Gesundes Abendessen – 15+ Gerichte fürs Abendessen
Du fragst dich was du als gesundes Abendessen kochen kannst? Dann bist du hier genau richtig. Wir haben dir 15+ leckere Gerichte für dein gesundes Abendessen zusammengesucht und übersichtlich aufgelistet.
Wenn alle Familienmitglieder unter der Woche auf der Arbeit oder in der Schule sind, ist das Abendessen oftmals die einzige Mahlzeit, bei der die ganze Familie zusammen isst. Allein deshalb spielt es eine wichtige Rolle im Alltag.
Abhängig vom individuellen Haushalt und der Kultur versteht man etwas anderes unter einem gesunden Abendessen. Während in einigen Familien eine aufwendigere Mahlzeit mit mehreren Gängen normal ist, bevorzugen andere ein schlichtes und kaltes Abendessen. Jedoch sollte die gesunde Ernährung nicht vernachlässigt werden. Wie das geht, erfährst du hier.
15+Gerichte für ein gesundes Abendessen
Unabhängig davon, was für ein Abendessen du bevorzugst: Hier wirst du garantiert fündig. Ob warm oder kalt, schlicht oder etwas aufwendiger, aus jedem Rezept kann ein leckeres Abendessen zubereitet werden.
Natürlich ist jedes Gericht gesund und versorgt dich mit vielen Nährstoffen. So kannst du den Tag gemütlich ausklingen lassen.
1. Gesundes Shakshuka
Mit diesem kalorienarmen Rezept kannst du nie falsch liegen! Obwohl es ein traditionelles Frühstück ist, stellt es auch ein wunderbares Abendessen dar. Durch die Eier wird es zu einer richtigen Proteinbombe.
- 5 Ei(er)
- 150 g Paprika
- 50 g Zwiebel
- 50 g Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 TL Chiliflocken
- 1 TL Olivenöl
- 400 g gehackte Tomaten (Dose)
- 100 g Cherrytomaten
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
- 1 halber Bund Koriander
- Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden.
- Die Paprika entkernen und in feine Streifen schneiden.
- Die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
- Die frischen Tomaten klein schneiden.
- Öl in einer Pfanne erhitzen und darin Zwiebeln, Knoblauch, Paprika und Gewürze anbraten.
- Frühlingszwiebeln und frische Tomaten hinzufügen und kurz mitbraten.
- Dann die Dosentomaten dazugeben und alles mit Salz und Pfeffer würzen.
- Das Ganze 10 Minuten köcheln lassen bis die Paprika gar ist.
- Jetzt die Eier aufschlagen und mit in die Pfanne geben.
- Das Ganze mit einem Deckel für ca. 5 Minuten köcheln lassen.
- Sobald die Eier gestockt sind alles mit Koriander bestreuen und servieren.
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⇨ Direkt zum Rezept für mein gesundes Shakshuka Rezept.
2. Low-Carb Gemüsepfanne
Mit wenigen Zutaten kannst du hier ein gesundes Abendessen auf den Tisch zaubern. Obendrein ist die Gemüsepfanne kalorienarm und leicht. So wird es dir später auch nicht im Magen liegen.
- 300 g Zucchini
- 80 g Paprika
- 80 g Paprika (gelb)
- 80 g Paprika (orange)
- 40 g Frühlingszwiebeln
- 200 g Champignons
- 2 TL Olivenöl
- etwas Oregano
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Direkt zu meiner Low-Carb Gemüsepfanne.
3. Feldsalat mit Tofu und Granatapfelkernen
Egal, ob als Beilage oder als kleine Mahlzeit, dieser fruchtige Feldsalat schmeckt immer. Tofu und Granatapfelkerne peppen den Salat auf. So wirst du mit richtig vielen Vitaminen versorgt.
- 100 g Tofu
- 100 g Feldsalat
- 50 g Mangold
- 100 g Champignons
- 50 g Zwiebeln
- 50 g Granatapfelkerne
- 20 g Pinienkerne
- 2 EL Teriyaki-Sauce
- 3 Tl. Olivenöl
- 1 El. Himbeer-Balsamico-Essig
- Etwas Salz
- Etwas Pfeffer
⇨ Hier gibt es mein Feldsalat Rezept mit Tofu und Granatapfelkernen.
4. Low-carb Brötchen
Gesunde Brötchen gehen doch immer als Abendessen. Einfach zubereitet, haben sie die perfekte Größe, wenn du nur eine kleine Mahlzeit essen möchtest. Fehlen nur noch Aufstriche und andere Beläge.
- 200 g Magerquark
- 3 M. Ei (er)
- 3 Eiklar*
- 70 g Haselnüsse (gemahlen)
- 70 g Leinsamen (geschrotet)
- 50 g Haferkleie
- 1 Pck. Backpulver
- 1 TL Salz
⇨ Direkt zu meinem Low-Carb Brötchen Rezept.
5. Asiatischer Nudelsalat mit Erdnusssauce
Es geht doch nichts über einen Nudelsalat mit einem asiatischen Spin. Dafür sorgen die Mie-Nudeln und die Saucen. So hast du innerhalb einer Viertelstunde ein leckeres Abendessen.
