15+ Rezepte zum Abnehmen – Einfache Diät Rezepte
Du suchst einfache Rezepte zum Abnehmen? Dann bist du auf dieser Seite genau richtig. Hier findest du eine übersichtliche Sammlung meiner Favoriten unter den Diät Rezepten. Von Gemüsepfanne bis hin zu Smoothie-Bowl.
Abnehmen ist niemals einfach. Neben der Selbstbeherrschung und den Herausforderungen der heutigen Welt fällt es allgemein schwer, genug Bewegung zu betreiben und sich gesund zu ernähren.
In diesem Beitrag lernst du, wie du langfristig abnehmen kannst und das Gewicht auch so beibehältst. Obendrein lernst du 15 leckere Gerichte kennen, die dich mit Nährstoffen versorgen werden.
Unsere Lieblings-Rezepte zum Abnehmen
Gerade zu Beginn gestaltet sich die Suche nach passenden Rezepten zum Abnehmen sehr schwierig. Denn es stellt sich die Frage, welche Zutaten gesund sind und welche man besser vermeiden sollte. Damit haben besonders Unerfahrene ihre Schwierigkeiten, den Unterschied zu erkennen.
Hier wirst du dieses Problem auf keinen Fall haben. Denn diese Rezepte sind nicht nur gesund, du lernst auch, was genau sie so gesund macht. Deswegen wünsche ich dir jetzt auch nur noch viel Spaß beim Durchstöbern meiner Rezepte zum Abnehmen.
1. Leichte Gemüsepfanne mit Hähnchen
Hier bewirkt das Gemüse, dass du mit vielen Vitaminen versorgt wirst und lange satt bleibst. So wirst du nicht nach kurzer Zeit schon wieder hungrig und nimmst weniger Kalorien zu dir. Obendrein dient das Hähnchen als Eiweiß-Lieferant. Das perfekte Rezept zum Abnehmen, wenn ihr mich fragt.
- 200 g Hähnchenfilet
- 100 g Zwiebel
- 100 g Champignons
- 200 g Babymöhren
- 150 g Cherrytomaten
- 300 g Paprika
- 5 g Olivenöl
- 1 TL. Pfeffer
- 1 TL. Petersilie
- 1 TL. Oregano
- 1 TL. Thymian
- 1 Prise Salz
- Öl in eine Pfanne geben und erhitzen.
- Hähnchenbrust, Zwiebel, Champignons, Cherrytomaten und Paprika klein schneiden.
- Zwiebel und Hähnchen in die Pfanne geben und auf mittlerer Hitze für 3 Minuten braten lassen.
- Die Gewürze und Gemüse hinzugeben und für 5-10 Minuten braten lassen.
- Nun alles zusammen in eine Schüssel füllen und mit etwas Rest Petersilie verzieren.
- Viel Spaß beim Essen 😉
⇨ Zum Rezept für die leichte Gemüsepfanne mit Hähnchen.
2. Kiwi-Bananen Protein Smoothie
Mit diesem köstlichen Smoothie Rezept zum Abnehmen, holst du die ein Stück Sommer, Sonne und Strand nach Hause. Obendrein versorgen dich sowohl Bananen als auch Kiwi mit wertvollen Mineralien und Vitaminen.
So fühlst du dich nicht nur emotional und körperlich besser, sondern kannst ungewünschtes Gewicht verlieren.
- 1 Ganze Kiwi(s)
- 65 g Bananen
- 30 g Proteinpulver
- 200 ml Wasser
- Optional Süßstoff
- Optional Xanthan
⇨ Hier geht’s zum Rezept für den gesunden Kiwi-Banane Smoothie.
3. Fruchtiger Feldsalat
Diesen köstlichen Feldsalat kannst du sowohl als Hauptspeise als auch als Beilage nehmen. Hier geben die Granatapfelkerne dem üblichen Salat einen willkommenen Twist. Besonders der leicht süßliche Geschmack wird dich umhauen.
- 150 g Feldsalat
- 100 g Champignons
- 50 g Zwiebel
- 50 g Granatapfelkerne
- 10 g Salatkerne Mix
- 1 El Olivenöl
- 1 El Himbeer-Balsamico-Essig
- 1 Msp Senf
- 1 Tl. Pfeffer
- 1 Prise Salz
⇨ Zum Rezept für meinen fruchtigen Feldsalat.
