Fitness-Training für Zuhause - Zuhause abnehmen für Anfänger & Fortgeschrittene

Fitness-Training für Zuhause – Zuhause abnehmen für Anfänger & Fortgeschrittene

Jonas Abnehmen, Fitness Leave a Comment

Zuhause abnehmen ohne Training? Das ist zwar durchaus möglich, aber bei weitem nicht optimal. Da aber nicht jeder die Zeit und/oder den Zugang zu einem Fitnessstudio hat. Habe ich beschlossen in diesem Artikel einmal ein Fitness-Training für Zuhause vorzustellen. Denn Zuhause abnehmen wird durch richtiges Training erst so richtig effektiv. Mal ganz abgesehen davon das zuhause Trainieren auch super viel Spaß bringt!

 

Fitness-Training für zuhause - Zuhause abnehmen für Anfänger & Fortgeschrittene

Fitness-Training für zuhause – Zuhause abnehmen für Anfänger & Fortgeschrittene

Warum brauche ich ein Training, wenn ich zuhause abnehmen will?

Bevor wir uns aber in das Training für Zuhause stürzen, möchte ich einmal mit den verschiedenen Gründen, warum es sinnvoll ist, das zuhause abnehmen durch ein Training zu unterstützen! Natürlich gibt es dutzende Vorteil dafür das zuhause abnehmen durch ein Fitness-Training zu ergänzen. Aber ich würde Sagen im Großen und Ganzen sind 3 Gründe kampfentscheident.

  1. Mehr Aktivität im Alltag

Der erste Vorteil liegt ja eigentlich auf der Hand. Durch das extra Fitness-Training für zuhause, erhöhe ich meine tägliche Aktivität. Das hat natürlich, dann auch den Vorteil das ich meine täglich verbrauchten Kalorien ein wenig erhöhe! Somit also entweder ein wenig schneller Abnehmen werde oder ein wenig mehr essen kann!

  1. Mehr Spaß beim Abnehmen

Der zweite Vorteil ist mir vor allem sehr wichtig. Der Spaß. Denn durch das Training werdet ihr viel mehr Spaß haben können als, wenn ihr einfach nur eine Diät macht. Training kann extrem glücklich machen. Ein anstrengendes Training sorgt schon nach wenigen Minuten dafür das dein Körper mit der Ausschüttung von Dopamin anfängt. Dieses macht dich wacher, konzentrierter und fokussierter. Zudem hasst du einfach Spaß an dem, was du tust! Außerdem hilft Training dir dabei, negative Gedanken auszublenden und Stress resistenter zu werden. Also durchaus nützlich.

Zuhause abnehmen ohne Muskelabbau

Zuhause abnehmen ohne Muskelabbau

  1. Weniger Muskelverlust beim Abnehmen

Ein letzter sehr entschiedener Vorteil ist die Prävention von Muskelabbau. Denn durch dein Training sendest du Reize an deine Muskeln. Dadurch weiß dein Körper das du diese immer noch brauchst und er sie nicht für Energie Sparmaßnahmen abbauen kann. Denn die Muskeln verbrauchen durchgehend Energie, fast so wie eine Lampe die immer an ist. Weshalb dein Körper normalerweise diese Abbauen will. Das ist auch der Grund warum du beim Zuhause abnehmen ohne Training, schnell Muskeln verlieren wirst. Das Ganze lässt sich aber durch das simple Training für Zuhause leicht verhindern.

Training für Zuhause – Deine Möglichkeiten

Im Grunde genommen würde ich sagen das du für dein Training von Zuhause zwei Möglichkeiten hasst. Entweder du trainierst absolut ohne Geräte, also mit deinem eigenen Körpergewicht und vielleicht einer Yoga-Matte. Oder du legst dir ein bisschen Equipment zu, wie beispielsweise Hanteln, und trainierst mit Geräten. Ich persönlich würde sagen, dass gerade Anfänger, auch sehr gut ohne zusätzlichen Geräten & Gewichten trainieren können. Allerdings würde ich den eher Fortgeschrittenen empfehlen sich vielleicht ein Hantelset oder ähnliches zu zulegen. Das Ganze ist meist relativ günstig und kann das Training enorm verbessern. Aber mehr zum Thema Empfehlungen für Equipment gibt es am Ende des Artikels.