- 150 g Mie Nudeln
- 200 g Karotten
- 50 g Frühlingszwiebeln
- 150 g Paprika
- 160 g Weißkohl
- 30 g Erdnüsse (gesalzen)
- 100 g Kokosmilch (light)
- 2 EL Sriracha Sauce
- 2 EL Sojasauce
- 80 g Erdnussmus
- Etwas Salz
⇨ Hier gibt es mein schnelles Asiatisches Nudelsalat Rezept mit Erdnusssauce.
6. Garnelen Gemüsepfanne
Mit diesem Rezept kannst du dein Verlangen nach Garnelen stillen. Bei dieser leckeren Garnelen Gemüsepfanne isst auch das Auge mit. Natürlich schmeckt es mindestens so gut, wie es aussieht.
- 200 Garnelen (TK) (King Prawns)
- 300 g Zucchini
- 80 g Paprika
- 100 g Zwiebeln
- 100 g Champignons
- 100 g Karotten
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Chili
- 1 Zitrone
- 2 TL Olivenöl
- etwas Petersilie
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Direkt zu meinem Garnelen Gemüsepfannen Rezept.
7. Low-Carb Tomaten-Spargel-Omelett
Omelette geht nicht nur als Frühstück – auch als schnelles Abendessen ist es wunderbar. Hier wird das klassische Gericht mit Tomaten und Käse aufgepeppt. Zur Spargelsaison noch etwas frischen Spargel hinzugeben, und schon ist es fertig!
- 3 Ei(er)
- 2 Eiklar*
- 100 g grüner Spargel
- 100 g Cherrytomaten
- 1 TL. Butter
- 10 g Geriebener Käse (light)
- etwas Knoblauch
- etwas Petersilie
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Hier gibt es das Rezept für mein Low-Carb Tomaten-Spargel-Omelett.
8. Einfacher Ofenreis mit Gemüse
Gerade am Abend schmecken Ofengerichte besonders gut. Dies gilt besonders, wenn es draußen schon dunkel ist. Dank des Gemüses sieht es nicht nur farbenfroh aus, sondern steckt auch noch voller Proteine!
- 150 g Paprika
- 125 g Kidneybohnen (Dose)
- 60 g Frühlingszwiebeln
- 200 g Basmatireis
- 150 g rote Linsen
- 700 ml Wasser
- 2 EL Tomatenmark
- 2 TL Gemüsebrühe
- 1 Knoblauchzehe(n)
- Etwas Salz
- Etwas Pfeffer
- Etwas Petersilie
⇨ Direkt zu meinem einfachen Ofenreis Rezept mit Gemüse.
9. Gesunde Bruschetta Brote
Manchmal ist der Appetit einfach nicht so groß und eine kleine Mahlzeit tut es auch. Für solche Momente ist Bruschetta einfach perfekt.
Aber ich kann euch versprechen, aus frischen Tomaten hergestellt, schmeckt es noch viel besser! Zusammen mit einem knackigen Baguette einfach perfekt für ein gesundes Abendessen
- 150 g Baguette
- 100 g Tomaten
- 3 TL Olivenöl
- 0.5 Knoblauchzehe(n)
- 50 g Zwiebel
- 1 TL Pfeffer
- 1 EL Salz
- 1 Handvoll Basilikum
⇨ Hier findest du mein gesunden Bruschetta Broten Rezept.
10. Smashed Potatoes
Knusprige Kartoffeln mit Speck, Käse und Zwiebeln – was will man mehr? Das hört sich nicht nur einfach an, es ist auch kinderleicht zubereitet! Mit Salz, Pfeffer und Öl rundest du den Geschmack ab.
- 500 g Kartoffeln
- 10 g Olivenöl
- 75 g Schinkenwürfel (light)
- 50 g Frühlingszwiebeln
- 40 g Geriebener Käse (light)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
⇨ Direkt zu meinem Smashed Potatoes Rezept.
11. Klassischer Bratreis mit Ei
Dieser klassische Bratreis ist perfekt, wenn die Zeit etwas knapp ist. Denn in weniger als 30 Minuten hast. So holst du dir ein Stück Asien nach Hause.
- 200 g Reis
- 2 EL Kokosöl
- 100 g Karotte(n)
- 100 g Zwiebel
- 50 g Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 3 EL Sojasauce
- 2 EL Fischsauce
- 2 Ei(er)
- etwas Koriander
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Hier gibt es das Rezept für den klassischen Bratreis mit Ei.
12. Pizza Toast
Hier vereinen sich zwei köstliche Gerichte, nämlich Pizza und Toast. Die Zubereitung ist kinderleicht und geht blitzschnell. Hier kannst du den Belag nach Belieben anpassen.
- 4 Scheiben Toastbrot
- 50 g Delikatess Schinkenwürfel
- 40 g Gratinkäse (light)
- 50 g Zwiebel
- 75 g passierte Tomaten
- 0.5 kleine Dose Mais
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 1 Prise Italienische Gewürzmischung*
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Handvoll Rucola
⇨ Direkt zum Rezept für die schnellen Pizza Toasts.
