Intervallfasten Rezepte – 20+ Rezepte für intermittierendes Fasten
In letzter Zeit wird das Intervallfasten überall beworben. Angeblich soll man damit einfacher und langfristiger abnehmen können. Was es damit auf sich hat, wird dir dieser Artikel zeigen. Dabei bekommst du Ratschläge und nützliche Hinweise für den Fall, dass auch du das Intervallfasten ausprobieren möchtest.
Obendrein bekommst du 20 leckere Intervallfasten Rezepte, die dir bestimmt gefallen werden. Mit ihnen wird sich das Intervallfasten viel leichter gestalten. Denn neben dem ausgezeichneten Geschmack, werden diese Gerichte deinen Körper mit allen Nährstoffen versorgen, die er braucht.
Unsere Lieblingsrezepte für Intervallfasten
Auch beim Intervallfasten ist es wichtig, dass du eine gesunde und ausgewogene Ernährung hast. Denn wenn ungesunde Lebensmittel deinen Plan durchkreuzen, wäre das Fasten umsonst gewesen.
Deshalb stelle ich dir einige meiner Favoriten unter den Intervallfasten Rezepten vor. Diese sind nicht nur gesund, sondern schmecken auch lecker! Somit wird das Intervallfasten ein Klacks!
Vegetarisches Ratatouille
Mit diesem Gericht hast du ein genussvolles Beispiel der französischen Küche vor dir. Dabei versorgt dich die Gemüsevielfalt mit allen notwendigen Vitaminen.
- 500 g passierte Tomaten
- 200 g Zwiebeln
- 300 g Aubergine
- 150 g Zucchini
- 200 g Tomaten
- 100 g Mini Mozzarella light
- 1 EL Olivenöl
- 3 Knoblauchzehe(n)
- 1 EL Tomatenmark
- 1 EL Italienische Gewürzmischung*
- etwas Basilikum
- Ofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Die Zwiebeln schälen und würfeln.
- Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln 2-3 Minuten glasig dünsten.
- Dann den Knoblauch dazugeben und das Ganze eine weitere Minute rösten.
- Noch das Tomatenmark und die passierten Tomaten hinzufügen.
- Das Ganze mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen und für ca. 5 Minuten köcheln lassen.
- Währenddessen Zucchini, Auberginen und Tomaten in dünne Scheiben schneiden.
- Die Tomatensoße in eine runde Auflaufform geben und das Gemüse abwechselnd darauf anordnen.
- Nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.
- Die Mozzarella-Kugeln darauf verteilen und das Ganze im vorgeheizten Ofen ca. 30 Minuten backen lassen.
- Nach 30 Minuten das Ganze abdecken und weitere 15 Minuten backen lassen, bis das Gemüse gar und leicht gebräunt ist.
- Das Ratatouille mit etwas frischem Basilikum garnieren und genießen!
→ Mehr über das vegetarische Ratatouille Rezept erfahren.
Aprikosen-Quark Auflauf
Hast du heute Lust auf einen süßen Auflauf fürs Mittagessen? Kein Problem! Der Magerquark hält dich nicht nur lange satt, sondern ist auch ein wunderbarer Eiweißlieferant. Also ideal für das Intervallfasten.
- 500 g Quark
- 100 g Grieß
- 5 Ganze Aprikosen
- 3 Ei(er)
- 1 Päckchen Vanillezucker
- 2 El. Xucker
- 20 g Mandelblätter
→ Zum Aprikosen-Quark Auflauf Rezept.
Vegetarische Bauernpfanne
Dieses Gericht ist perfekt für die Vegetarier unter euch. Das Gemüse liefert viele gesunde Nährstoffe. Wenn du die Butter durch eine Alternative ersetzt, eignet sich diese leckere Pfanne auch für Veganer.
- 250 g Zwiebel
- 200 g Brokkoli
- 200 g Stangenbohnen
- 400 g Kartoffeln
- 530 g Erbsen und Möhren (Dose)
- 14 g Butter
- 1 EL Pfeffer
- 1 EL Petersilie
- 1 Prise Salz
→ Zum Rezept für die vegetarische Bauernpfanne.
Fruchtiger Karotten-Orangen Chiapudding
Pudding beim Fasten, das kann es nicht geben. Doch, kann es! Mit diesem leckeren Pudding versorgst du deinen Körper nicht nur mit Vitaminen, Ballaststoffen und wertvollen Omega-3-Fettsäuren, er hält dich auch lange satt.
