemischter Blattsalat
- 150 g Cherrytomaten
- 100 g Radieschen
- 1 EL Senf
- 2 EL Honig
- 1 EL Essig (Hell)
- 3 EL Olivenöl
- etwas Pfeffer
- etwas Salz
⇨ Hier geht’s zu meinem grünen Salat Rezept mit Honig-Senf Dressing
11. Schneller Obstsalat
Es geht doch nichts über einen fruchtigen Obstsalat im Sommer. Mit frischem Obst schmeckt er umso besser. Außerdem liefert der Obstsalat wertvolle Vitamine.
- 1 Apfel
- 2 Kiwi(s)
- 200 g Ananas
- 125 g Blaubeeren
- 125 g Erdbeeren
- 150 g Weintrauben
⇨ Direkt zum Rezept für meinen schnellen Obstsalat.
12. Leichter Erdbeer-Rhabarber Smoothie
Gerade zur Rhabarberzeit sollte man von diesen Nutzen machen. Dieser Smoothie sorgt nicht nur für die ersehnte Erfrischung, sondern liefert auch ordentlich Vitamine. Obendrein ist diese Cremigkeit einfach nur wundervoll.
- 50 ml Orangensaft
- 120 Banane
- 100 g Erdbeeren
- 200 g Rhabarber
- 300 g Skyr
- etwas Süßstoff
⇨ Hier gibt es das Rezept für meinen Erdbeer-Rhabarber Smoothie.
13. Gesunde Linsenpfannkuchen
Bei Pfannkuchen hat man wirklich die Qual der Wahl, wenn es um die Wahl einer passenden Füllung geht. Hier gibt es eine gesunde Limetten-Minz-Soße, die du sicher noch nicht ausprobiert hast. Obendrein liefern die Linsen Eiweiß und wertvolle Mineralien.
- 150 g rote Linsen
- 250 ml Wasser
- 2 Avocado
- 4 Minigurken
- 100 g Babyspinat
- 100 g Himbeeren
- 250 ml Sojajoghurt
- 0.5 Bund Minze
- 1 Limette
- etwas Öl
- 1 Prise Knoblauchpulver
- etwas Pfeffer
- etwas Salz
⇨ Direkt zum Rezept für meine gesunden Linsenpfannkuchen.
14. Garnelen Gemüsepfanne
Wenn du dich nach Garnelen sehnst, probiere doch diese Garnelen Gemüsepfanne aus. In dieser leckeren Pfanne stecken so richtig viele Proteine. Selbst der Anblick von dieser farbenfrohen Pfanne macht einen schon hungrig.
- 200 Garnelen (TK) (King Prawns)
- 300 g Zucchini
- 80 g Paprika
- 100 g Zwiebeln
- 100 g Champignons
- 100 g Karotten
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Chili
- 1 Zitrone
- 2 TL Olivenöl
- etwas Petersilie
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Hier gehts zu meiner Garnelen Gemüsepfanne.
15. Kürbis-Karotten-Suppe mit Kokos
Im Herbst geht doch nichts über eine köstliche Kürbis-Karotten-Suppe. Die Farbe erinnert an schöne Herbstblätter. Fehlt nur noch etwas Kürbiskernöl, und schon sieht die Suppe umwerfend aus.
- 600 g Kürbis
- 250 g Karotten
- 20 g Ingwer
- 1 Zwiebel
- 1 Chili
- 1 TL Kokosöl
- 250 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosnussmilch (light)
- 20 g Kürbiskerne
- 20 ml Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
⇨ Direkt zum Rezept für meine Kürbis-Karotten-Suppe.
16. Gnocchi-Spinat-Pfanne
Für diese schnelle Gnocchi-Spinat-Pfanne hast du Zeit, selbst wenn es etwas stressig ist. Einfach das Gemüse und die Gnocchi zubereiten. Fehlt nur noch die Joghurtsoße.
- 200 g Paprika
- 100 g Karotten
- 150 g Spinat
- 200 g Sojajoghurt (ungesüßt)
- 300 g Gnocchi
- 5 g Olivenöl
- 10 ml Zitronensaft
- 2 TL. Basilikum
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
⇨ Direkt zur Gnocchi-Spinat-Pfanne
Kalorien & ihre Wirkung im menschlichen Körper
Genau genommen sind Kalorien eine Maßeinheit für Wärmeenergie. Dabei beschreiben sie unter anderem, wie viel Energie ein bestimmtes Lebensmittel deinem Körper liefert.
Diese Energie benötigt jeder Körper, um allen möglichen Aufgaben nachgehen zu können. Vom Denken bis zur Verdauung, ohne Energie funktioniert nichts im Körper.
Deshalb ist es wichtig, dass über die Nahrung genügen Kalorien aufgenommen werden. Nebenbei sei angemerkt, dass die eigentliche Bezeichnung Kilokalorien (kcal) lautet.
Wieso sind zu viele Kalorien ungesund?
Es sei gesagt, dass es grundsätzlich keine guten und keine schlechten Kalorien gibt. Es hängt von den eigentlichen Nährstoffen und der verzehrten Menge ab.
Als Beispiel: Zucker und Fette sind nicht schädlich, solange du sie von den richtigen Lebensmitteln erhältst und nicht zu viel auf einmal in den Körper gelangt. Denn überschüssige Energie speichert der Körper als Fettzellen. Das Ergebnis: Man nimmt zu.
Die Folgen von Übergewicht sind vielfältig: Von Gelenkerkrankungen bis zu Problemen des Herz-Kreislaufs können viele gesundheitliche Probleme entstehen.
Menschen haben weniger Energie. Außerdem leidet das Selbstbewusstsein und die mentale Gesundheit darunter. Wenn du mehr darüber wissen willst, kann ich dir meinen kinderleichten Kalorienrechner empfehlen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Lebensmittel besitzen wenig Kalorien?
Beim Obst gibt es eigentlich wenige Sorten, die einen wirklich niedrigen Kalorienwert besitzen. Dazu gehören Rhabarber, Zitrusfrüchte und Wassermelone. Beim Gemüse hingegen hast du viel mehr Auswahl: Egal, ob Gurken, Kopfsalat, Chinakohl oder Tomaten, es sind wenige Kalorien enthalten.
Wie viele Kalorien verbrauchen wir pro Tag?
Allgemein hängt die Menge der verbrauchen Kalorien davon ab, welchen Tätigkeiten wir nachgehen. Logischerweise verbrennt man mehr Energie, wenn man den ganzen Tag in Bewegung ist. Vor dem Computer werden dementsprechend weniger Kalorien verbrannt. Geschlecht, Alter und persönlichen Zustand spielen auch eine gewisse Rolle.
Wie zählt man Kalorien richtig?
Zuerst rechnet man den eigenen Tagesbedarf aus. Im Internet gibt es dafür zahlreiche Rechner. An dieser Richtlinie kann man sich orientieren. Das eigentliche Kalorienzählen erfolgt heutzutage oft durch sogenannte Tracking-Apps. Außerdem erspart diese Methode viel Zeit.