Unterwegs gesund essen – Gesunde Ernährung auf Reisen

Unterwegs gesund essen. Ein Problem das viele Kennen. Deswegen gibt es von mir heute mal einen kleinen Ratgeber wie du auf Reisen und Unterwegs trotzdem gesund essen kannst. Selbstverständlich mit Rezepten und nützlichen Tipps für deine nächste Reise.

Um gesund und fit zu bleiben, braucht der Körper eine abwechslungsreiche, vorwiegend frische Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe und Spurenelemente abdeckt. Zudem ist es sehr wichtig, genügend reines Wasser zu trinken, um den Organismus ausreichend zu hydrieren, ansonsten drohen Schwindel und Kopfschmerzen. Vor allem unterwegs ist gesundes Essen sehr wichtig, da der Körper ganz besonders beansprucht wird.

Unterwegs gesund essen

Besonders unterwegs und auf längeren Reisen ist es eine Herausforderung, den Körper optimal zu versorgen. Schließlich fehlt die eigene Küche und man ist auf das Angebot an Flughäfen und Bahnhöfen angewiesen.

Insbesondere das Essen an Flughäfen ist oftmals überteuert oder qualitativ zweifelhaft. Nur allzu schnell greift man auf Reisen gern auf Fast Food wie fettige Pommes oder Sandwiches zurück. Unterwegs gesund essen ist aber trotzdem machbar.

Mit einer guten Vorbereitung ist es meist kein Problem, gesundes Essen für unterwegs zu kochen. Man kann innerhalb einer halben Stunde problemlos für ein paar Mahlzeiten vorkochen. Darüber hinaus kann beispielsweise eine Lunchbox  für Essen unterwegs sehr hilfreich sein.

Gesundes Snacks machen es leichter

Für mich zählen aber auch gesund Snacks zu einer guten Reiseplanung dazu. Denn Snacks eignen sich perfekt, um eine Mahlzeit oder eine plötzliche Hungerattacke zu überbrücken. Deshalb habe ich einfach mal ein paar Kombinationen und Snacks für euch aufgelistet.

Gesunde Snacks für unterwegs

• Eine Nuss-Mix Packung wie Studentenfutter
• Getrocknete Apfelscheiben
• Ein Müsliriegel
• Datteln
• Vollkornkekse
• Cracker
• Sandwiches
• Ein Becher Joghurt

Wer etwas Zeit zum Vorbereiten hat, ist auch mit einem selbst gemachten Haferflocken Müsli mit frischem Obst sehr gut bedient. Das Müsli einfach mit der Hafermilch vermischen und in ein verschraubbares Glas füllen, fertig ist ein gesunder Snack für unterwegs. Das klassische Butterbrot ist auch eine gute Möglichkeit, da es in einer guten Lunchbox ein paar Stunden lang frisch bleibt. Dazu passt ein frischer Apfel oder eine Möhre.

Die richtigen Utensilien für Essen unterwegs

Es ist sehr wichtig, dass zu Hause zubereitete Essen sauber und sicher zu transportieren.

Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl an tollen Lunchboxen. Essen unterwegs soll schließlich auch präsentabel und appetitlich sein.

Die perfekte Lunchbox für Essen unterwegs:

• hat Fächer
• ist nicht zu klein
• hat einen festen Deckel
• hat einen sicheren Verschluss
• hat Besteck
• ist auslaufsicher
• hat ein separates, verschließbares Döschen für Soßen
• ist BPA frei

Ideal für Essen unterwegs sind Boxen mit verschiedenen Fächern. In den unterschiedlichen Fächern kann man unterschiedliche Lebensmittel wie ein paar Cracker, Möhrenscheiben, Apfelstücke sehr gut separieren. Dies ist vor allem wichtig, wenn man trockene und feuchte Lebensmittel zusammenpacken möchte. Für Essen unterwegs sollte man stets ein Besteck zur Hand haben, da die Hände auf Reisen schnell schmutzig werden.

Ideen für deine gesunde Lunchbox

In manchen Lunchboxen kann man ganze Mahlzeiten transportieren. Hier sind einige Vorschläge für ein sinnvolles Befüllen.

• Kartoffeln, Brokkoli, Mais, Tomate
• Reis asiatisch mit Sojasoße und Gemüse (z. B. Meine Asiatische Reispfanne)
• Wrap mit Salat und Tomaten
• Reis indisch mit Linsen und Gemüse (z.B. Mein Linsen-Reis Curry)
• Gnocchi mit Pesto oder Tomatensoße (z.B Meine Gnocchi Bowl & meine Gnocchi-Gemüsepfanne)

Tipp für ein gesundes Essen unterwegs:

Für gesundes Essen auf Reisen kann man sich gut an Farben orientieren. Um sich bei der Vielfalt der Lebensmittel zu orientieren, hilft das sogenannte Ampelprinzip: Grüner Salat, rote Tomaten und gelbe Paprika sind eine gute und sehr gesunde Ampelkombination. Essen für unterwegs sollte stets abwechslungsreich sein.

Gesund Essen für unterwegs für 2-5 Tage

Wer eine kürzere Reise plant, kann seine Menüs auch im Voraus planen und kochen. In diesem Fall kocht man einfach eine große Menge an Essen vor und packt es ab. Dann braucht man es später nur noch zu erwärmen. Das spart gerade auf Reisen einiges an Zeit und ist sicherlich gesünder als das gängige Essen an Buden oder im nächsten Fastfood Lokal.