- 200 ml ungesüßter Karottensaft
- 50 ml Orangensaft (frisch gepresster)
- 1 EL Tapioka-Sirup (oder Süße nach Wahl)
- 0.5 TL frisch geriebener Ingwer (ca. 2cm)
- 0.5 TL Kardamom (gemahlen)
- 4 EL weiße Chiasamen
- 1 Passionsfrucht
- 4 EL Blaubeeren
- 1 TL Blütenpollen
- 1 TL essbare Blüten
→ Hier gehts Rezept Rezept für den fruchtigen Karotten-Orangen-Chiapudding.
Shakshuka
Reich an Proteinen und Vitaminen, ist dieses Gericht perfekt für den Muskelaufbau. Aber auch ohne dieses Ziel im Auge zu haben, werden dich die Proteine lange satt halten. Gleichzeitig kannst du das Ganze zum Frühstück, Mittag oder Abendessen genießen. Einfach genial!
- 5 Ei(er)
- 150 g Paprika
- 50 g Zwiebel
- 50 g Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 TL Chiliflocken
- 1 TL Olivenöl
- 400 g gehackte Tomaten (Dose)
- 100 g Cherrytomaten
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
- 1 halber Bund Koriander
→ Zum Shakshuka Rezept.
Kidneybohnen Schokokuchen
Eine Diät ist noch lange kein Grund, auf den heißgeliebten Schokokuchen zu verzichten! Durch das Nutzen von Kidneybohnen und Xucker wird auch dieses Gebäck gesund und lecker gemacht.
- 250 g Kidneybohnen (Dose) (abgetropft)
- 2 Ei(er)
- 50 g Skyr (Natur)
- 30 g Kakao
- 40 g Proteinpulver (Schokolade)
- 40 ml Mandelmilch
- 50 g Xylit
- 5 g Backpulver
→ Zum Rezept für den gesunden Kidneybohnen Schokokuchen.
Wassermelonen-Feta-Salat
Hier entsteht aus der Kombination von Wassermelone und Feta der perfekte Salat für den Sommer. Leicht und voller Wasser stellt er eine wunderbare Beilage für dich und deine Liebsten dar.
- 1 kg Wassermelone
- 100 g Feta (light)
- 200 g Gurke
- 1 Zwiebel
- 2 Stiele Minze
- 2 Stiele Petersilie
- 10 ml Zitrone
- 1 EL Olivenöl
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
→ Zum Rezept für den leckeren Wassermelonen-Feta-Salat.
Gemüsepfanne mit Reis und Ei
Dank dem hohen Kohlenhydrat- und Proteingehalt ist diese Gemüsepfanne ein wunderbares Mittagessen. So bleibst du lange satt und erhältst die notwendige Energie.
- 150 g Reis
- 250 g Cherrytomaten
- 300 g Paprika
- 2 Ei(er)
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 1 TL Olivenöl
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
→ Hier geht’s zum Rezept für die kinderleichte Gemüsepfanne mit Reis und Ei.
Schokoladen Magerquark
Dieses Gericht macht sich wunderbar zum Frühstück. Ohne Zucker – aber mit vielen Proteinen ist der Schokoladen Magerquark genau das, was du brauchst.
- 500 g Magerquark
- 50 g Blaubeeren
- 15 g Kakaopulver (Ungesüßt)
- 1 TL Zimt
- Optional Süßstoff
- Optional Zero Schoko Sirup
→ Zum Rezept für den gesunden Schoko-Quark.
Tomaten-Avocado Salat mit Mozzarella
Falls du heute Lust auf etwas Leichtes hast, dann ist der Tomaten-Avocado Salat genau das Richtige. Schnell und einfach zubereitet, liegt dir dieser Salat später auch nicht schwer im Magen.
- 150 g Avocado
- 75 g rote Zwiebeln
- 150 g Cherrytomaten
- 100 g Mini Mozzarella (light)
- 1 TL Olivenöl
- 1 TL Balsamico Essig
- 0.5 Zitrone
- Etwas Basilikum
- Etwas Salz
- Etwas Pfeffer
→ Zum Rezept für den einfachen Tomaten-Avocado Salat mit Mozzarella.
Asiatische Rindfleischpfanne mit Gemüse
Lust auf etwas asiatisches Essen? Durch die kinderleichte und schnelle Zubereitung ist dieser asiatischen Rindfleischpfanne mit Gemüse die perfekte Wahl, wenn es einmal schnell gehen soll. Voller Protein und gesunden Vitaminen.
