Gesunde Rezepte – 15+ leckere & gesunde Gerichte
Gesunde Rezepte bis zum Umfallen! Das Kern-Motto von FitTasteTic. Hier haben wir dir unsere Top 15 der gesunden Gerichte gesammelt. Kinderleicht zubereitet und super lecker.
Wie wichtig eine gesunde Ernährung ist, wird oft unterschätzt. Trotz des Fitness-Booms ist es nicht einfach, sich in diesem Thema zurechtzufinden.
Denn wer kennt sich bei den unzähligen Diät-Trends noch aus? Vor allem, wenn jede Methode als der beste Weg bezeichnet wird. Das wird mir persönlich immer zu Bunt. Deswegen greife ich einfach auf leckere und gesunde Rezepte zurück.
Für alle, die es ein wenig genauer wissen möchten, bekommt ihr hier nach den gesunden Rezepten noch ein paar Ratschläge bezüglich gesunder Ernährung.
Top 15 Gesunde Rezepte
Egal, ob Frühstück, Mittagessen oder Abendessen: Es ist selten eine einfache Entscheidung, sich für ein passendes Gericht zu entscheiden. Dies gilt besonders, wenn man sich gesund ernähren will und erst am Anfang steht. Denn das Thema gesunde Ernährung ist gar nicht so einfach.
Woher soll man wissen, welche Zutaten als gesund und welche als ungesund eingestuft werden? Diese Sorge wirst du bei uns nicht haben: Hier lernst du 15 köstliche gesunde Gerichte kennen, damit du für die nächste Mahlzeit eine konkretere Vorstellung hast.
Ich wette mit dir: Hier findest du die besten gesunden Rezepte finden. Egal, ob Low-Carb, Proteinreich oder auch vegetarisch. Deswegen wünsche ich dir jetzt auch nur noch viel Spaß beim Störbern!
1. Rührei-Stullen
Rührei mit Brot kennt jeder. Hier geht das Ganze eine Stufe weiter, denn nun ist das Rührei auf dem Brot. Zusammen mit Salat und Tomaten wird daraus ein leckeres Frühstück,
- 2 Scheiben Fit & Vital Brot
- 50 g Cherrytomaten
- 4 Eier
- 1 EL Milch
- 20 g Frühlingszwiebeln
- 20 g Feldsalat
- 4 TL Butter
- etwas Schnittlauch
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
- Eier in eine Schüssel geben und mit einem Schuss Milch verfeinern.
- Das Ganze ordentlich mit einem Schneebesen verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Den Feldsalat waschen und vom Stil befreien.
- Die Frühlingszwiebeln klein schneiden und die Cherrytomaten halbieren.
- Schnittlauch ebenfalls klein hacken.
- Butter in einer Pfanne erhitzen und die Frühlingszwiebeln zusammen mit den Cherrytomaten kurz anbraten.
- Das Ganze herausnehmen und beiseitestellen.
- Danach die Pfanne am besten mit einem Papiertuch nochmal auswischen und erneut ein wenig Butter hineingeben.
- Das Rührei hinzugeben und bei mittlerer Hitze das Ganze verrühren, bis das Ei fest wird.
- Sobald das passiert, am besten die Pfanne von der Hitze nehmen und noch ein wenig warten.
- Währenddessen das Brot im Toaster rösten.
- Jetzt noch die Brote mit ein wenig Butter beschmieren und ordentlich mit Feldsalat, Rührei, Cherrytomaten und Schnittlauch belegen.
- Das Ganze nochmal mit Salz und Pfeffer verfeinern und genießen.
⇨ Zum Rezept für die gesunden Rührei-Stullen.
2. Protein Milchreis
Dieser köstliche Milchreis ist ein wunderbares Frühstück. Mit frischen Erdbeeren schmeckt er nicht nur köstlich, sondern passt auch perfekt in den Sommer. Durch die Mandelmilch können selbst Veganer ihn genießen.
- 500 ml Mandelmilch
- 125 g Milchreis
- 25 g Proteinpulver (Vegan)
- 200 g Erdbeeren
- 1 Prise Zimt
- Optional Süßstoff
⇨ Zum Rezept für meinen Protein Milchreis.
3. Cremiger Kartoffeleintopf mit Würstchen
In der kalten Jahreszeit gibt es nichts Besseres als einen warmen Eintopf. Dieser cremige Kartoffeleintopf wird dich ohne Probleme aufwärmen. Wenn du Kartoffeln liebst, solltest du dieses Gericht unbedingt ausprobieren.
