Essen nach dem Sport – die perfekte Post-Workout-Ernährung
Ein gutes Workout ist nicht der alleinige Schlüssel zu deinem Trainingserfolg. Auch die Sporternährung trägt einen erheblichen Teil dazu bei, deinen Zielen ein ganzes Stück näherzukommen. Das optimale Essen nach dem Sport kann aber nicht pauschalisiert werden, da unterschiedliche Trainingsziele idealerweise mit bestimmten Ernährungsstilen ergänzt werden.
Für Sportler, die den Muskelaufbau anstreben, sind daher andere Lebensmittel zu empfehlen, als für Personen, die abnehmen oder ihre Ausdauer trainieren möchten. Eine Post-Workout-Mahlzeit sollte also immer bestimmte Kriterien erfüllen, um unseren Körper am besten zu unterstützen.
Trainingsziel und Post-Workout-Mahlzeit
Sport zu treiben hat eine große Bedeutung in der Gesellschaft und ist für viele der Ausgleich zu einem anstrengenden Arbeitstag. Auf dem Blog von ExpressVPN habe ich diese schöne Infografik gefunden, die interessante Fakten rund um die sportlichen Aktivitäten der Deutschen genauer untersucht hat.
Die Studie beschäftigt sich damit, wie häufig die Befragten trainieren und welchen Ort sie dafür bevorzugen. Auch die beliebtesten Fitnessaktivitäten konnten ermittelt werden. Super spannend zu sehen ist, dass besonders Ausdauersport und Krafttraining hohe Werte auf der Beliebtheitsskala erreichen. Denn genau diese beiden Sportarten lassen sich durch eine angepasste Ernährung optimal unterstützen. Damit nicht das große Rätselraten um die idealen Lebensmittel beginnt, möchte ich dir etwas unter die Arme greifen und Inspirationen für leckere Gerichte teilen, die auf dich und dein Training abgestimmt sind.
Essen nach dem Sport: Beispiele für jede Situation
Die Suche nach dem richtigen Essen nach dem Sport kann ganz schön schwer sein. Wir zeigen dir praktische Rezepte und Ideen für Gerichte. Deswegen findest du im folgenden 3 praktische Empfehlungen, abhängig von deinem Ziel.
Egal ob du: abnehmen, Muskeln aufbauen oder doch vielleicht einfach nur deine Ausdauer und Fitness verbessern möchtest, die Vielfalt der Rezept-Inspirationen ist groß. Und keine Sorge, auf meinem Blog und auch in der App findest du noch viel mehr gesunde Gerichte, als die drei vorgestellten Rezepte im folgenden Text.
Die richtige Mahlzeit für Ausdauer-Training
Der Spitzenreiter der beliebtesten Sport-Aktivitäten ist der Ausdauersport. Dazu zählen zum Beispiel Joggen, Fahrradfahren, Rudern oder Schwimmen. Aber auch zu Hause kann das Training durch Intervall-Workouts aufrechterhalten werden. Hilfreiche Tipps zum Essen nach dem Joggen, die ganz leicht in tägliche Mahlzeiten eingebaut werden können, sind bereits auf dem FitTasteTic-Blog zu finden.
Für den Ausdauersport ist eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten und wenig Fett wichtig. Die besten Energiequellen sind zum Beispiel Reis, Pasta oder Hähnchen. Um deinen Energiespeicher wieder auf das Maximum zu laden, ist aber auch Gemüse essentiell.
Die Nährstoffzusammensetzung von Paprika oder Brokkoli ist zum Beispiel ideal, um dein Immunsystem zu stärken und den Körper nach einem intensiven Training bestmöglich zu versorgen.
In der Regel sucht man nach einem gesunden Rezept, das blitzschnell zubereitet ist. Wie wäre es mit den leckeren Rührei-Stullen? Besonders für Sportbegeisterte, die noch vor dem Frühstück ihre Ausdauer trainieren, sind frische Brote mit saftigem Rührei und Gemüse genau das Richtige.
