Core-Übungen für Läufer: Mehr Stabilität beim Joggen!

Wenn du regelmäßig laufen gehst, kennst du das sicher: Beine fühlen sich gut an, die Ausdauer passt, aber irgendwann fängt der Rücken an zu zwicken oder die Hüfte wird steif. Genau da kommt der Core ins Spiel. Eine starke Körpermitte sorgt nämlich dafür, dass du stabiler läufst, weniger Energie verlierst und dein ganzer Bewegungsablauf sauberer wird.

Gerade für Jogger und jede Läuferin ist eine gut trainierte Core Muskulatur entscheidend, um die Lauftechnik zu optimieren, Verletzungen vorzubeugen und die Vorteile eines effizienten Trainings voll auszuschöpfen. Die Vorteile einer starken Core-Muskulatur zeigen sich in besserer Symmetrie, korrekter Laufform und erhöhter Geschwindigkeit.

Ich selbst bin ziemlich groß und weiß, wie schnell sich kleine Dysbalancen beim Laufen bemerkbar machen können. Das Thema Core-Training ist auch wissenschaftlich gut untersucht: Studien belegen, dass gezieltes Training der Core-Muskulatur sowohl für Läuferinnen als auch für Jogger die Laufleistung verbessert und das Verletzungsrisiko senkt. Seit ich meinen Core gezielt trainiere, laufe ich nicht nur entspannter, sondern auch deutlich effizienter. Und das Beste: Du brauchst dafür kein Fitnessstudio und nicht mal viel Zeit. Ein paar gezielte Core-Übungen für Läufer reichen schon aus, um deinen Laufstil nachhaltig zu verbessern.

Warum Core-Training für Läufer so wichtig ist

Beim Laufen arbeiten nicht nur Beine und Ausdauer. Eigentlich ist dein ganzer Körper beteiligt. Besonders der Core spielt eine riesige Rolle. Er hält deine Hüfte stabil, sorgt für eine saubere Laufhaltung und hilft dir, Energie effizienter zu nutzen. Wenn deine Körpermitte schwach ist, beginnt dein Körper zu kompensieren und genau dann entstehen typische Beschwerden wie Rückenschmerzen, Knieprobleme oder eine instabile Hüfte.

Ein gezieltes Rumpftraining, regelmäßiges Krafttraining und spezielle Core Workouts sind entscheidend, um deine Laufleistung, Laufgeschwindigkeit und die Verletzungsprävention zu verbessern. Durch gezielte Kraftübungen und Krafttrainings stärkst du nicht nur deine Core-Muskulatur, sondern auch den Oberkörper, das Gesäß, die Oberschenkel, die Rückenmuskulatur und die Beine. Jede Kraftübung und alle Kraftübungen tragen dazu bei, dass du beim Lauf stabiler bleibst und deine Laufgeschwindigkeit durch eine bessere Bewegungsdynamik und Körperhaltung steigerst.

Ein starker Core:

• verbessert deine Laufökonomie (du läufst mit weniger Kraftverlust)
• hält deine Wirbelsäule stabil und schützt sie vor Überlastung
• sorgt dafür, dass deine Hüfte nicht „wegkippt“
• reduziert das Risiko für Verletzungen an Knie, Becken und unterem Rücken
• hilft dir, auch auf längeren Strecken sauber zu laufen

Gerade wenn du, so wie ich, recht groß bist oder im Alltag viel sitzt (was wohl leider der Großteil von uns macht), macht sich ein stabiler Rumpf bzw. starke Rumpfmuskulatur sofort bemerkbar. Läufe fühlen sich leichter an, du hast mehr Kontrolle über deine Bewegungen, und dein Körper ermüdet nicht so schnell. Kurz gesagt: Ein starker Core ist wie das Fundament eines Hauses. Ohne solide Basis wackelt früher oder später alles.

Die besten Core-Übungen für Läufer

Übung 1: Plank

Die Plank ist eine der effektivsten Übungen für Läufer und vermutlich auch die bekannteste! Simpel, aber unglaublich wirkungsvoll. Sie trainiert deine gesamte Körpermitte und sorgt dafür, dass du beim Laufen stabil bleibst, besonders im Hüft- und Rumpfbereich.