- 450 g Kartoffeln
- 150 Karotten
- 100 g Lauch
- 70 g rote Zwiebel
- 250 g dicke Bohnen (Dose)
- 200 g Paprika
- 4 Krakauer Würstchen
- 150 g Schmelzkäse light
- 250 ml Cremefine (7%)
- 600 ml Gemüsebrühe
- 3 Knoblauchzehe(n)
- 2 TL Olivenöl
- 3 TL Mehl
- 1 Prise Muskatnuss
- 1 Handvoll Petersilie
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Hier gibt es meinen cremigen Kartoffeleintopf mit Würstchen.
4. Gesundes Bananenbrot ohne Zucker
Dieses gesunde Bananenbrot kommt ganz ohne Zucker aus. Hier sorgen nur die Bananen für den süßen Geschmack. In Kombination mit dem Hafermehl wird das Bananenbrot noch gesünder.
- 180 ml Mandelmilch
- 80 g Proteinpulver (Geschmack: Banane)
- 100 g Hafermehl*
- 3 reife Bananen
- 10 g Kokosöl
- 1 medium Ei(er) (Größe: M)
- 1 TL Zimt (Optional)
- optional Flavdrops* (Vanille passt super)
⇨ Direkt zum Rezept für mein Gesundes Protein-Bananenbrot Rezept.
5. Quark Pfannkuchen
Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass du auf Pfannkuchen verzichten musst. Mithilfe von Dinkelmehl, Magerquark und Mandelmilch wird das Gericht schon viel gesünder. Fehlen nur noch frische Früchte als Beilage, und diese köstlichen Pfannkuchen sind fertig!
- 350 g Magerquark
- 2 Ei(er)
- 150 g Dinkelmehl
- 200 ml Mandelmilch
- 7 g Backpulver
- 5 g Kokosöl
- Optional: Süßstoff
⇨ Direkt zum Rezept für meine leckeren Quark Pfannkuchen.
6. Leichte Gemüsepfanne mit Hähnchen
Es geht doch nichts über eine leckere Gemüsepfanne! Gesunde Rezepte wie dieses machen es für mich super einfach eine gesunde Ernährung beizubehalten. Dank des Hähnchenfilets haben wir eine Menge Eiweiß und mit dem Gemüse werden wir schön lange satt.
- 200 g Hähnchenfilet
- 100 g Zwiebel
- 100 g Champignons
- 200 g Babymöhren
- 150 g Cherrytomaten
- 300 g Paprika
- 5 g Olivenöl
- 1 TL. Pfeffer
- 1 TL. Petersilie
- 1 TL. Oregano
- 1 TL. Thymian
- 1 Prise Salz
⇨ Hier gehts zu meiner Leichten Gemüsepfanne mit Hähnchen.
7. Hähnchen mit Rotkohl und Kartoffeln
Auch wenn dieses Rezept stark mit Weihnachten assoziiert wird, kann man des trotzdem in jeder anderen Zeit im Jahr zubereiten. Hier wurde der Klassiker so verändert, dass ein gesundes Rezept entstanden ist. Nun steht dem Genuss nichts im Weg!
- 450 g Rotkohl (leicht)
- 400 g Kartoffeln
- 300 g Hähnchenbrust
- 1 TL Butter (10g)
- 1 TL Pfeffer
- 1 TL Salz
- 2 Lorbeerblätter
- 5 Wacholderbeeren
⇨ Direkt zu meinem Hähnchen mit Rotkohl und Kartoffeln Rezept.
8. Schnelle bunte Reispfanne
Für diese Reispfanne brauchst du nur wenige Zutaten: Neben den Gewürzen sind Reis, Erbsen, Karotten und Kidneybohnen notwendig. So dauert es auch nicht lange, bis diese schnelle, bunte Reispfanne auf dem Tisch steht.
- 150 g Reis
- 150 g Erbsen
- 150 g Karotten (Baby)
- 125 g Kidneybohnen (Dose)
- etwas Petersilie
- etwas Brühe
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Direkt zum Rezept meiner schnellen bunten Reispfanne.
9. Gesunde Sommerrollen
Wenn dir Frühlingsrollen schmecken, wirst du auch diese gesunden Sommerrollen lieben. Dieses Rezept ist sogar gesünder, weil das Anbraten nicht notwendig ist und so weniger Öl verwendet wird. Nur das Hähnchen wird vorab gebraten.