- 250 g Rindfleisch
- 250 g grüne Bohnen
- 160 g Paprika
- 100 g Champignons
- 100 g Karotten
- 60 g Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 1 TL Stärke
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Fischsauce
- etwas Ingwer
- etwas Brühe
- etwas Kokosöl
- etwas Pfeffer
→ Zum Rezept für die Asiatische Rindfleischpfanne.
Erdbeer Smoothie
Bei vielen Smoothies ist der hohe Zuckeranteil ein Problem. Hier aber nicht, denn der einzige Zucker kommt vom Obst! So bietet der Erdbeer Smoothie eine willkommene Erfrischung an heißen Tagen.
- 150 g Erdbeeren
- 1 Kiwis
- 1 Zitrone
- 100 g Skyr (Erdbeere)
- 100 ml Mandelmilch
- 2 Zweige Minze
→ Zum Rezept für den gesunden Erdbeer Smoothie mit Minze.
Gazpacho Andaluz
Diese kalte Suppe eignet sich wunderbar an heißen Sommertagen. Dabei versorgt dich das Gemüse mit Vitaminen und Kohlenhydraten. Auch für Vegetarier und Veganer ein Genuss.
- 500 g passierte Tomaten
- 3 Scheiben Toastbrot
- 150 g Paprika
- 150 g Paprika (gelb)
- 200 g Gurke
- 60 g Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 1 Zitrone
- 1 EL Öl
- 1 EL Essig
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
- etwas Zucker
→ Zum Gazpacho Andaluz Rezept.
Protein Milchreis
Mit diesem Gericht hat dein Verlangen nach köstlichem Milchreis ein Ende. Dieser Milchreis ist nicht nur ein leckeres Frühstück, sondern hält dich durch die vielen Proteine auch noch lange satt.
- 500 ml Mandelmilch
- 125 g Milchreis
- 25 g Proteinpulver (Vegan)
- 200 g Erdbeeren
- 1 Prise Zimt
- Optional Süßstoff
→ Zum Protein Milchreis Rezept ohne Milch.
Garnelen Reispfanne
Zeit für Meeresfrüchte! Mit dieser gesunden Reispfanne bist du mit Energie rundum versorgt. Als One-Pot-Gericht ist sie zudem schnell und ohne viel Abwasch zubereitet.
- 150 g Garnelen (ohne Schale)
- 50 g Zwiebel
- 2 Knoblauchzehe(n)
- 250 g Paprika
- 150 ml Gemüsebrühe
- 50 g Basmati Reis
- 1 Chilischote
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Curry
- 1 EL Öl
- 1 TL Basilikum
→ Zum Rezept für die gesunde Garnelen Reispfanne.
Blaubeer Smoothie Bowl
Dieser fruchtige Genuss liefert dir Energie und hält dich satt. Als Frühstück garantiert dir diese Bowl einen guten Start in den Tag.
- 30 g Spinat
- 125 g Blaubeeren
- 300 g Soja-Skyr
- 10 g Cornflakes
- 0.5 Kiwi
- Optional: Süßstoff
→ Zum Rezept für die gesunde Blaubeer Smoothie Bowl.
Gebackene Süßkartoffel mit Honig-Zitronen-Dip
Unter den Backkartoffel-Rezepten ist dieses Rezept nicht zu schlagen. Mit einem gesunden Salat und einem ebenso leckerem Dip ist dieses Gericht ein wunderbares Mittagessen. Dabei liefern dir die Kohlenhydrate die notwendige Energie, um deinen Tag mit Schwung zu schaffen.
- 1 Süßkartoffel (ca. 250g)
- 150 g Paprika
- 50 g Feldsalat
- 50 g Rucola
- 50 g Rote Bete
- 70 g Magerquark
- 1 Schluck Wasser
- 1 Schuss Zitronensaft
- 1 TL. Honig
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
→ Zum Rezept für die gebackene Süßkartoffel mit Dip.
Gesunder Käsekuchen
Dieser Kuchen hat wenig Kalorien, viel Protein und ist dazu noch richtig gesund. Also das perfekte Gericht, um nachher Sport zu treiben. Die Nährstoffe halten dich satt und geben dir die notwendige Energie.
- 1200 g Skyr (Vanille)
- 50 g Dinkelmehl
- 1 medium Ei(er)
- 250 g Süßkartoffel
- optional Süßstoff
→ Zum Rezept für den gesunden Käsekuchen.
