Joggen im Winter – Tipps für das Lauftraining bei kalten Temperaturen

Ausdauertraining bei Minusgraden bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und gilt als sehr gesund, aber nur, wenn das Training entsprechend den Temperaturen angepasst wird. Für das Joggen im Winter gibt es wertvolle Tipps, die vor der ersten Laufeinheit unbedingt berücksichtigt werden sollten.

Dazu zählen nicht nur eine optimale Ausrüstung, sondern auch wichtige Hinweise für das Warm-up und Training. Unterschiedliche Bedingungen erfordern verschiedene Anpassungen im Lauftraining, denen besonders in der kalten Jahreszeit Beachtung geschenkt werden sollte. Ob Laufexperte oder Anfänger, hier findest du die besten Tipps fürs Joggen im Winter.

Gesundheitliche Vorteile

Wie bereits angeschnitten, bringt Joggen im Winter einige gesundheitliche Vorteile mit sich und widersetzt sich den Stimmen, die vom Laufen in der Kälte abraten. Sportmediziner und Experte Professor Herbert Löllgen betont, dass vor allem das Immunsystem von dem Training bei Minusgraden profitiert, indem mehr Abwehrzellen gebildet werden. Die gesteigerte Anzahl der Abwehrkräfte schützt uns vor ansteckenden Krankheiten in der Erkältungswelle.

Zudem wird die Fettverbrennung beim Laufen im Winter deutlich angeregt, sodass wir bis zu 15 % mehr Kalorien bei unserer Trainingseinheit verbrauchen. Ein weiteres Argument dafür, die Laufeinheit bei kaltem Wetter durchzuziehen und den inneren Schweinehund zu besiegen.

Laufen im Winter – so geht’s

Genau wie vor jeder anderen Trainingseinheit ist das Warm-up ein essenzieller Bestandteil beim Joggen. Besonders im Winter ist es aber wichtig, den Körper mit bestimmten Übungen etwas an die Minusgrade zu gewöhnen, um Verletzungen vorzubeugen. Das Gesundheitszentrum Kleis empfiehlt Läuferinnen und Läufern, sich noch in Raumtemperatur aufzuwärmen und die eigentliche Aktivität erst zu starten, wenn die Muskeln warm sind.

Gut geeignet sind bekannte Übungen wie das Kreisen von Schultern, Armen, Händen und Füßen oder auch einfache Koordinationstrainings. Auch das Dehnen nach dem Lauf sollte im Warmen stattfinden. Grund dafür ist die Gefahr, sich durch die verschwitzten Klamotten zu erkälten, was vor allem im Winter schnell zu einer Lungenentzündung führen kann.

Die beste Kleidung für Ausdauersport in der Kälte

Neben der richtigen Technik ist auch eine entsprechende Kleidung für das Ausdauertraining im Winter sehr wichtig. Der sogenannte Zwiebellook, bei dem mehrere Kleidungsstücke übereinander getragen werden, hat sich beim Laufen im Winter stark bewährt. Wichtig ist aber, dass die Klamotten nicht zu schwer sind und deine Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Daher eignen sich dünne Schichten von Trainingsklamotten besonders gut.

Zum Schutz der Hände und Ohren sollten unbedingt Handschuhe sowie eine Mütze oder ein Stirnband getragen werden. Im Fachhandel haben Läufer eine breite Auswahl an unterschiedlichen Materialien und Produkten, damit das Laufen nicht zu einer Zitterpartie wird.

Welche Laufschuhe eignen sich für Joggen im Winter?

Besonders beim Joggen auf Eis und Schnee sind hochwertige Winter Laufschuhe unbedingt zu empfehlen. Neben den bekannten Kriterien, die gute Schuhe zum Joggen erfüllen sollten, sind im Winter vor allem entsprechendes Profil, eine Rutschfestigkeit sowie Wasserfestigkeit wichtige Dinge, die Laufschuhe aufweisen sollten.

Es ist ratsam, sich bei der Auswahl von Experten beraten zu lassen und den persönlich besten Schuh auszuwählen, welcher auch auf die Charakteristik der Strecke ausgelegt ist. Mein Tipp: Der Kauf von Winter Laufschuhen ist bereits im Herbst sinnvoll, da so auch das Ausrutschen auf nassem Laub vermieden werden kann.

Alternativen für das Training bei Minusgraden

Das Laufen im Freien ist natürlich kein Muss. Wer bei kalten Temperaturen lieber im Warmen trainiert, kann seine Fitness ohne Probleme auf Cardio-Geräten steigern. Dazu eignen sich vor allem Geräte wie ein Laufband oder Crosstrainer von Asviva. Viele Optionen, wie zum Beispiel das Tempo oder die höhenverstellbare Steigung der Strecken, können individuell gesteuert werden.