Eine Portion enthält ausreichend viele Kohlenhydrate und vergleichsweise wenig Fett. Außerdem steht dein Essen in nur 15 Minuten auf dem Tisch. Eine perfekte Zusammensetzung aus den wichtigsten Bausteinen der Ausdauer-Sporternährung. Als Nachtisch schmeckt Banane oder andere kohlenhydratreiche Obstsorten sehr gut.
Rührei-Stullen
Ein Klassiker, den wohl jeder mal probiert hat: Brot mit Rührei. Wir haben es perfektioniert: Frische Tomaten, Feldsalat und Frühlingszwiebeln treffen auf knackiges Brot und Rührei.
- 2 Scheiben Fit & Vital Brot
- 50 g Cherrytomaten
- 4 Eier
- 1 EL Milch
- 20 g Frühlingszwiebeln
- 20 g Feldsalat
- 4 TL Butter
- etwas Schnittlauch
- etwas Salz
- etwas Pfeffer
- Eier in eine Schüssel geben und mit einem Schuss Milch verfeinern.
- Das Ganze ordentlich mit einem Schneebesen verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Den Feldsalat waschen und vom Stil befreien.
- Die Frühlingszwiebeln klein schneiden und die Cherrytomaten halbieren.
- Schnittlauch ebenfalls klein hacken.
- Butter in einer Pfanne erhitzen und die Frühlingszwiebeln zusammen mit den Cherrytomaten kurz anbraten.
- Das Ganze herausnehmen und beiseite stellen.
- Danach die Pfanne am besten mit einem Papiertuch nochmal auswischen und erneut ein wenig Butter hineingeben.
- Das Rührei hinzugeben und bei mittlerer Hitze das Ganze verrühren, bis das Ei fest wird.
- Sobald das passiert, am besten die Pfanne von der Hitze nehmen und noch ein wenig warten.
- Währenddessen das Brot im Toaster rösten.
- Jetzt noch die Brote mit ein wenig Butter beschmieren und ordentlich mit Feldsalat, Rührei, Cherrytomaten und Schnittlauch belegen.
- Das Ganze nochmal mit Salz und Pfeffer verfeinern und genießen.
⇨ Zum Rezept für die Rührei-Stullen
Post-Workout Mahlzeiten für den Muskelaufbau
Wer an Kraft und Muskelmasse gewinnen will, sollte nicht nur das Training, sondern auch die Nahrung vollständig darauf ausrichten, da die Muskulatur genügend Nährstoffe zum Wachsen braucht.
Für den Muskelaufbau sind daher Proteine und eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten wichtig. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind Lebensmittel wie Quark, Skyr oder Ei zuverlässige Protein-Quellen, die nach dem Sport verzehrt werden können. Auch ein klassischer Eiweißshake versorgt die Muskulatur mit den besten Nährstoffen.
Kohlenhydrate und Proteine sind wichtige Mitspieler zur erfolgreichen Regeneration und sollten daher ein fester Bestandteil der Mahlzeit nach dem Sport sein. Sie geben dir einen Energie-Kick, füllen deinen Magen und lassen deine Muskeln arbeiten. So verbrauchst du unter anderem auch in Ruhe deutlich mehr Energie, wodurch sich dein individueller Grundbedarf langfristig erhöhen lässt.
Ein beliebtes Essen nach dem Sport ist Pasta mit frischen Tomaten und Mozzarella. Zusammen mit unserem Pastagewürz stellt das Ganze ein super leckeres und perfekt geeignetes Post-Workout-Gericht dar.
Es ist High-Carb und voller Eiweiß, wodurch unsere Reserven nach dem Training wieder gleichmäßig geladen werden können. Die beste Rezept-Idee, die du nach dem Sport essen kannst.
Wenn du Lust auf einen Snack hast, bieten sich Gummibärchen nach dem Training an, um den Glykogenspeicher zu füllen.
Proteinreiche Pasta-Pfanne mit Tomaten und Mozzarella
Pasta geht einfach immer! Noch besser schmeckt sie allerdings, mit dem Gewissen, dass sie auch noch gut für dich ist. Genau das ist meine proteinreiche Pasta-Pfanne mit frischen Tomaten, Mozzarella und Hackfleisch. Proteinreich, gesund und super schnell zubereitet.