So geht’s:

• Ellbogen unter den Schultern platzieren.
• Beine nach hinten strecken, Körper bildet eine gerade Linie.
• Bauch aktiv anspannen und nicht ins Hohlkreuz fallen.
• Blick nach unten richten, Nacken bleibt entspannt.

Dauer: 20-45 Sekunden halten, 2-3 Wiederholungen.

Warum wichtig für Läufer: Eine stabile Mitte verhindert unnötige Rotationen während des Laufens und spart dir Energie, perfekt für längere Strecken.

Übung 2: Core Rollouts mit der Trainingsrolle

Eine meiner Lieblingsübungen und unglaublich effektiv. Egal ob du eine Faszienrolle, ein Ab Wheel oder eine kleine Trainingsrolle nutzt: Rollouts fordern deinen gesamten Core und sind perfekt für Läufer.

So geht’s:

• Knie auf den Boden, Rolle vor dir platzieren.
• Hände auf der Rolle ablegen.
• Langsam nach vorne rollen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
• Nur so weit gehen, wie du die Spannung im Bauch halten kannst.
• Kontrolliert zurückrollen.

Wiederholungen: 6-10 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Warum wichtig für Läufer: Rollouts trainieren die tiefen Core-Muskeln, die du für eine stabile Hüfte und einen effizienten Laufstil brauchst. Besonders hilfreich, wenn du zu Rücken- oder Hüftproblemen neigst. 

Übung 3: Balance-Board-Stand (optional, aber extrem effektiv)

Das Balance Board ist kein Muss, aber eine richtig gute Ergänzung für Läufer. Du trainierst gleichzeitig Gleichgewicht, Stabilität und die Tiefenmuskulatur rund um Hüfte und Bauch. Genau die Muskeln also, die gerne vernachlässigt werden. Zusätzlich stärkt das Training auf dem Balance Board auch das Bein und die Beinmuskulatur, was besonders für die Stabilität beim Laufen wichtig ist.

So geht’s:

• Stelle dich mit beiden Füßen mittig aufs Balance Board.
• Knie leicht beugen und den Blick nach vorn richten.
• Halte die Balance, ohne die Seiten des Boards auf dem Boden aufkommen zu lassen.
• Wenn du sicher stehst: leichte Gewichtsverlagerungen nach vorn/hinten und links/rechts.

Dauer: 30-60 Sekunden halten, 2-3 Durchgänge.

Warum wichtig für Läufer: Ein stabiler Stand bedeutet eine stabile Hüfte. Und eine stabile Hüfte bedeutet weniger Knieprobleme, ein effizienterer Laufstil und weniger Energieverlust pro Schritt.

Optional kannst du ein Balance Board hier perfekt einsetzen. Eine kleine Herausforderung, die deinen Core richtig arbeiten lässt. Wenn du noch kein Board hast, lohnt sich ein solides Einsteigermodell. Wenn du ein wirklich stabiles Balance Board suchst, kannst du dir das Modell von Surfinbalance anschauen, ich nutze es selbst gern, weil es robust ist und sich auch für Einsteiger gut eignet. Falls du ein Balance Board kaufen möchtest, ist das auf jeden Fall eine solide Wahl. Alternativ findest du aber auf Amazon und Co. auch jede Menge anderer Boards.

Übung 4: Glute Bridge (Hüftheben)

Die Glute Bridge ist eine der wichtigsten Übungen für Läufer, nicht nur für den Po, sondern vor allem für die Stabilität im gesamten Hüftbereich. Wenn deine Hüftmuskulatur stark ist, läufst du sauberer, vermeidest ein Einknicken des Knies und schützt gleichzeitig deinen unteren Rücken.

So geht’s:

• Lege dich auf den Rücken, Füße hüftbreit aufgestellt.
• Arme liegen entspannt neben dem Körper.
• Drücke deine Fersen in den Boden und hebe die Hüfte langsam an.
• Oben kurz halten (Hüfte nicht überstrecken!), dann kontrolliert absenken.

Wiederholungen: 12-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

Warum wichtig für Läufer: Eine starke Hüfte ist wie ein Stoßdämpfer. Je stabiler deine Glutes arbeiten, desto weniger Belastung landet im Knie oder unteren Rücken, perfekt für längere Strecken.

