Teriyaki Tofu aus dem Ofen mit Brokkoli und Süßkartoffeln

Teriyaki Tofu aus dem Ofen mit Brokkoli und Süßkartoffeln

Heute gibt es von mir mal wieder einen richtigen Fitness-Klassiker: Tofu in Teriyaki Style mit Brokkoli, Süßkartoffel und Reis. Oder wie ich es gerne nenne: Teriyaki Tofu. 

Das Ganze wird heute aber nicht in der Pfanne zubereitet, sondern im Ofen. Das gibt dem Ganzen einen unvergleichbar guten Geschmack und sorgt gleichzeitig für weniger Abwasch.

Teriyaki Tofu aus dem Ofen mit Brokkoli und Süßkartoffeln

Da wir bereits diverse Fitness Klassiker mit Brokkoli, Reis und Hähnchen hier auf dem Blog haben wie zum Beispiel mein Chicken Teriyaki Rezept, dachte ich, mir wird es mal Zeit für eine vegetarische Alternative.

Also was benötigen wir für unser Teriyaki Tofu?

Wie einem der Name bereits verrät, brauchen wir natürlich hauptsächlich eins: Tofu. Hierzu verwende ich gerne fertig geschnetzeltes Tofu einfach, um die Arbeit ein wenig zu erleichtern. Ihr könnt aber auch super einen schnittfesten Tofu kaufen und das Ganze selbst klein schneiden.

Ergänzend zum Tofu brauchen wir noch: Brokkoli, Süßkartoffel, ein paar Frühlingszwiebeln, Reis und natürlich Teriyaki Sauce.

Jetzt noch ein wenig Öl zum Braten, Koriander, Salz und Pfeffer für den Geschmack und fertig. Deswegen starten wir auch direkt mit dem Rezept würde ich sagen.

Teriyaki Tofu aus dem Ofen

Teriyaki Tofu
Der Klassiker schlechtweg, nur eben vegetarisch. Teriyaki Tofu aus dem Ofen mit frischem Brokkoli, Reis und Süßkartoffeln. Gesund, proteinreich und richtig lecker!
5 from 1280 votes
Drucken Für später speichern
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Arbeitszeit: 30 Minuten
Küche: Asiatisch
Kategorie: Hauptspeisen, High-Carb, High-Protein Vegan, High-Protein Vegetarisch, Vegetarisch, Viel-protein
Schlagwörter: Asiatisch, Einfach, Ofen
Portionen 3 Portionen
Kalorien: 467kcal
Autor: Jonas Zeschke

Zutaten

  • 50 ml Teriyaki Sauce
  • 200 g Tofu (Geschnetzeltes)
  • 300 g Süßkartoffeln
  • 200 g Brokkoli
  • 30 g Frühlingszwiebeln
  • 150 g Basmatireis
  • 1 EL Öl
  • Etwas Koriander
  • Etwas Salz
  • Etwas Pfeffer

Zubereitung

  • Den Tofu in einer Plastiktüte mit ca. der Hälfte der Teriyaki Sauce marinieren (am besten für 20 Minuten oder länger).
  • Reis nach Packungsangaben zubereiten.
  • Den Ofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen.
  • Den Brokkoli waschen und in Röschen teilen.
  • Die Süßkartoffel waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden.
  • Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Süßkartoffel-Würfel und den Brokkoli in Linien nebeneinander darauf verteilen.
  • Das Ganze mit etwas Öl und Salz und Pfeffer bestreichen und für ca. 5 Minuten im Ofen backen.
  • Danach den fertig marinierten Tofu mit aufs Blech geben und das Ganze nochmal für 10-15 Minuten im Ofen backen lassen.
  • Währenddessen die Frühlingszwiebeln in kleine Ringe schneiden.
  • Alles zusammen auf einem Teller mit Reis verteilen und mit der restlichen Teriyaki Sauce servieren.
  • Mit Frühlingszwiebeln und Koriander garnieren.

Notizen

⟩ Ich verwende diese Teriyaki-Sauce*.
*Bei den mit einem Sternchen versehenen Links handelt es sich um Affiliate-Links.
 

Nährwerte

Kalorien: 467kcal | Kohlenhydrate: 68g | Protein: 20g | Fett: 11g
Du hast das Rezept ausprobiert?Teile es mit mir auf Instagram, indem du mich markierst (@fitnessrezepte_app) oder mit dem Hashtag #Fittastetic!

Deine Meinung zum Rezept

Jetzt bist du an der Reihe! Probieren geht über studieren. Also einfach mal loslegen uns selbst überzeugen.

Solltest du dazu eine Gelegenheit finden, würde ich mich sehr über dein Feedback freuen. Gerne hier als Kommentar oder per Direktnachricht auf Instagram an @fitnessrezepte_app.

Meine Rezepte App

Dieses uns mehr als 250 weitere Rezepte findest du natürlich auch in meiner kostenlose Rezepte App. Also gerne mal ausprobieren.

Die Fittastetic Rezepte App für iOS
Die Fittastetic Rezepte für Android

Newsletter

Über Jonas Zeschke | JonasErnährungsberater | Fitness-Coach | Foodblogger
Meine Mission: Gesunde Ernährung für jeden möglich zu machen.
Mein Motto: Gesund und lecker leben ist kinderleicht!
Schon mit 17 habe ich begonnen, mich intensiv mit dem Thema gesunde Ernährung auseinander zu setzten und was soll ich sagen? "Du bist, was du isst". Viel einfacher kann ich es eigentlich nicht zusammenfassen. Deshalb versuche ich, mit meinem Blog und meiner Fitness Rezepte App, gesunde Ernährung zu vereinfachen, um jedem ein besseres Leben möglich zu machen!
Mit den besten Grüßen,
Jonas Zeschke

Mehr über: Jonas Zeschke | Webseite
Teriyaki Tofu aus dem Ofen mit Brokkoli und Süßkartoffeln

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Rezept Bewertung





8 Shares
WhatsApp
Pin8
Teilen