4. Miso-Ramen Suppe mit Tofu
Hier sei angemerkt, dass Miso-Ramen sich besonders für Anfänger etwas schwierig gestalten kann. Dennoch ist das noch lange kein Grund, es nicht zumindest zu versuchen! Am Ende wartet eine köstliche Miso-Ramen Suppe auf dich, wodurch alle Anstrengungen es absolut wert waren.
- 1 Liter Wasser
- 2 Würfel Rinder Bouillon
- 1 Stück Ingwer (2cm)
- 2 Knoblauchzehe(n)
- 3 TL Sojasauce
- 2 TL Miso-Paste
- 2 TL Sesamöl
- 400 g Ramen
- 50 g Champignons
- 200 g Pak Choi
- 150 g Karotten
- 150 g Tofu
- 100 g Zuckerschoten
- 2 Ei(er)
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Direkt zum Miso-Ramen Suppen Rezept mit Tofu.
5. Vegane Buddha-Bowl
Wem die Buddha-Bowl bereits schmeckt, der müsste auch von der veganen Buddha-Bowl begeistert sein. Durch die Trennkost wirst du schneller und länger satt. Also perfekt zum Abnehmen.
- 60 g Schalotten (ca. 2 Stück)
- 50 g Karotte
- 100 g Gurke
- 100 g Cherrytomaten
- 100 g Edamame Kerne
- 50 g Weißkraut
- 50 g Rotkraut
- 25 g Spinat
- 100 g Sojajoghurt (Ungesüßt)
- 50 g Ketchup (light)
- 1 EL. Koriander
- 1 EL. Curry
- 1 Prise Salz
- Priese Pfeffer
⇨ Zum Rezept für die vegane Buddha-Bowl.
6. Garnelen Gemüsepfanne
Falls du Lust auf Garnelen hast, bereite doch diese leckere Garnelen Gemüsepfanne zu! Einfach und schnell zubereitet, versorgt sie dich mit vielen Proteinen. Obendrein ist die Pfanne ein echter Hingucker!
- 200 Garnelen (TK) (King Prawns)
- 300 g Zucchini
- 80 g Paprika
- 100 g Zwiebeln
- 100 g Champignons
- 100 g Karotten
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Chili
- 1 Zitrone
- 2 TL Olivenöl
- etwas Petersilie
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Hier gibt es das Rezept für die einfache Garnelen Gemüsepfanne.
7. Gesundes Shakshuka
Dieses traditionell nordafrikanische Rezept wird mit Eiern, Tomatensauce, Chilischoten und Zwiebeln zubereitet. Also ist es sehr kalorienarm. So wird es zu einem wunderbaren Frühstück.
- 5 Ei(er)
- 150 g Paprika
- 50 g Zwiebel
- 50 g Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 TL Chiliflocken
- 1 TL Olivenöl
- 400 g gehackte Tomaten (Dose)
- 100 g Cherrytomaten
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
- 1 halber Bund Koriander
⇨ Mehr Informationen zu meinem gesunden Shakshuka Rezept.
8. Gnocchi-Pfanne mit Gemüse
Eine Diät ist noch lange kein Grund, wieso du nicht in den Genuss von Gnocchi kommen solltest. In Kombination mit Zucchini und Tomaten hält dich diese Gnocchi-Pfanne lange satt. Außerdem wirst du mit wertvollen Nährstoffen versorgt.
- 200 g Cherrytomaten
- 300 g Zucchini
- 200 g Tomatensauce
- 300 g Gnocchi
- 5 g Olivenöl
- 2 TL. Basilikum
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
⇨ Direkt zu meiner Gnocchi-Pfanne mit Gemüse.
9. Ofen-Kürbis-Gemüse
Allein durch den Kürbis schreit das ganze Gericht geradezu danach, im Herbst zubereitet zu werden. Hier versorgt dich das Gemüse mit der notwendigen Energie, um durch den restlichen Tag zu kommen. Zudem wärmt es dich hervorragend auf.
- 200 g Zwiebel
- 600 g Hokkaido-Kürbis
- 250 g Karotten
- 200 g Zucchini
- 150 g Paprika
- 100 g Kohlrabi
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 20 ml Kürbisöl
- etwas Pfeffer
- etwas Salz
- etwas Rosmarin
⇨ Hier gibt es mein Ofen Kürbis-Gemüse Rezept.
10. Low Carb Wackelpudding
Zeit für ein Dessert! Diese einfache Götterspeise ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt dich auch mit so richtig viel Eiweiß. So kannst du dir auch beim Abnehmen etwas Süßes gönnen.
- 1 Packungen Dr. Oetker Götterspeise
- 400 ml Wasser
- Süßstoff nach Belieben
⇨ Direkt zum Low Carb Wackelpudding Rezept.