- 250 g Nudeln
- 200 g Hackfleisch (light)
- 250 g Passierte Tomaten
- 50 g Tomatenmark
- 60 g Zwiebel
- 100 g Cherrytomaten
- 100 g Mini Mozzarella light
- 1 TL Öl
- 1 TL Oregano
- 1 TL Gemüsebrühe
- 100 ml Wasser
- 1 Knoblauchzehe(n)
- etwas Pfeffer
- etwas Salz
- etwas Pastagewürz*
- etwas Basilikum
⇨ Zum Rezept für die Proteinreiche-Pasta-Pfanne
Post-Workout Gerichte zum Abnehmen
Die einfachste Formel für eine erfolgreiche Abnahme ist ein Kaloriendefizit. In dem Fall werden mehr Kalorien verbraucht, als wir durch Lebensmittel zu uns nehmen. Häufig ist das nicht ganz so einfach, da besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel unseren Energiespeicher am besten füllen, jedoch die Abnahme häufig hemmen.
Ein Artikel der Barmer beschäftigt sich mit dem Thema der Gewichtsreduktion und fasst die wichtigsten Informationen zum Abnehmen zusammen.
Die Kombination aus Sport und Ernährung ist ausschlaggebend dafür, unseren Körper an eine gesunde Abnahme heranzuführen, aber gleichzeitig den Muskelabbau zu vermeiden. Crash-Diäten mit strengen Verboten enden häufig in Jo-Jo-Effekten und erschweren das Trainingsziel enorm.
Es ist also wichtig, am Ball zu bleiben und die Mahlzeiten gezielt auf die wichtigsten Faktoren zur Gewichtsreduktion auszurichten. Konkret bedeutet das: viel Eiweiß und wenige Kalorien.
Insbesondere für Anfänger eignet sich der 5-Tage Abnehmen-Wochenplan perfekt, da er Rezepte mit viel Gemüse enthält, die unter die magische Kaloriengrenze von 400 fallen. Die vorgeschlagenen Gerichte sind als Essen vor dem Sport, aber auch für hinterher geeignet.
Eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielen gesunde Fette wie Olivenöl oder Avocados. Sie sättigen und sind eine gute Energiequelle, wenn auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Auch das Ersetzen von Softdrinks auf Wasser ist der erste Schritt in die richtige Richtung.
Tipp
Grundsätzlich gilt aber: Je höher die Trainings-Intensität, desto höher der Kalorienverbrauch.
Eine besondere Belohnung dabei ist zusätzlich der bekannte Nachbrenneffekt. Denn auch bei der Regeneration nach dem Training arbeitet der Stoffwechsel deines Körpers weiter und verbrennt nochmal zusätzliche 10% – 20% an Kalorien.
Die perfekte Post-Workout-Mahlzeit zum Abnehmen ist die leichte Gemüsepfanne mit Hähnchen. Das Gericht steckt voller Protein und frischem Gemüse. Aufgrund der wenigen Kalorien ist es sehr figurfreundlich und kann in vollen Zügen genossen werden. Wer es etwas cremiger mag, kann das Rezept auch noch mit etwas Hüttenkäse verfeinern.
Leichte Gemüsepfanne mit Hähnchen
- 200 g Hähnchenfilet
- 100 g Zwiebel
- 100 g Champignons
- 200 g Babymöhren
- 150 g Cherrytomaten
- 300 g Paprika
- 5 g Olivenöl
- 1 TL. Pfeffer
- 1 TL. Petersilie
- 1 TL. Oregano
- 1 TL. Thymian
- 1 Prise Salz
⇨ Zum Rezept für die leichte Gemüsepfanne mit Hähnchen.
So einfach kann das Zusammenspiel zwischen Ernährung und Training im Sinne der individuellen Ziele eingesetzt werden. Lege zuerst dein Trainingsziel fest, um herauszufinden, welche Sporternährung die richtige für dich ist.
Der wichtigste Tipp zum Erfolg
Das Essen muss schmecken und das Training sollte Spaß machen, dann kommt der Rest von alleine.
Lust auf weitere leckere Rezepte? Dann lade dir ganz einfach unsere kostenlose Rezepte App herunter und stöbere durch eine Vielzahl gesunder Gerichte.