Übung 5: Side Plank (Seitstütz)

Der Seitstütz ist eine absolute Power-Übung für Läufer, weil er die seitliche Bauchmuskulatur und die Tiefenmuskeln der Hüfte stärkt. Genau diese Bereiche stabilisieren dich bei jedem Schritt und verhindern, dass deine Hüfte beim Laufen nach links oder rechts wegkippt.

So geht’s:

• Auf die Seite legen, Unterarm unter der Schulter platzieren.
• Beine gestreckt – oder für Anfänger: Knie abwinkeln.
• Hüfte anheben, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Spannung im Bauch halten und nicht durchhängen.

Dauer: 20-40 Sekunden pro Seite, 2 Durchgänge.

Warum wichtig für Läufer: Eine stabile seitliche Rumpfmuskulatur sorgt für einen gleichmäßigen, kontrollierten Bewegungsablauf. Gerade bei langen Läufen hilft dir der Side Plank, Hüft- und Kniebeschwerden vorzubeugen.

Übung 6: Mountain Climbers

Mountain Climbers sind perfekt, wenn du eine Mischung aus Stabilität, Mobilität und einem kleinen konditionellen Kick suchst. Sie aktivieren den gesamten Core, trainieren die Hüftbeweglichkeit und bringen gleichzeitig deinen Kreislauf in Schwung.

So geht’s:

• Starte in der hohen Plank-Position (Arme gestreckt, Hände unter den Schultern).
• Knie abwechselnd Richtung Brust ziehen.
• Tempo anpassen: langsam für mehr Core-Fokus, schneller für Cardio-Effekt.
• Hüfte stabil halten, nicht zur Seite wackeln.

Dauer: 20-40 Sekunden, 2-3 Durchgänge.

Warum wichtig für Läufer: Die Übung kräftigt nicht nur deinen Core, sondern verbessert auch die Hüftmobilität, super wichtig für einen sauberen Laufstil und effiziente Schrittlänge.

10-Minuten-Core-Workout für Läufer

Du willst deinen Core gezielt stärken, hast aber nicht jeden Tag Zeit für ein langes Training? Kein Problem. Dieses kurze, effektive 10‑Minuten‑Workout passt perfekt nach einer Laufrunde oder als kleines Training für zwischendurch.

So funktioniert’s:

• Jede Übung 40 Sekunden
• 20 Sekunden Pause
• Insgesamt ein Durchgang

Wenn du mehr willst: Einfach 2-3 Runden draus machen.

Die Reihenfolge:

1. Plank
2. Glute Bridge
3. Side Plank (links)
4. Side Plank (rechts)
5. Mountain Climbers
6. Balance-Board-Stand (optional für Fortgeschrittene)
7. Rollouts mit der Trainingsrolle (so viele saubere Wiederholungen wie möglich)

Warum das funktioniert: Dieses Mini-Workout aktiviert den gesamten Core, verbessert deine Hüftstabilität und stärkt genau die Muskeln, die beim Laufen besonders beansprucht werden und sorgt dafür, dass du sauberer, leichter und verletzungsfreier läufst.

Häufige Fehler beim Core-Training

Auch wenn Core-Training auf den ersten Blick einfach aussieht: Viele machen genau die Fehler, die später zu Rückenschmerzen oder fehlendem Fortschritt führen. Hier ein paar typische Stolperfallen und wie du sie vermeidest.

1. Zu viel Schwung, zu wenig Kontrolle

Core-Training lebt von Spannung, nicht von Geschwindigkeit. Wenn du die Bewegungen zu schnell machst, übernehmen andere Muskeln und der Effekt verpufft.

2. Hohlkreuz in der Plank

Der häufigste Fehler überhaupt. Sobald der Rücken durchhängt, landet der Druck im unteren Rücken statt im Bauch. Lieber ein paar Sekunden kürzer halten – aber sauber.

3. Falsche Atmung

Viele halten beim Training die Luft an. Besser: ruhig weiteratmen. Das hilft dir, die Rumpfmuskulatur stabil zu halten.

4. Nur Crunches machen

Crunches trainieren nur einen kleinen Teil der Bauchmuskeln. Für Läufer sind Stabilisationsübungen viel wertvoller.