Zuhause abnehmen durch Training ohne gerät

Zuhause abnehmen durch Training ohne gerät

Beispiel 1: Training für Zuhause (OHNE GERÄTE)

Zuhause Abnehmen durch Training ohne gerät

Diesen Trainingsplan könnt ihr eigentlich jeden Tag oder jeden zweiten Tag, in nicht mal 20 Minuten, von Zuhause durchführen. Wenn ihr die Übungen nicht versteht sucht am besten einfach mal auf YouTube nach Erklärungsvideos, da das Visuelle erklären um einiges leichter ist. Die Übungen sollten hintereinander weg ausgeführt werden ohne zu lange zu Pausieren. Nachdem du mit einer Runde durch bist nimm dir 3-4 Minuten Zeit zum Durchatmen und trinken und wieder holt das ganze! Insgesamt würde ich mindestens 2-3 Runden empfehlen.

  1. Übung: Liegestütz

Komm auf die Knie. Stell die Arme etwas breiter als schulterbreit auf, schieb dein Oberkörper ein bisschen nach vorn. Je näher er an den Knien ist, desto leichter wird die Übung. Spann den Bauch fest an und beugt dann die Arme tief. Drück die Ellenbogen dabei nach außen, achte darauf, dass der Po weder hoch- noch runterrutscht.

10 Wiederholungen

Variante: Bist du fit, kannst du die Übung natürlich auch mit gestreckten Beinen machen.

  1. Übung: Squats

Stell dich aufrecht hin, spann Bauch und Po fest an. Geh nun tief in die Knie, schieb den Po dabei nach hinten, der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt, bleib aber gerade.

15 Wiederholungen

Variante: Kombiniert den Squat mit kleinen Kicks, die ihr nach jedem Tiefgehen abwechselnd mit den Beinen macht.

  1. Übung: Brücke

Leg dich auf den Rücken, die Füße sind mit etwas Abstand zum Po aufgestellt. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Legt den rechten Fuß auf das linke Knie, spannt Bauch und Po fest an und schiebt dann Po und Becken hoch. Beim Runterkommen den Rücken nicht ganz am Boden ablegen.

12 Wiederholungen je Seite

  1. Übung: Lunges

Stell dich aufrecht hin, spannt Bauch und Po fest an. Mach mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn. Beug dabei das linke Bein. Achte darauf, dass das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Komm in die Ausgangsposition zurück und wiederhol die Übung. Nachdem du mit dem einen Bein durch bist wechselst du die Seiten.

12 Wiederholungen je Seite

  1. Übung: Plank

Komm in Bauchlage. Stütz dich auf den Unterarmen ab, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Schieb den Körper hoch, sodass das Gewicht nur von den Zehenspitzen und den Unterarmen getragen wird. Achte aber darauf, dass der Bauch fest angespannt ist und der Po weder hoch- noch runterrutscht.

20 Sekunden halten

Variante: Fortgeschrittene heben abwechselnd ein Bein.

 

Zuhause Abnehmen durch Training mit gerät

Zuhause abnehmen durch Training mit Gerät

Beispiel 2: Training für Zuhause (MIT GERÄT)

Zuhause Abnehmen durch Training mit gerät

Beim Training mit Equipment würde ich euch empfehlen je nachdem wie viel ihr investieren wollt euch auf jeden Fall ein Hantelset zu kaufen. Daher ist dieser Trainingsplan auch nur mit einem Hantelset durchführbar. Optional habe ich noch zwei Übungen, weiteren Geräten hinzugefügt. Ähnlich wie beim Trainingsplan ohne Geräte, könnt ihr diesen Plan Täglich oder jeden zweiten Tag durchführen. Wenn ihr die Übungen nicht versteht, sucht am besten einfach mal auf YouTube nach Erklärungsvideos, da das Visuelle erklären um einiges leichter ist. Die Übungen sollten hintereinander weg Ausgeführt werden ohne zu lange zu Pausieren. Nachdem ihr mit einer Runde durch bist nimm dir 3-4 Minuten Zeit zum Durchatmen und trinken und wieder holt das ganze! Insgesamt würde ich mindestens 2-3 Runden empfehlen.

  1. Übung: Liegestütz

Komm auf die Knie. Stell die Arme etwas breiter als Schulterbreite auf, schieb dein Oberkörper ein bisschen nach vorn. Je näher er an den Knien ist, desto leichter wird die Übung. Spann den Bauch fest an und beugt dann die Arme tief. Drück die Ellenbogen dabei nach außen, achte darauf, dass der Po weder hoch- noch runterrutscht.
10 Wiederholungen

Variante: Bist du fit, kannst du die Übung natürlich auch mit gestreckten Beinen machen. Je nach Fitness Level kannst du auch zusätzlich mit den Scheiben der Kurzhanteln Gewicht auf dein Rücken legen.

  1. Übung: Squats

Stell dich aufrecht hin, spann Bauch und Po fest an. Nimm die Hanteln mit einem geeigneten Gewicht (So das du gerade so 12 Wiederholungen schaffst) in die Hand. Geh nun tief in die Knie, schieb den Po dabei nach hinten, der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt, bleib aber gerade.
12 Wiederholungen

Variante: Kombiniert den Squat mit kleinen Kicks, die ihr nach jedem Tiefgehen abwechselnd mit den Beinen macht.