11. Blaubeer Smoothie Bowl
Diese Blaubeer Smoothie Bowl gibt dir den Start in den Tag, den du verdienst. So versorgen dich die Zutaten mit reichlich Proteinen. Aber auch als schnelles Essen für zwischendurch macht sich die Bowl richtig gut.
- 30 g Spinat
- 125 g Blaubeeren
- 300 g Soja-Skyr
- 10 g Cornflakes
- 0.5 Kiwi
- Optional: Süßstoff
⇨ Zum Rezept für die Blaubeer Smoothie Bowl.
12. Polenta-Taler mit Champignon & Bohnen
Hier wirst du mit Proteinen versorgt. Zudem passen die Champignons und die Bohnen wunderbar zu den Polenta-Talern. Das perfekte Gericht, wenn es einmal schnell gehen muss.
- 68 g Polenta
- 300 ml Gemüsebrühe
- 250 g Champignons
- 75 g rote Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 200 g grüne Bohnen (TK)
- 20 g Butter
- 40 g Frischkäse
- 2 EL Milch
- etwas Paprikapulver
- etwas Salz
- etwas Pfeffer (schwarz)
- etwas Muskatnuss
- etwas Schnittlauch
⇨ Mehr Informationen zum Rezept für meine Polenta-Taler mit Champignons und Bohnen.
13. Klassische Gazpacho
An heißen Tagen gibt es in Spanien nichts Besseres, als ein kaltes Gazpacho zu genießen. Wo sie recht haben, da haben sie auch recht, die Spanier. Den diese kalte Tomatensuppe sorgt für die ersehnte Erfrischung an heißen Sommertagen.
- 500 g passierte Tomaten
- 3 Scheiben Toastbrot
- 150 g Paprika
- 150 g Paprika (gelb)
- 200 g Gurke
- 60 g Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 1 Zitrone
- 1 EL Öl
- 1 EL Essig
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
- etwas Zucker
⇨ Zum Rezept für die Gazpacho Andaluz.
14. Cashew-Kokos-Curry mit Brokkoli
Dieses köstliche Curry Rezept kommt auch ohne Reis aus. Dafür gibt es umso mehr leckeren Brokkoli! Obendrein sorgt die Kokosmilch für diese wunderbare cremige Konsistenz.
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehe(n)
- 400 g Brokkoli
- 2 große Tomaten
- 1 EL Öl
- 100 ml Wasser
- 200 ml Kokosmilch
- 1 Handvoll Cashewkerne
- 1 TL Chili Pulver
- 1 TL Kurkuma
- etwas Koriander
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Direkt zum Cashew-Kokos-Curry mit Brokkoli.
15. Kürbis-Kartoffel-Curry
Wenn du Kalorien vermeiden möchtest, dann ist dieses Kürbis-Kartoffel-Curry die perfekte Wahl. Zudem liefert es viel Energie, damit du den restlichen Tag mühelos bewältigen kannst. Durch den Kürbis passt es gut in den Herbst.
- 300 g Kartoffeln
- 600 g Kürbis (kleiner Hokaido)
- 400 g gehackte Tomaten (Dose)
- 400 ml Kokosnussmilch (light)
- 2 TL Öl
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 80 g Zwiebel
- 1 Chili
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Zimt
- 1 TL Ingwer
- 1 Tl Masala-Gewürz*
- 1 Bund Koriander
- etwas Limettensaft
- 20 g Mandeln (gehobelt)
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Direkt zum Rezept für mein Kürbis-Kartoffel-Curry.
Wieso sollte man Abnehmen?
Es gibt viele Gründe, wieso Menschen Gewicht verlieren wollen. Manche wollen in die alte Hose wieder passen oder im Sommer einen Badeanzug tragen, ohne Scham zu empfinden. Wenn man abnimmt, verbessert sich das Selbstvertrauen, weil sich Menschen wohler in ihrer Haut fühlen und mehr leisten können.
Andere machen es aus gesundheitlichen Gründen. Denn Übergewicht bringt viele Risiken und Krankheiten mit sich, die mit steigendem Alter immer ersichtlicher werden. Wer zu viel wiegt, gerät schneller außer Atem und hat weniger Energie. Außerdem steigt das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall.
Was sind die besten Methoden zum Abnehmen?
Hier greifen viele Menschen zu kurz- oder längerfristige Diäten. Auch wenn diese anfangs zu Gewichtsverlust führen, fallen viele auf ihre alten Gewohnheiten zurück. Oftmals kommt es zu dem Jo-Jo-Effekt und man wiegt gleich viel oder sogar mehr als vorher.