Die meisten Geräte verfügen außerdem über die Möglichkeit, das Training mit einer Sportuhr zu tracken, indem beide Geräte miteinander gekoppelt werden. Viele Sportler nutzen diese Funktion, um ihre Leistungen im Laufe der Zeit zu vergleichen. Eine Ausrede für Joggen im Winter gibt es also nicht.

Risiken beim Laufen im Winter

Wie bei jedem anderen Sport bringt Joggen im Winter natürlich auch gewisse Risiken mit sich. Allem voran ist das Risiko der Sturzgefahr aufzuführen, die durch rutschigen Untergrund und Eis stark erhöht ist. Das Laufen auf Schnee und Eis kann schnell zu einer Rutschpartie werden, bei der ernsthafte Verletzungen nicht selten sind.

Auch das Reizen der Atemwege kann durch Kälte hervorgerufen werden. In der Regel ist dies aber nicht schädlich für die Lunge, sondern eine einfache Begleiterscheinung beim Sport in der Kälte. 

Damit die Fitnesseinheit aber Spaß macht und nicht durch Beschwerden eingeschränkt wird, sollte in dem Fall kurzzeitig auf ein moderates Tempo umgestiegen und angenehme Strecken gelaufen werden.

Auswirkungen des Wetters auf die Leistungsfähigkeit

Unabhängig von der jeweiligen Jahreszeit trägt Sport zur allgemeinen Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems bei. Dennoch wirkt sich das Wetter auf unsere Leistung und Motivation zum Laufen aus. 

Dabei spielt vor allem die psychische Komponente eine entscheidende Rolle, denn solange du nicht in extremen Wetterbedingungen, wie starker Hitze oder Kälte, weit unter dem Gefrierpunkt joggst, ist das Laufen im Freien nahezu nie ein Problem.

Psychologisch betrachtet ist der Frühling die angenehmste Jahreszeit, um mit dem Laufen zu beginnen. Gründe liegen in den ersten Sonnenstrahlen und der frischen Luft, die uns einen besonderen Motivationskick verleihen. Auch recht leichte Kleidung und trockener Untergrund sind ein Argument für eine Sporteinheit im Frühling.Joggen im Winter oder Sommer hingegen erfordert aufgrund der Wetterbedingungen und Temperaturen eine höhere Disziplin. Während des Laufens tragen Hitze oder Kälte dazu bei, dass unser Körper intensiver arbeiten muss, wodurch wertvolle Energie für das eigentliche Training verloren geht.

Beim Joggen im Winter können vielschichtige Kleidung und die erhöhte Verletzungsanfälligkeit der Muskeln die Motivation etwas beeinträchtigen. Nicht zu vergessen ist natürlich auch die frühe Dunkelheit im Winter, die für Indoor-Fitness spricht.

Egal, ob du dich für eine Einheit auf dem Laufband oder für das Laufen in Schnee und Kälte entscheidest, dein Körper und deine Gesundheit werden es dir immer danken. Eine kleine Belohnung nach dem Sport sollte daher immer drin sein, damit der Spaß nicht verloren geht.

Die optimale Ernährung für Läufer

Wer in Schnee und Kälte joggt, freut sich schon beim Laufen auf eine leckere warme Mahlzeit. Es gibt in der Ernährung zwar keine Regeln, dennoch tragen bestimmte Gerichte zur bestmöglichen Unterstützung deiner Muskeln bei. Das Immunsystem wird nicht nur durch sportliche Aktivität, sondern vor allem auch durch vitaminreiche Kost gestärkt. Das perfekte Essen nach dem Joggen besteht daher aus einer Mischung von Proteinen sowie wichtigen Nährstoffen aus Obst und Gemüse.

Passend zur Jahreszeit kann ich dir vor allem das Ofengemüse mit Kürbis empfehlen. Es wärmt, wie auch viele weitere typische Herbstrezepte, von innen und ist High-Carb. Perfekt, um den Körper nach dem Lauf mit Energie zu versorgen.Dennoch lässt sich die allgemeine Ernährung nicht pauschalisieren. Abhängig von deinem sportlichen Ziel sowie deinem individuell berechneten Kalorienbedarf, lassen sich Aussagen darüber tätigen, welcher Ernährungsstil dein Vorhaben am erfolgreichsten unterstützt. Über Proteine und Vitamine freut sich aber garantiert jeder Körper.