- 50 g Erdnuss-Sauce
- 5 g Öl
- 1 Handvoll Koriander
- 8 Blatt Reispapier
- 150 g Hähnchenfilet
- 50 g Tomaten
- 50 g Mungobohnenkeimlinge
- 50 g Sprossen Keimlinge
- 100 g Salat-Mix
⇨ Hier gibt es das Rezept für die gesunden Sommerrollen.
10. Bunte Schupfnudel-Pfanne
Im Herbst weiß man oft gar nicht, was man aus Kürbis alles machen kann. Mit dieser bunten Schupfnudel-Pfanne gibt es eine Lösung. Dank der schnellen Zubereitung ist dieses Gericht perfekt, wenn du schon sehr hungrig bist.
- 400 g Kürbis (Hokkaido)
- 200 g Putenfilet
- 250 g Schupfnudeln
- 50 g Frühlingszwiebeln
- 200 g Paprika
- etwas Petersilie
- 1 TL Öl
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Hier gibt es mehr Informationen zu meiner bunten Schupfnudel-Pfanne.
11. Fruchtige Apfelwaffeln
Eine gesunde Ernährung muss nicht langweilig sein. Diese köstlichen Apfelwaffeln sind der Beweis dafür! Anstelle von Zucker sorgt hier das Apfelmus für den süßen Geschmack.
- 140 g Magerquark
- 140 g Apfelmus
- 1 TL Backpulver (5g)
- 0.5 TL Zimt (3g)
- 90 g Dinkelmehl
⇨ Direkt um Rezept für meine leichten Apfelwaffeln.
12. Gesunder Hafer Pudding
Mit diesem Hafer Pudding versüßt du dir den Morgen. Er schmeckt allein süß genug, sodass Zucker einfach nicht notwendig ist. Durch die frischen Beeren sieht das Ganze noch viel ansprechender aus.
- 250 g Skyr (Vanille) (Vanille)
- 500 ml Wasser
- 50 g Haferflocken
- 50 g Blaubeeren
- 50 g Himbeeren
- 9 g Gelatine (gemahlen)
- 1 Prise Zimt
- Optional Süßstoff
- Optional Flavdrops*
⇨ Hier gibt es mein gesundes Hafer Pudding Rezept.
13. Gesundes Englisches Frühstück
Das Englische Frühstück sollte man nur selten essen. Denn bekannterweise ist es sehr ungesund. Hier wurde das traditionelle Rezept etwas verändert, damit du dennoch in seinen Genuss kommen kannst.
- 1 TL Rapsöl (5g)
- 100 g Eiklar*
- 2 ganze Ei(er)
- 2 Kartoffelpuffer (TK) (120g)
- 50 g Cherrytomaten
- 250 g Baked Beans (Dose) (Dose)
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Salz
⇨ Hier gibt es das Rezept für mein gesundes Englisches Frühstück.
14. Gesunder Karottenkuchen
Nur weil Kuchen im Namen steht, heißt es noch lange nicht, dass etwas ungesund ist. Denn dieser Karottenkuchen überzeugt durch seine Saftigkeit und ist auch noch gesund. Dafür einfach das Mehl durch Dinkelmehl ersetzen und weniger Zucker verwenden.
- 75 g Dinkelmehl
- 25 g Haselnüsse (gemahlen)
- 20 g Proteinpulver
- 50 g Xucker (Light)
- 150 g Karotten
- 50 ml Mandelmilch
- 2 Ei(er)
- 3 g Backpulver
- 150 g Frischkäse (0,2%)
- optional Süßstoff
⇨ Hier gibt es mein gesundes Karottenkuchen Rezept.
15. Apfel-Quark Kuchen
Ein gesunder Kuchen, wieso denn nicht? Bei diesem Rezept werden Apfel- und Quarkkuchen kombiniert. Dabei ergänzen sich die Hauptzutaten wunderbar.
- 350 g Apfelmus (ungezuckert)
- 1 Ei(er)
- 700 g Magerquark
- 1 Packung Puddingpulver (Vanille)
- 20 g Proteinpulver (Vanille)
- 40 g Dinkelmehl
- 75 g Apfel
⇨ Direkt zum Rezept für mein Apfel-Quark Kuchen.
Warum ist eine gesunde Ernährung wichtig?