13. Puten Sandwich Baguette
Mit diesem leckeren Sandwich kannst du den kleinen Hunger am Abend stillen. Durch das selbst gemachte Brot wird das Ganze viel gesünder. So schmeckt es auch viel besser.
- 300 g Sojajoghurt (ungesüßt)
- 100 g Eiklar*
- 50 g Hafermehl* (Instant Oats)
- 10 g Leinmehl
- 3 g Brotgewürz
- 2 g Salz
- 100 g Putenbrust Aufschnitt
- 30 g Ketchup (light)
- 100 g Gurke
- 100 g Tomaten
- 2 Blätter Salat
- etwas Pfeffer
⇨ Hier gibt es das Rezept für mein Puten Sandwich Baguette.
14. Low-Carb Brot
Selbst gebackenes Brot schmeckt doch am besten! Außerdem hält es länger satt, was optimal beim Abnehmen ist. Mit den passenden Belägen und Aufstrichen zauberst du dir solch eine perfekte Mahlzeit.
- 300 g Magerquark
- 4 M. Ei(er)
- 4 Eiklar*
- 100 g Haselnüsse (gemahlen)
- 100 g Leinsamen (geschrotet)
- 65 g Haferkleie
- 1 Pck. Backpulver
- 1 TL Salz
- 15 g Salatkerne Mix
⇨ Hier gibt es mein Rezept für ein gesundes Low-Carb Brot.
15. Rührei-Stullen
Rührei ist eines der klassischen Frühstücksgerichte, weil es so schnell und einfach zubereitet ist. Hier wird es nicht mit Brot als Beilage gegessen, sondern es kommt gleich auf eine Brotscheibe. Mit Feldsalat und Tomaten schmeckt das Ganze um einiges leckerer.
- 2 Scheiben Fit & Vital Brot
- 50 g Cherrytomaten
- 4 Eier
- 1 EL Milch
- 20 g Frühlingszwiebeln
- 20 g Feldsalat
- 4 TL Butter
- etwas Schnittlauch
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
⇨ Zum Rezept für die Rührei-Stullen
Wie wichtig ist ein gesundes Abendessen?
Dies hängt von der persönlichen Situation ab. Denn wenn man in der Früh und zu Mittag genug gegessen hat, ist ein Abendessen nicht notwendig. Solange du keinen Hunger hast, solltest du nichts essen und dich auf einen Tee oder Milch beschränken.
Jedoch ist das Abendessen für viele Familien oft die einzige Mahlzeit unter der Woche, welche sie gemeinsam und in Ruhe essen können. Hier besteht das Abendessen abhängig vom Haushalt aus einer „richtigen“ Hauptspeise mit Salat oder kann auch nur ein kleiner Snack mit Tee oder Milch sein.
Woraus besteht ein gesundes Abendessen?
Hier ist in erster Linie wichtig, dass dir das Abendessen nicht schwer im Magen liegen soll. Deshalb sollte es leicht sein und optimalerweise vor 19 Uhr gegessen werden. Außerdem solltest du kleinere Portionen bevorzugen, damit dein Körper alle Nährstoffe vor dem Schlafengehen verdauen kann.
Die Zufuhr von Kohlenhydraten, Fetten und Zucker soll möglichst beschränkt werden. Setze stattdessen auf viele Vitamine und Ballaststoffe. So hält dich das Abendessen bis zur nächsten Mahlzeit satt. Wenn du wenig Hunger hast, reichen ein belegtes Brot und ein Getränk schon aus.
Häufig gestellte Fragen
Wann wird Abendessen gegessen?
Dies hängt von der persönlichen Situation und der Kultur ab. In Deutschland isst der Großteil zwischen 18 und 20 Uhr zu Abend (Siehe: „21 Minuten mehr Zeit zum Essen“, DGE.). Als extremes Gegenbeispiel ist es in Spanien selten so, dass das Abendessen vor 21:00 Uhr stattfindet.
Was wird in Deutschland traditionell zu Abend gegessen?
In Deutschland ist der Verzehr von warmen Gerichten ungefähr gleich beliebt wie der Verzehr von kalten Mahlzeiten (Siehe: „Essen und Trinken in Deutschland“, marktforschung.de). Meistens werden einfache Gerichte serviert, wie zum Beispiel belegte Brote.
Was versteht man unter der Brotzeit?
In Österreich, Bayern und anderen Teilen Deutschlands ist die Brotzeit eine Zwischenmahlzeit. Bei dieser werden kalte, aber deftige Gerichte serviert. Solch eine Mahlzeit besteht in der Regel aus Brot, Käse- und Wurstsorten, Rippchen, Radieschen und Gewürzgurken.
Quelle:
DGE.(o. D.), 21 Minuten mehr Zeit zum Essen, https://www.dge.de/presse/pm/21-minuten-mehr-zeit-zum-essen/
Marktforschung.de. (2022, 22. Dezember), Neue Ansätze in der Konsumentenforschung, https://www.marktforschung.de/marktforschung/a/gfk-studie-essen-und-trinken-in-deutschland-salziges-vor-dem-fernseher-suesses-vorm-pc/