  1. Übung: Bizeps Curl

Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel, stellst dich aufrecht hin und positioniere die Füße hüftbreit auseinander. Die Schultern führst du nach hinten, wo sie während der gesamten Übungsdurchführung verbleiben. Nun beugst du während du ausatmest beide Arme gleichzeitig bis zu den Schultern nach oben. Anschließend wird die Kurzhantel wieder langsam nach unten geführt. Die Ellbogen verbleiben während der gesamten Übung an der gleichen Stelle. Konzentriere dich darauf, möglichst nur den Unterarm zu bewegen. Dies garantiert dir eine maximale Beanspruchung der zu trainierenden Muskeln.
10 Wiederholungen je Seite (Gewicht je nach Forstschritt, die Letzte Wiederholung sollte nur knapp geschafft werden)

  1. Übung: Trizeps Kickbacks

Nimm in deine rechte Hand eine Kurzhantel und stelle dich in einen Stemmschritt auf und beug den Oberkörper nach vorne. Deine Knie sind leicht gebeugt und dein freier Unterarm stützt sich auf dem sich vorne befindlichen Oberschenkel ab. Jetzt beginnst du die Übung indem du den Unterarm nach hinten durchstreckst und währenddessen ausatmest. Anschließend amtest du ein und senkst den Unterarm wieder in die Ausgangsposition. Der Oberarm sowie der restliche Körper bleiben während dieser Bewegung unverändert. Nachdem du mit dem einen Arm durch bist wechselst du die Seiten.

12 Wiederholungen je Seite

  1. Übung: Lunges

Stell dich aufrecht hin, spannt Bauch und Po fest an. Nimm die Kurzhanteln in die Hand und mach mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn. Beug dabei das linke Bein. Achte darauf, dass das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Komm in die Ausgangsposition zurück und wiederhol die Übung. Nachdem du mit dem einen Bein durch bist wechselst du die Seiten.

12 Wiederholungen je Seite

  1. Übung: Plank

Komm in Bauchlage. Stütz dich auf den Unterarmen ab, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Schieb den Körper hoch, sodass das Gewicht nur von den Zehenspitzen und den Unterarmen getragen wird. Achte aber darauf, dass der Bauch fest angespannt ist und der Po weder hoch- noch runterrutscht.

20- Sekunden halten (Zeit kann je nach Fortschritt erhöht werden.)

Variante: Fortgeschrittene heben abwechselnd ein Bein.

Optional: 6. Übung: Klimmzug

Der Klimmzug gehört wohl zu den bekanntesten aller Fitnessübungen. Nicht nur die Tatsache, dass er als eine der Grundübungen im Kraftsport gilt, sondern auch die Einfachheit seiner Durchführung und die Möglichkeit ihn ohne großartiges Studioequipment durchzuführen, haben ihn zu einer der beliebtesten Übungen überhaupt gemacht. Du greifst je nach Griffbreite die Stange und versuchst dich einfach nach Oben zu ziehen. Ich würde raten so ca. Schulterbreite zu greifen.

So viele Wiederholungen wie möglich

Optional: 7. Übung: Dips

Begebe dich in den Stütz an den Dips-Holmen. Greife dazu die Barren-Holme mit nach oben fast ausgestreckten Armen. Deine Arme sind nicht komplett gestreckt, sondern im Ellenbogen leicht gebeugt, um das entsprechende Gelenk zu schonen. Versuche dein Kinn auf die Brust zu nehmen, die Beine nach hinten abknicken (oder so weit wie möglich nach hinten strecken) und den Oberkörper nach vorne neigen. Deine Ellenbogen weichen bei der Abwärtsbewegung deines Körpers zu den Seiten aus.

So viele Wiederholungen wie möglich

 

Das richtige Training Equipment für Zuhause!

So jetzt kommen wir noch einmal zu meinen Trainings Equipment Empfehlungen. Ich persönlich habe mein Equipment bei Gorilla Sports gekauft. Da ich hier davon ausgehen kann das ich auch hochwertiges und stabiles Equipment bekomme. Außerdem ist das ganze zudem auch noch sehr preiswert. Hier habe ich mir eigentlich so die drei wichtigsten Geräte zugelegt.

1. Kurzhantelset

2. Klimmzugstange

3. Dipbarren

Wie gesagt ist das ganze Equipment gerade in den Anfängen nicht nötig, kann aber bei ein wenig fortgeschrittenen Personen, durchaus sinnvoll sein!

 

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