In erster Linie sorgt eine gesunde Ernährung für ein besseres Leben. Dabei erhält der Körper alle Nährstoffe, die er benötigt. Zucker, Fette und Kohlenhydrate sind notwendig für einen gesunden Körper, solange man nicht zu viel von ihnen verzehrt. Wer sich langfristig gesund ernährt, braucht auch keine Diäten zu machen.
Ein gesunder Körper besitzt mehr Energie und wird seltener krank. Es sinkt die Gefahr, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder an Diabetes mellitus zu erkranken. Durch die Verbindung von Körper und Geist steigt so auch das Selbstbewusstsein, man fühlt sich wohler im eigenen Körper.
Woraus besteht eine gesunde Ernährung?
Hierfür gibt es einige Richtlinien. An erster Stelle steht die Flüssigkeitszufuhr, wobei man mindestens 1,5 L pro Tag trinken sollte. Bei hohen Temperaturen sogar noch mehr. Wasser, Tee und andere, wenig gesüßte Getränke sind gesunde Wahlmöglichkeiten. Fruchtsäfte, Sirupe und Limonaden hingegen enthalten zu viel Zucker.
Durch eine vielseitige Ernährung werden dem Körper alle notwendigen Nährstoffe geliefert. Obst, Gemüse und Milchprodukte sollten jeden Tag verzehrt werden. So erhält der Körper wertvolle Vitamine und Mineralien, wie zum Beispiel Kalzium. Außerdem ist Fruchtzucker gesünder als der versteckte Zucker in Fertigprodukten.
Als wertvolle Eiweißlieferanten gelten Fleisch und Fisch. Deshalb sollte man sie ein- bis zweimal pro Woche verzehren. Um ungesättigten Fettsäuren zu erhalten, solltest du auf pflanzliche Öle und Fette setzen. Ungesunde Fette verstecken sich in Fast Food, Süßigkeiten und Fertigprodukten.
Bei Brot sind die Vollkorn-Varianten zu bevorzugen, denn diese enthalten mehr Nährstoffe als das vergleichsweise ungesunde Weißbrot. Süßigkeiten und Desserts sind für besondere Anlässe vorbehalten.
Low-Carb als gesunde Ernährung
Auch eine Low-Carb Ernährung hat seinen Daseinsberechnung in einer einer ausgewogenen Ernährung. Allerdings bin ich kein großer Fan davon, sich den ganzen Tag über hinweg Low-Carb zu ernähren. Ausgenommen zum Abnehmen. Hier ist es für viele ein gutes Hilfsmittel.
Solltest du gezielt Rezepte zu suchen, die sich für eine Low-Carb Ernährung eignen, empfehle ich dir mal hier vorbeizuschauen: 15+ leckere & gesunde Gerichte
Häufig gestellte Fragen zum Thema gesunde Rezepte
Hier haben wir nochmal ein paar häufig gestellte Fragen zum Thema gesunde Rezepte zusammengesammelt. Solltest dir das noch nicht reichen, kannst du uns einfach eine kurze Mail mit deiner Frage an [email protected] senden. Wir werden deine Frage so schnell wie möglich beantworten.
Was kann man neben einer gesunden Ernährung machen?
Ausreichende Bewegung ist genauso wichtig wie ein richtiger Ernährungsstil. So kommt der Kreislauf in Schwung und du verbrauchst nicht nur mehr Energie, sondern hast auch mehr Energie. Es ist schlecht für den Körper, wenn er sich stundenlang in derselben Lage befindet.
Wie bereitet man gesunde Gerichte zu?
Eine schonende Zubereitungsart ist sehr wichtig. Durch eine kurze Garzeit bleiben die meisten Nährstoffe erhalten. Werden die Zutaten zu stark erhitzt, gehen die viele Vitamine verloren. Wenn du also gesunde Rezepte nachkochen willst, achte darauf, dass du die Zubereitungszeiten einhältst.
Was sollte man beim Essen beachten?
Wenn möglich, solltest du dir beim Essen Zeit lassen. Durch langsames und gründliches Kauen hat der Magen weniger Arbeit bei der Verdauung. Außerdem tritt das Sättigungsgefühl schneller ein, sodass man nicht zu viel isst. Das wiederum ist zum Abnehmen zum Beispiel sehr hilfreich.
Quelle:
Gesunde Ernährung. (o. D.). Bayerisches Staatsministerium für Gesundheit und Pflege. https://www.stmgp.bayern.de/vorsorge/gesund-leben/ernaehrung