12+ Eier-Rezepte – die volle Ladung Protein
Wer an proteinreiche Zutaten denkt, dem fallen vermutlich sofort Eier, Hähnchenfleisch oder Hülsenfrüchte ein. Dabei sind Eier nicht nur ein wichtiger Eiweißlieferant, sondern auch ein Vitamin- und Mineralien-Träger. Diese 12+ Eier-Rezepte können nicht vielfältiger sein. Von herzhaft bis süß ist alles mit dabei.
Egal, ob im Kuchen, Salat, Auflauf oder pur zum Frühstück. Eier sind eine sehr beliebte Zutat für die unterschiedlichsten Gerichte. Kein Wunder, dass der jährliche Pro-Kopf-Konsum bei rund 230 Stück liegt. Dazu zählen natürlich nicht nur die klassischen Frühstückseier, sondern auch die in den Rezepten enthaltenen Eier.
Wie gesund sind Eier?
Eier gelten als sehr gesunde Proteinquellen und enthalten neben Zink und Eisen auch wichtige Vitamine und Mineralien, die unser Körper benötigt. Nicht zu vergessen sind aber auch die Omega-3-Fettsäuren, welche in Eiern stecken und maßgeblich zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System beitragen.
Trotzdem sollten Eier immer in Maßen statt in Massen gegessen werden. Sie enthalten eine Menge Cholesterin, was bei zu hohem Konsum zu einer Steigerung des Cholesterinwerts im Blut führt. Wie bei so vielen Lebensmitteln unterscheidet sich die optimale Anzahl von Eiern pro Woche aber von Mensch zu Mensch. Diabetes-Patienten oder Menschen mit erhöhten Blutfettwerten wird zu einem moderaten Verzehr von Eiern geraten.
Wie können Eier zubereitet werden?
Die Zubereitungsmöglichkeiten von Eiern lassen sich kaum zählen. Sie können roh in Rezepten verarbeitet, die gebacken oder gebraten werden. Dazu zählen Gemüsepfannen oder auch Gebäck.
Neben dem klassischen Frühstücksei oder Rührei können Eier aber auch pochiert werden. Dazu wird das rohe Ei in Wasser mit Essig gegeben und ein Strudel erzeugt. Dieser ist für die typische Optik verantwortlich und sorgt dafür, dass der flüssige Dotter mit Eiweiß umgeben ist.
Je nachdem, wie die Konsistenz des gekochten Eis sein sollte, muss man es eine bestimmte Zeit in kochendes Wasser legen. Hart gekochte Eier eignen sich hervorragend für als schmackhafte Dekoration auf frischen Salaten.
Für welche Ernährungsstile eignen sich Eier?
Das Besondere an Eiern ist, dass sie in jeden Ernährungsstil, ausgenommen der pflanzlichen Ernährung, passen. Sie sind also nicht nur in ihrer Zubereitung, sondern auch in ihrem Einsatz vielseitig:
- High-Protein: An erster Stelle steht natürlich die proteinreiche Ernährung. Eier tragen aufgrund des enthaltenen Eiweißes maßgeblich zum Muskelaufbau bei und sind daher ein wichtiges Lebensmittel für alle, die auf der Suche nach High-Protein-Rezepten sind.
- Low-Carb: Eier enthalten nahezu keine Kohlenhydrate und sind daher das perfekte Puzzleteil für eine Low-Carb-Ernährung. Sie eignen sich super zum Ersatz von herkömmlichen Carbs.
- Vegetarisch: Besonders für Vegetarier sind Eier eine gesunde Protein- und Mineralien-Quelle. So vermisst du das Fleisch gar nicht.
- Zuckerfrei: Eier sind frische und unverarbeitete Lebensmittel, die von Natur aus zuckerfrei sind. Sie passen also hervorragend in eine gesunde, zuckerfreie Ernährung.
Die leckersten 12+ Eier-Rezepte
Hier findest du 12+ leckere Rezept-Ideen für Gerichte mit Eiern, die nicht nur durch ihre Nährwerte überzeugen, sondern auch super lecker sind. Guten Appetit!
Rührei-Stullen
Frisches Brot mit saftigem Rührei ist doch das perfekte Frühstück für einen leckeren Start in den Tag. Besonders gut schmeckt es mit frischen Kräutern und leckeren Gewürzen, wie dem Eier-Mix.