Orientalischer Ofenfisch auf Spinat
Falls du Lust auf Fisch mit neuem Geschmack hast, bist du hier genau richtig gelandet. Sowohl der Spinat als auch der Fisch liefern dir alle notwendigen Nährstoffe, um durch den Tag zu kommen.
- 100 g Spinat
- 120 g Seelachsfilet (1 Seelachsfilet oder ähnliches)
- 1 halbe Bio-Zitrone
- 6 Cherrytomaten
- 1 TL Curry
- 1 TL Gemüsebrühe
- 150 ml Wasser
- 50 ml Kochsahne
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
→ Zum Rezept für den leckeren orientalischen Ofenfisch auf Spinat.
Gesunder Kiwi-Banane Smoothie
Durch die vielen Vitamine ist dieser Smoothie die perfekte Erfrischung. Außerdem liefern dir die Kohlenhydrate und das Protein reichlich Energie. Abnehmen hat noch nie so gut geschmeckt!
- 100 g Spinat
- 2 ganze Kiwi(s)
- 1 ganze Baby Banane
- 100 g Sojajoghurt (ungesüßt)
- 10 g Spirulina Pulver
- 50 g Blaubeeren
- 25 g Cornflakes
- Optional Süßstoff
→ Zum Rezept für den leckeren Kiwi-Banane Smoothie zum Abnehmen.
Was ist Intervallfasten?
Wie der Name bereits sagt, fastet man beim Intervallfasten für einen gewissen Zeitraum. Abhängig vom Typ kann diese Zeitspanne mehrere Stunden bis zu einigen Tage lang dauern. Natürlich ist es auch bei dieser Art des Fastens, das Ziel, Gewicht zu verlieren.
Hier geht es meistens darum, das Ganze über einen langen Zeitraum hinweg zu betreiben. Dabei soll es zu einer Ernährungsgewohnheit werden, wenn möglich.
Ein wichtiger Unterschied zu anderen Diät-Methoden ist, dass man auf keinen Fall hungern sollte. Denn nur so verhinderst du den berüchtigten Jo-Jo-Effekt, welcher dein Gewicht nach einer Diät wieder in die Höhe schnellen lassen würde.
Welche Methoden gibt es beim Intervallfasten?
Allgemein kennt man vier verschiedene Arten des Intervallfastens. Alle unterscheiden sich voneinander bezüglich des Zeitraums in dem gefastet wird.
Während diese Zeit bei manchen Fastenarten einige Stunden beträgt, wird bei anderen Methoden zum Großteil gegessen und dann einen Tag lang gefastet. Abhängig von deinem Alltag werden einige Methoden besser zu dir passen als andere.
16:8 Intervallfasten
Wie die Zahlen andeuten, wird hier innerhalb einer Zeitspanne von 8 Stunden gegessen und danach fastet man 16 Stunden am Stück.
In der Praxis sieht das Ganze dann so aus: Entweder gibt es frühe oder spätere Mahlzeiten. Wer um 8 Uhr bereits frühstückt, dessen letzte Mahlzeit wird um 16 Uhr sein. Danach wird für 16 Stunden pausiert. Wer dagegen erst um 12 Uhr anfängt zu essen, darf bis 20 Uhr Mahlzeiten zu sich nehmen. Danach wird auch hier für 16 Stunden gefastet.
5:2 Intervallfasten
Die 5:2-Methode funktioniert etwas anders: Hier isst man an fünf Tagen wie gewohnt. Nur an zwei aufeinanderfolgenden Tagen wird die Kalorienzufuhr drastisch gesenkt: bei Frauen auf höchstens 800 Kalorien und bei Männern auf bis zu 850 Kalorien.
Die 1:1 Methode
Etwas extremer ist da die 1:1 Methode, denn hier wird an jedem zweiten Tag gefastet. Diese Methode solltest du nur in Absprache mit einem Arzt durchführen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, damit dein Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält.
Die Dinner-Cancelling Methode
Zuletzt gibt es auch noch das „Dinner-Cancelling“, auf Deutsch das Verzichten auf das Abendessen. Hier verzichtet man einige Male pro Woche auf das Abendbrot. Stattdessen begnügt man sich mit Wasser, Tee oder ähnlichen Getränken.
Bringt das Intervallfasten etwas?
Allgemein kann man sich vorstellen, dass der Körper mehr Energie für andere Tätigkeiten hat, wenn er nicht die ganze Zeit mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist.
Laut verschiedenen Studien zeigen sich positive Effekte beim Intervallfasten. Zum Beispiel kommt es zur sogenannten Autophagie (2). Dabei werden Zellen gereinigt und beschädigte Teile recycelt.
