Essen nach dem Joggen – Die richtige Lauftraining Ernährung

Was ist das richtige Essen nach dem Joggen? Eine Frage, die viele weitere Fragen aufwirft. Darunter die Klassiker wie: “Wie laufe ich denn eigentlich richtig?” oder “Darf ich nach dem Training überhaupt etwas essen?”. 

Jeder, der mit dem Joggen beginnen möchte, hat sich wohl schon mindestens eine dieser Fragen gestellt. Und genau darum geht es heute in diesem Beitrag. Wie funktioniert eigentlich richtiges Lauftraining und was ist die richtige Lauftraining Ernährung.

Durch jahrelange Erfahrung im Fitnessbereich konnte ich bereits einige Konzepte und Trainingspläne zu diesem Thema testen. Im Folgenden möchte ich gerne dieses Wissen mit dir teilen und zeigen, worauf es beim Laufen ankommt und wie die richtige Ernährung dir helfen kann, noch größere Fortschritte zu machen!

Lauftraining: So lernst du richtig laufen!

Wer schon mal einfach ohne große Vorüberlegung losgelaufen ist, wird festgestellt haben, dass man so ziemlich schnell fix und fertig ist. Das Laufen ist zwar an sich eine natürliche Gangart des Menschen, dennoch fällt es den meisten anfangs oft schwer, die Bewegung richtig auszuführen.

Damit du dich gerade als Anfänger beim Joggen, nicht jedes Mal kurz vor den K.o.-Zustand beförderst oder gar verletzt, habe ich hier einige Tipps für dich, wie du richtig laufen lernst!

Der perfekte Laufschuh

Zuerst einmal solltest du dir ein gutes Paar Laufschuhe zulegen. Um herauszufinden, welcher Schuh am besten zu deinen Füßen und deiner Laufbewegung passt, solltest du einen Orthopäden oder das Fachpersonal in einem Sportgeschäft um Hilfe bitten.

Der Schuh ist nämlich ausschlaggebend dafür, wie dein Laufgefühl ist. Passt dein Schuhwerk nicht richtig, kann es auf Dauer zu Fehlstellungen des Fußes, Verletzungen oder Schmerzen während des Laufens kommen – und das will schließlich keiner, oder?

Sobald du einen guten Laufschuh gefunden hast, kannst du eigentlich auch schon beginnen. Anderes Equipment wie etwa eine Fitnessuhr oder teure Sportkleidung ist anfangs gar nicht nötig.

Haltung bewahren

Beim Laufen selbst kommt es vor allem auf deine Körperhaltung an. Du solltest stets aufrecht laufen, ohne dabei jedoch ein Hohlkreuz oder einen Buckel zu machen. Dein Oberkörper ist dabei leicht nach vorne gelehnt, da du ja auch nach vorne laufen möchtest. 

Achte bei dieser Haltung darauf, dass die Rumpfmuskulatur dich aufrichten sollte und nicht etwa ein fälschlicherweise angespannter Po oder ein schiefes Becken.

Wenn du Probleme mit der Haltung hast, empfehle ich dir zusätzlich zum Lauftraining deine Rumpf- und Rückenmuskulatur zu stärken.

Wohin mit den Armen?

Eine weitere wichtige Rolle beim Laufen spielt die Position deiner Arme. Du solltest sie stets seitlich am Körper in einem 90° Winkel oder weniger bewegen, wenn du joggst.

Bewegst du sie zu weit vor den Körper, schränkst du damit dein Lungenvolumen ein. Dadurch kommt es öfter zu Atemnot oder Seitenstechen.

Das richtige Tempo finden

Du solltest stets in einem langsamen und moderaten Tempo beginnen und dieses mit der Zeit immer länger konstant halten können. Als Anfänger ist es auch überhaupt nicht schlimm, wenn du nur wenige Minuten am Stück durchhältst. Nimm dir genügend Zeit für Pausen und lass deinen Körper sich nach dem Laufen erholen.

Laut einer Langzeitstudie des “Journal of the American College of Cardiology”^[1] ist es sehr förderlich, wenn du ausdauernd und über einen längeren Zeitraum läufst. Gleichmäßige Laufeinheiten mit einem Tempo von etwa 8 km/h tragen zu einer gesünderen Lebensweise bei und können Organversagen vorbeugen. 

Intensiveinheiten hingegen schaden eher dem Körper und können auf Dauer zu Schäden im Herz-Kreislauf-System führen.

Aller Anfang ist schwer

Lass dich aber nicht entmutigen, wenn du nicht von Anfang die perfekte Laufhaltung hast oder nicht lange durchhältst. Mit der Zeit wirst du eine gute Position für dich finden, wenn du hin und wieder an die eben genannten Tipps denkst! Wichtig ist nur, dass du dich nicht verkrampfst, sondern immer schön locker und entspannt bleibst.

Um dabei auch motiviert zu bleiben, solltest du dir am besten Ziele stecken, die du mit dem Training erreichen möchtest. Achte dabei nur darauf, diese nicht zu hoch anzusetzen.

Lauftraining Zuhause

Was ist aber, wenn das Wetter draußen doof ist, wenn du grade laufen gehen möchtest? Die ganz Hartnäckigen würden wahrscheinlich trotzdem gehen – egal bei welchem Wetter und bei welcher Temperatur. Das muss aber gar nicht sein!

Wer nicht auf das Joggen verzichten möchte, und dennoch trocken und warm bleiben möchte, dem empfehle ich die Anschaffung eines eigenen Laufbandes für Zuhause. 