Ideen für gesundes Mealprep

Nudeln mit Pesto, der Klassiker für essen unterwegs

⇨ Zum Pesto-Pasta Pfanne Rezept

Nudeln mit Pesto mögen die meisten Menschen und das Rezept ist denkbar einfach und schnell. Dafür eignet sich meine Pesto-Pasta Pfanne zum Beispiel perfekt. Dieses Rezept ist ein guter Sattmacher und liefert viele Kohlenhydrate. Pesto Rezepte sind sehr einfach zu finden und schnell zubereitet. Man kann es einfach für unterwegs in verschiedene Sorten machen, dann hat man genügend Abwechslung. Egal an welchem Ort.

Quinoa mit Gemüse, günstiges und schnelles Essen unterwegs

⇨ Zum Quinoa-Gemüse Rezept

Schmeckt immer gut und ist nicht viel Arbeit, der einfache Gemüse-Quinoa Mix. Eines der besten Rezepte zum Vorkochen, da er sich auch ohne Kühlung sehr lange hält, ohne schlecht zu werden. Das Gemüse enthält viele wichtige Vitamine.

Eintöpfe in allen Varianten: einfaches und schmackhaftes Essen für unterwegs

⇨ Zum Karotten-Kartoffeleintopf Rezept

Kartoffel-Karotten Eintopf ist sehr gesund und wirklich richtig lecker. Zu allen Suppen passen Cracker mit Gemüse oder eine Scheibe Vollkornbrot. 

Suppen in allen Varianten: simple und lecker.

⇨ Das Rezept für die Gesunde Kürbissuppe

Normalerweise bin ich ein großer Suppen-Fan. Aber gerade auf Reisen kann eine gute Suppe, echte Wunder bewirken. Leicht aufgewärmt und immer lecker. Dazu ein Stück Brot und fertig. Gesundes Essen für unterwegs. Dazu kommt, dass Suppe natürlich viel Flüssigkeit enthält, wodurch wir gleich zwei Probleme gleichzeitig lösen können. Suppen sind für unterwegs gut geeignet, weil man sie notfalls im Gehen trinken kann.

Im Notfall gesundes Essen unterwegs finden

Gerade in Großstädten gibt es inzwischen eine Vielzahl von Restaurants, die gesundes Essen für unterwegs anbieten. Gesündere Varianten finden sich vor allen in indischen Restaurants. Die Currys mit Gemüse sind köstlich und gesund für unterwegs.

Es kann auch sinnvoll sein, mehrere Gerichte mit Gemüse zu bestellen und dann für unterwegs mitzunehmen. Dann hat man auch in den nächsten Tagen noch leckeres Essen. Ansonsten kann man auch in normalen Bäckereien recht gesundes Essen finden. Ein belegtes Vollkornbrötchen mit Tomaten und Salat ist in der Regel eine gute Wahl.

Selbst bei großen Fast-Food-Ketten gibt es halbwegs gutes Essen. Fast alle Schnellrestaurants haben Salate auf ihrer Karte.

An Tankstellen findet man oft vegetarische Wraps.

Diätrezepte für Essen unterwegs zum Abnehmen

Frisches Obst

Obst in allen Varianten ist immer eine gute Idee. Äpfel lassen sich gut mitnehmen und leicht einzupacken, da sie fest sind.

Grüne Salate

In jedem Supermarkt findet man Salate, die fertig abgepackt sind. Manche Geschäfte haben sogar frische Salatbars. Mein Gesunder Gartensalat ist das perfekte Beispiel.

Müsli ohne Zucker

Ungezuckerte Müslis sind ebenfalls eine gute Snack-Variante. Zum Beispiel mein Selbstgemachtes Power-Müsli.

Selbst gemachtes Sandwich

Ein Sandwich mit viel Tomate und einem Salatblatt schmeckt gut und ist sehr gesund. Zum Kalorien sparen sollte man die fettigen Mayo durch einen leichten Joghurt Aufstrich ersetzen. Gute Beispiele hierfür sind zum Beispiel mein Gesundes Teriyaki Sandwich oder Meine Low-Carb Sandwiches.

Rohkost

Für einen Rohkost Mix kann man ganz einfach das Lieblingsgemüse klein schneiden und einpacken. Gut geeignet sind Möhren, Tomaten und Gurke.

Tipps zum Reisen im Ausland

Solltest du darüber nachdenken weiter wegzufahren, solltest du darauf achten, dass du für viele Länder außerhalb Europas ein Visum oder eine Reisegenehmigung brauchst.

Die meisten Ländern, bieten heutzutage ein elektronisches Visum an, das in nur wenigen Minuten beantragt werden kann. Für die Einreise nach Ägypten zum Beispiel: Australien oder Indien beantragst du dein Visum einfach online.

Sonderfall USA

Für die USA Einreise brauchst du in der Regel kein Visum, sondern nur ein ESTA. Das ist eine digitale Reisegenehmigung, die ebenfalls einfach online beantragt wird. Nach der Erteilung wird die Genehmigung automatisch mit deinem Reisepass verknüpft, damit die Fluggesellschaft und die US-Grenzkontrollbehörde weiß, dass du ein gültiges ESTA hast.

Das ESTA muss daher nicht ausgedruckt werden und es ist nicht mehr notwendig, zur US-Botschaft oder dem Konsulat zu gehen. Nur Reisende, die die Voraussetzungen für das ESTA nicht erfüllen, müssen sich für ein Visum an die Botschaft wenden.

Rezepte direkt auf dein Smartphone

Solltest du noch mehr leckere Rezepte suchen. Empfehle ich dir mal meine kostenlose gesunde Rezepte App herunterzuladen. Dort findest du mehr als 300 Rezepte. Davon viele super gut zum Mitnehmen oder Mealprep. Also am besten mal herunterladen.

• Fittastetic Fitness Rezepte App für iOS
• Fittastetic Fitness Rezepte für Android

Mehr zum Thema Essen auf Reisen findet ihr im Camping-Küche Guide von Sebastian: https://www.campingliebe.de/camping-kueche/