Deshalb besteht die beste Methode zum Abnehmen darin, langfristig die Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Das heißt: frische Zutaten und selber kochen. Keine Fertiggerichte mehr und weniger bestellen. Nicht zu viel Zucker und Fett verzehren, diese sind besonders in Fertigprodukten vorhanden.
Auch Low-Carb Gerichte können natürlich dabei helfen, dass du abnimmst. Ich persönlich achte, allerdings meist nur darauf, dass ich ein gesundes Abendessen zu mir nehme. Da ich aus Erfahrung weiß, dass gerade das Abendessen meist dafür sorgt, dass ich zu viele Kalorien zu mir nehme.
Wie kann ich langfristig gesund abnehmen?
Jeder der versucht abzunehmen, sollte das Ziel haben, möglichst langfristig und gesund abzunehmen. Die beste Methode dies möglich zu machen ist meiner Meinung nach viele Rezepte zum Abnehmen zur Hand zu haben.
Deswegen habe ich zum Beispiel auch meinen 5-Tage Diät Plan mit jeweils 3 Rezepten für euch zusammen gestellt. So könnt ihr kinderleicht langfristig Fett verlieren ohne zu sehr auf eure Kalorien zu achten.
Wie viele Kalorien soll ich essen?
Um erfolgreich fett zu verlieren ist es wichtig, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Daher ist es schwer eine konkrete Zahl zu nennen. Nur so kannst du darauf achten, dass die Gerichte, die du dir zubereitest, auch dazu frühen, dass du abnehmen kannst.
Nichtsdestotrotz ist eine Faustregel von zwischen 1500 und 1800 Kalorien für Frauen und 1800-200 Kalorien für Männer ein guter Start. Wenn du genauer wissen willst, wie viele Kalorien du zu dir frühen solltest, empfehle ich dir einfach mal bei meinem Kalorienrechner vorbeizuschauen.
Hilft Low-Carb beim Abnehmen
Eine Low Carb Ernährung kann durchaus dabei helfen abzunehmen. Das liegt allerdings weniger daran, dass du keine Kohlenhydrate isst. Sondern ganz einfach, weil du vor allem proteinhaltige Lebensmittel und fetthaltige Lebensmittel isst.
Diese sind sättigender als kohlenhydratreiche Lebensmittel, weshalb du automatisch weniger isst. Deshalb achte ich immer auf genügend Eiweiß in meinen Rezepten.
Solltest du Interesse an Low-Carb Gerichten haben, solltest du unbedingt mal auf unser Low-Carb Rezepte Seite vorbeischauen. Dort wirst du bestimmt das ein oder andere Low-Carb Rezept finden, das dir gefällt
Wie viele Kalorien pro Portion zum Abnehmen?
Wenn du versuchst abzunehmen, ist es empfehlenswert pro Portion nicht mehr als 400 Kalorien zu dir zu nehmen. Ich Persönlich gehe sogar gerne auf 350 Kalorien pro Portion.
So sorge ich dafür, dass ich über den Tag verteil, gerne auch mal 2-3 Snack essen kann und automatisch abnehme. Mehr zum Thema Kalorien erfährst du aber ansonsten auch hier: Kalorienbedarf zum Abnehmen berechnen.
Abends empfehle ich dann immer auf Low-Carb umzusteigen. Allerdings achte ich auf gesunde Fette. Alternativ kannst du auch auf Kalorienarme Rezepte umsteigen, um abends nicht zu viel Fett zuzulegen.
Häufig gestellte Fragen
Wie bestimmt man Übergewicht?
Der BMI (Body-Mass-Index) stellt auch weiterhin die beliebteste Methode für das Messen des eigenen Körpergewichts dar. Hierfür gibt es zahlreiche Internetseiten, bei denen man Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht eingibt. Die Seite rechnet dann deinen BMI aus.
Wer sollte nicht abnehmen?
Allgemein sollten nur Menschen abnehmen, wenn sie Übergewicht haben. Wer an Untergewicht, Anorexie oder einer ähnlichen Essstörung leidet, sollte wirklich nicht abnehmen.
Wieso funktioniert das Abnehmen nicht?
Das kann viele Gründe haben. Hierzu muss man sagen, dass nicht jede Methode bei jeder Person funktioniert. Außerdem nehmen manche Menschen durch ihren Stoffwechsel kaum ab. Zudem dauert es mehrere Wochen, bis sich erste Ergebnisse zeigen.