Aber auch weitere heilsame Veränderungen konnte man feststellen. Es verbessert sich der Stoffwechsel von Zucker und Fett, aber auch die Gehirnfunktionen. Außerdem soll das Risiko von chronischen Erkrankungen verringert werden. Mehr darüber kannst du bei der DGE erfahren.
Was sind die größten Fehler beim Intervallfasten?
Bei allen Diäten kann man Fehler machen, so auch beim Intervallfasten. Deshalb werden hier die häufigsten Fehler besprochen und wie man sie nicht begeht.
Fehler Nummer 1 besteht darin, dass Menschen zwar einen neuen Ess-Rhythmus befolgen, sich aber weiterhin ungesund ernähren. Auch wenn die Fastenperioden dem Körper guttun, leidet er trotzdem unter schlechter Nahrung. Deshalb solltest du deine Ernährungsgewohnheiten trotzdem umstellen und darauf achten, gesunde Gerichte zu essen.
Hierzu gilt es zum Beispiel den täglichen Proteinbedarf ausreichend zu decken und wenn möglich, bei jeder Mahlzeit auf mindestens 20-30 g Protein zu kommen. Da das in der Praxis aber gar nicht so einfach ist, verwenden wir von Fittastetic gerne Dinge wie Proteinpulver, um den Proteingehalt von Mahlzeiten aufzupeppen.
Zum Beispiel in Form eines leckeren Protein-Smoothies. Hierfür eignet sich zum Beispiel ein leckeres Proteinpulver gut. Dafür empfehle ich meist einfach das Proteinpulver von ESN, weil ihr dieses so gut wie überall kaufen könnt. Darunter auch Drogerie-Geschäfte, wie Rossmann.
Ein weiteres Problem ist der Verzehr von zu viel Nahrung. Besonders zu Beginn des Intervallfastens ist es verständlich, wenn du die nächste Mahlzeit kaum erwarten kannst.
Es tut dir aber überhaupt nicht gut, wenn du eine viel zu große Mahlzeit viel zu schnell aufisst. Dies schadet deinem Verdauungssystem und verringert die Wirksamkeit des Intervallfastens. Also gilt: normale Portionen und gemütlich essen.
Noch mehr leckere Rezepte für Intervallfasten
Die hier aufgelisteten Rezepte und viele weitere findet ihr natürlich auch in meiner kostenlosen Rezepte App. Also einfach mal herunterladen, wenn du Hunger nach mehr hast.
Häufig gestellte Fragen
Welche Methode des Intervallfastens passt am besten zu mir?
Welche Methode für dich richtig ist, liegt an deinen individuellen Lebensumständen. Abhängig von deinem Alltag ist eine Methode empfehlenswerter als die andere. Dabei muss auch dein körperlicher Zustand mit einbezogen werden. Schlussendlich kannst nur du entscheiden, welches Intervallfasten am geeignetsten für dich ist.
Wie lange sollte man zwischen den Mahlzeiten warten?
Beim Intervallfasten ist es wichtig, mehrere Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten zu warten. Eine gute Zeitspanne wären ungefähr vier bis fünf Stunden. Snacks oder Ähnliches solltest du in dieser Zeit möglichst vermeiden.
Gelangen Kohlenhydrate in den Körper, werden diese sofort umgewandelt. Der daraus entstehende Anstieg des Blutzuckers kann zu einer leichten Unterzuckerung und der darauf folgenden Heißhungerattacken führen.
Für wen ist Intervallfasten weniger geeignet?
Grundsätzlich kann jeder diese Fastenmethode verwenden. Dennoch gibt es einige Ausnahmen: Beispielsweise sollten Menschen mit niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, Krebs oder chronischen Krankheiten einen Arzt befragen, bevor sie mit dem Fasten beginnen. Ebenfalls sollte man Intervallfasten vermeiden, wenn man schwanger ist oder stillt. Personen mit Essstörungen und Untergewicht sollten allgemein keine Diäten abhalten.
Quellen:
- Besson, A., Salemi, S., Gallati, S., Jenal, A., Horn, R., Mullis, P. S., & Mullis, P. E. (2003). Reduced longevity in untreated patients with isolated growth hormone deficiency.
- (2) The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 8, 1 August 2003, Pages 3664–3667, https://doi.org/10.1210/jc.2002-021938
- Patterson RE, Sears DD.: Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr 37 (2017) 371-393
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick. DGEinfo (2/2018) 18-25, https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/?L=0