Damit du auch garantiert das richtige Gerät für deine Bedürfnisse und deinen Geldbeutel findest, solltest du unbedingt mal bei Laufband.org vorbeischauen. Hier kannst du zahlreiche Modelle miteinander vergleichen und so das Passende für dich heraussuchen!

Die richtige Ernährung nach dem Joggen

Viele stellen sich immer wieder die Frage, ob und wenn ja, was sie nach dem Lauftraining essen sollen. Dabei kommt es immer ganz darauf an, welche Intensität dein Training hat.

Generell ist es jedoch wichtig, dass du auf eine ausreichende Zufuhr an Mineralstoffen und Spurenelementen achtest. Besonders der Bedarf an Calcium, Magnesium, Zink und Eisen sollte immer gedeckt werden, wenn du dich sportlich betätigst.

Kurze Runde

Nach einer entspannten Runde von bis zu 45 Minuten ist es nicht unbedingt nötig, etwas zu essen. Wenn bei dir dennoch ein Hungergefühl auftreten sollte, eignen sich kleine, vollwertige Snacks, um dem entgegenzuwirken. Hier bieten sich vor allem Trockenfrüchte und Nüsse oder ein Vollkornbrötchen an.

Intensives Training

Wenn du eine sehr intensive Einheit von mehr als einer Stunde hinter dir hast, so solltest du unbedingt etwas essen. Durch das intensive Training wird der Körper sehr stark beansprucht und benötigt Energie, um sich zu regenerieren zu können.

Besonders geeignet sind Proteinreiche-Mahlzeiten, die aus Kohlenhydraten, Fett und Protein bestehen. Welche Gerichte ich dir hierzu genau empfehle, erfährst du im nächsten Punkt des Beitrags.

5 Rezepte für nach dem Joggen

Damit du nach dem Training beruhigt etwas essen kannst, ohne dir Gedanken darum machen zu müssen, ob das auch wirklich geeignet ist, habe ich dir hier nun 5 leckere Rezepte aufgelistet. Diese kannst du ohne Probleme nach dem Laufen essen. Sie sind vor allem reich an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten und helfen so, deinen Körper schnellstmöglich zu regenerieren.

1)   Rührei-Stullen

Die Rührei-Stullen sind das perfekte Frühstück nach deiner morgendlichen Joggingrunde! Sie sind nicht nur unglaublich lecker, sondern ebenso gesund und vielfältig.

Das Rührei ist reich an Proteinen sowie gesunden Fetten. Durch Feldsalat, Tomaten und frische Kräuter ist außerdem auch dein Vitaminbedarf nach dem Training gedeckt.

⇨ Hier geht’s zum Rezept für die Rührei-Stullen.

2)   Bunter Kichererbsensalat

Der bunte Salat mit Kichererbsen ist eines meiner absoluten Lieblingsgerichte wenn es um gesundes Essen geht. Kichererbsen sind nämlich nicht nur super lecker, sondern auch total gesund.

Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Eisen. Und gerade beim Joggen wollen wir ja alle möglichst gut diesen wichtigen Stoffen versorgt sein, oder?

⇨ Hier geht’s zum Rezept für den Bunten Kichererbsensalat.

3)   Protein Grießbrei mit Kirschen

Du magst es fruchtig und süß, willst aber dennoch gesund essen? Dann ist der Protein Grießbrei genau das Richtige für dich!

Egal, ob vor oder nach dem Sport oder einfach als süßen Snack zwischendurch – mit dieser zuckerfreien Proteinbombe hast du eine gute Basis für dein Training.

⇨ Hier geht’s zum Rezept für den Protein Grießbrei.

4)   Low-Carb Chicken & Rice Bowl

Kohlenhydrate sind gerade für Sportler super wichtig, da beim Training schließlich Energie verbrannt wird. Um aber z.B. beim Joggen dennoch ein paar Pfunde zu verlieren, habe ich hier ein tolles Rezept für dich.

Bei dieser Low-Carb Bowl ersetzen wir den kohlenhydratreichen Reis durch einen gesünderen Blumenkohl-Reis.

⇨ Hier geht’s zum Rezept für die Low-Carb Chicken & Rice Bowl.

5)   Gesunder Frühstückssmoothie

Hast du es mal wieder eilig, nach dem Joggen auf Arbeit zu fahren? Oder hast du einfach keinen großen Hunger nach dem Training? Dann solltest du unbedingt diesen gesunden Frühstückssmoothie probieren!

Er besteht aus nur 4 simplen Zutaten und ist dabei noch mega gesund. Die Kombination aus frischer Orange, Banane, Haferflocken und Pflanzenmilch sorgt hier definitiv für einen Vitaminkick.

⇨ Hier geht’s zum Rezept für den gesunden Frühstücks-Smoothie.

Noch mehr leckere Rezepte fürs Joggen

Sollten dir diese Rezepte bereits gefallen, empfehle ich dir herzlichst meine kostenlose gesunde Rezepte App einmal herunterzuladen. Dort gibt es viele leckere Ideen für gesundes Essen nach dem Joggen. Aber auch das perfekte Post-Workout Dessert wirst du dort bestimmt finden.  

Damit haben wir es dann aber auch schon geschafft. Ich hoffe, dieser Artikel hat dir ein wenig in Sachen Essen nach dem Joggen weitergeholfen und du weißt nun ein wenig mehr über die richtige Lauftraining Ernährung.

Kommentiere gerne hier unter dem Beitrag, was dein absoluter Lauftraining Hack ist oder auch was dein Lieblingsessen nach dem Joggen ist.

Quellen:

^[1] Lee D, Lavie C, Vedanthan R, et al. Optimal Dose of Running for Longevity. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb, 65 (5) 420–422, https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.11.022