- 2 Scheiben Fit & Vital Brot
- 50 g Cherrytomaten
- 4 Eier
- 1 EL Milch
- 20 g Frühlingszwiebeln
- 20 g Feldsalat
- 4 TL Butter
- etwas Schnittlauch
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
- Eier in eine Schüssel geben und mit einem Schuss Milch verfeinern.
- Das Ganze ordentlich mit einem Schneebesen verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Den Feldsalat waschen und vom Stil befreien.
- Die Frühlingszwiebeln klein schneiden und die Cherrytomaten halbieren.
- Schnittlauch ebenfalls klein hacken.
- Butter in einer Pfanne erhitzen und die Frühlingszwiebeln zusammen mit den Cherrytomaten kurz anbraten.
- Das Ganze herausnehmen und beiseite stellen.
- Danach die Pfanne am besten mit einem Papiertuch nochmal auswischen und erneut ein wenig Butter hineingeben.
- Das Rührei hinzugeben und bei mittlerer Hitze das Ganze verrühren, bis das Ei fest wird.
- Sobald das passiert, am besten die Pfanne von der Hitze nehmen und noch ein wenig warten.
- Währenddessen das Brot im Toaster rösten.
- Jetzt noch die Brote mit ein wenig Butter beschmieren und ordentlich mit Feldsalat, Rührei, Cherrytomaten und Schnittlauch belegen.
- Das Ganze nochmal mit Salz und Pfeffer verfeinern und genießen.
Low-Carb Champignon-Omelett
Du bist auf der Suche nach einem eiweißreichen Gericht mit möglichst wenigen Kohlenhydraten? Dann ist das Champignon-Omelett das perfekte Frühstück für dich. Auch zum Abendessen schmeckt der herzhafte Klassiker sehr gut.
Gesunde Quark-Pfannkuchen
Diese leckeren Quark-Pfannkuchen schmecken super zum Frühstück oder auch als leckeren Snack am Nachmittag. Verfeinert mit saftigen Früchten sind sie nicht nur optisch ein absoluter Hingucker.
- 350 g Magerquark
- 2 Ei(er)
- 150 g Dinkelmehl
- 200 ml Mandelmilch
- 7 g Backpulver
- 5 g Kokosöl
- Optional: Süßstoff
Gado Gado
Gado Gado ist ein indonesischer Kartoffelsalat mit leckerem Satay-Dressing. Herrlich frisch und gleichzeitig noch gesund.
- 400 g Kartoffeln
- 2 Ei(er)
- 100 g Karotten
- 100 g Mungobohnenkeimlinge
- 60 g Frühlingszwiebeln
- 200 g Gurke
- 2 EL Erdnussmus
- 1 EL Sojasauce
- 3 EL Kokosmilch
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 1 TL Erdnussöl
- 30 g Erdnüsse
- Etwas Koriander
- Etwas Salz
- Etwas Pfeffer
Gesunde Kidneybohnen-Brownies
Ein Kuchen aus Kidneybohnen? Ja, das schmeckt, und zwar richtig gut! Die Bohnen stecken voller wichtiger Nährstoffe und eignen sich daher bestens als leckere Zutat im Kuchen.
- 250 g Kidneybohnen
- 2 Ei(er)
- 40 g Proteinpulver (Schokolade)
- 30 g Kakao
- 150 g Joghurt (1,5%)
- 5 g Backpulver
Leichter Skyr-Auflauf
Auf der Suche nach einem leckeren Dessert mit wenigen Kalorien? Dann solltest du diesen High-Protein-Skyr-Auflauf unbedingt ausprobieren.
- 600 g Skyr
- 60 g Grieß
- 3 Ei(er)
- 70 g Xucker light (oder ein alternatives Süßungsmittel)
- etwas Vanilleextrakt
- 50 g Blaubeeren
- etwas Kokosöl (zum Einfetten)
Sommerlicher Kartoffelsalat
Dieser sommerliche Kartoffelsalat mit Ei. Gurke und Paprika passt zu jeder Grillparty. Er lässt sich auch prima vorbereiten und schmeckt Klein & Groß.
- 800 g Kartoffeln
- 4 Ei(er)
- 70 g Zwiebel
- 150 g Paprika
- 200 g Gurke
- 20 g Petersilie
- 200 g Frischkäse (0,2%)
- 2 TL Gemüsebrühe
- 1 Zitrone
- 1 EL Olivenöl
- Etwas Salz
- Etwas Pfeffer
Pfannkuchen mit grünem Spargel
Die Kombination aus Pfannkuchen mit Spargel klingt nicht nur super lecker, sondern ist es auch. Gefüllt mit Ricottacreme und Parmaschinken, einfach unschlagbar!
- 400 ml Milch
- 4 Ei(er)
- 200 g Mehl
- 1 Messerspitze Backpulver
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 40 g Parmesan (gerieben)
- 80 g Parmaschinken
- 200 g Ricotta
- 500 g grüner Spargel
- etwas Zitronensaft
- etwas 8-Kräuter Mischung
- 1 Paar Cherrytomaten
- 1 TL Sonnenblumenöl
- 1 TL Olivenöl
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
Klassischer Bratreis mit Ei
Dieser leckere Bratreis mit Ei schmeckt wie von deinem Lieblings-Asiaten. Das Gericht ist High-Carb und in nur 20 Minuten zubereitet.
- 200 g Reis
- 2 EL Kokosöl
- 100 g Karotte(n)
- 100 g Zwiebel
- 50 g Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 3 EL Sojasauce
- 2 EL Fischsauce
- 2 Ei(er)
- etwas Koriander
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
Gesundes Shakshuka
Das gesunde Shakshuka ist low-carb und kann entweder zum Frühstück oder zu Abend gegessen werden. Das würzige Gericht besteht aus Paprika, gehackten Tomaten und Eiern.
- 5 Ei(er)
- 150 g Paprika
- 50 g Zwiebel
- 50 g Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe(n)
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 TL Chiliflocken
- 1 TL Olivenöl
- 400 g gehackte Tomaten (Dose)
- 100 g Cherrytomaten
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
- 1 halber Bund Koriander
Gesunder Karottenkuchen
Dieser leckere Karottenkuchen schmeckt nicht nur zu Ostern. Er besteht aus Dinkelmehl, geraspelten Karotten und Haselnüssen.
- 75 g Dinkelmehl
- 25 g Haselnüsse (gemahlen)
- 20 g Proteinpulver
- 50 g Xucker (Light)
- 150 g Karotten
- 50 ml Mandelmilch
- 2 Ei(er)
- 3 g Backpulver
- 150 g Frischkäse (0,2%)
- optional Süßstoff
Kleiner Schokokuchen
Mit diesem kleinen Schokokuchen aus Kakaopulver verzauberst du deine Gäste. Getoppt mit frischen Himbeeren ist er nicht nur lecker, sondern auch optisch ein richtiger Eyecatcher.
- 150 g Magerquark
- 70 g Dinkelmehl
- 35 g Kokosmehl*
- 15 g Kakopulver
- 100 ml Mandelmilch
- 1 Ei(er)
- 1 Eiweiß
- 75 g Himbeeren
- 40 g Xucker (Light)
Vegetarisches Okroschka Rezept
Diese leckere kalte Suppe besteht aus Buttermilch, Schmand, Kartoffeln und Eiern. Perfekt für warme Sommertage.
- 500 ml Buttermilch
- 125 g Schmand
- 200 g Kartoffeln (festkochend)
- 2 Eier
- 100 g Gurke
- 50 g Radieschen
- 1,5 EL Senf
- 20 g Frühlingszwiebeln
- Etwas Dill
- Etwas Schnittlauch
- Etwas Pfeffer
- Etwas Salz
Weitere leckere Eier-Rezepte
In meiner kostenlosen App stehen dir unzählige weitere Rezepte mit Eiern zur Verfügung. Stöbere gerne mal durch die Gerichte. Von Mahlzeiten mit Fleisch über vegetarische Alternativen ist alles mit dabei.
Häufige Fragen:
Wie lange braucht ein wachsweiches Ei?
Damit der Dotter cremig weich ist, solltest du das Ei ca. 4-6 Minuten kochen. Achte immer auf die angegebene Größe. Diese findest du oben auf der Verpackung.
Woran erkenne ich, dass ein Ei frisch ist?
Um zu testen, ob die Eier noch frisch sind, kannst du sie in ein Glas mit Wasser legen. Frische Eier bleiben auf dem Boden liegen. Sollte das Ei aufsteigen, ist es nicht mehr zu genießen.
Wie viel Eiweiß steckt in einem Ei?
In einem gekochten Ei stecken auf 100 g ca. 13 Gramm Eiweiß. Eine tolle Proteinquelle, die sich in fast jedes Gericht einbauen lässt.
